Ejecución de press de banca detrás de la cabeza: técnica y opciones

Un press de banca con barra desde detrás de la cabeza es un ejercicio básico para entrenar los hombros. Este ejercicio puede desarrollarse en primer lugar el haz superior o medio de los músculos deltoides. Además, la parte superior del trapecio y los tríceps están involucrados en el movimiento. Se recomienda tanto para principiantes como para personas que durante mucho tiempo han estado en el gimnasio.

Músculos deltoides

Los músculos deltoides cubren la articulación del hombro como una almohadilla para el hombro. Constan de 3 haces grandes: anterior, posterior y medio. Con un pequeño grosor de la capa de grasa, puede verlos cuando lleva la mano hacia un lado, hacia adelante y hacia atrás. El rayo medio (objetivo en este ejercicio) forma la forma redondeada de los hombros, aumentando visualmente su ancho.

Delta es un músculo muy vulnerable, se lesiona con más frecuencia. Por lo tanto, preste atención a las recomendaciones dadas en este artículo con respecto a este ejercicio.

Realizaciones de

El ejercicio puede realizarse en diversas variaciones. Aquí están los principales:

1. Si tiene problemas de espalda, entonces es conveniente hacer un press de banca con barra desde detrás de la cabeza. Es mejor usar un banco deportivo con un ángulo de inclinación reemplazable de la espalda.
2. Si no tiene lesiones y su espalda está sana, puede hacer el ejercicio sentado,pero sin respaldo.
3. Para atletas experimentados, el press de banca con barra es adecuado para estar de pie, pero es más seguro hacerlo en el banco.

Puedes usar una barra montada en bastidores (peso libre) o hacer un ejercicio en Smith. El simulador de Smith es una especie de soporte con barra, en el que el movimiento de proyectiles es posible estrictamente hacia arriba y hacia abajo. La segunda opción es perfecta para los principiantes que necesitan trabajar la técnica correcta. Elija una opción que le permita su salud y gimnasio.

Técnica de ejercicio

Realizar este tipo de prensa debe ser el primero en el entrenamiento de su hombro. Luego “termina” los músculos con ejercicios aislados.

En Smith, sentado en un banco deportivo

Realizar un ejercicio en el simulador de Smith y con una barra libre no es técnicamente diferente. Sin embargo, Smith evita errores para los principiantes y aísla los músculos que necesita de forma aislada. La barra libre se puede usar más adelante cuando aprendas a hacer el ejercicio en una versión simplificada.

1. Instale el banco en el marco de Smith de modo que el cuello quede estrictamente sobre el asiento. Exponemos un ángulo de retroceso a 90 grados. Nos sentamos, presionamos la espalda al banco. Para el primer enfoque de calentamiento, use un peso pequeño.
2. El cuello debe estar ligeramente por encima de la cabeza y ubicado unos pocos centímetros por detrás. Lo tomamos con un agarre ancho (ligeramente más ancho que los hombros) para que se forme un ángulo recto en los codos.
3. Gire el cuello, sáquelo de las rejillas y levántelo al máximo.hacia arriba En este caso, los brazos en los codos no se extenderán completamente.
4. Baje el cuello hacia atrás hasta el nivel de la cabeza. Repita 10-15 veces, y coloque la barra en su posición original. Esto será un entrenamiento.
5. Colgamos el peso y el trabajo necesarios, dependiendo de tus metas.

Bajando el cuello hacia abajo tanto como sea posible, también usa la parte superior del trapecio. Sin embargo, si baja la barra hasta el nivel de los lóbulos de las orejas o el centro de la cabeza (sus hombros estarán en una línea recta), solo funcionarán los deltoides. Elige lo que es correcto para ti.

Características de una prensa de peso de barra libre

Barra libre, en primer lugar, más difícil de mantener en caso de una situación imprevista. Cuando lo sacó de los estantes y comenzó a sentarse en el banco, solo puede detenerse si devuelve la barra hacia atrás. En medio del camino no lo dejas en ninguna parte. Si de repente no apretó, o algo más sucedió, tendrá que tirar de la barra. Y no siempre es posible hacer esto de manera segura para usted y los que lo rodean.

Por lo tanto, en este caso, necesitará un seguro. El ejercicio debe hacerse en un par en un par. La excepción son los pesos pequeños que no suponen ningún peligro.

Hacer el ejercicio de pie

Esta es una versión complicada de la prensa debido a la cabeza, que solo es adecuada para una barra libre. El simulador de Smith no es lo suficientemente alto como para permitirle estirar los brazos desde una posición de pie.

Hay dos versiones de las patas originales: las patas están separadas por el ancho de los hombros y en una línea, o se empuja un pie hacia adelante, la segunda está hacia atrás para una mayor estabilidad.

TécnicaSe hace lo siguiente:

1. Retire la barra y conviértase en uno de los estantes que se ofrecen arriba.
2. Hacemos todo lo mismo que para el ejercicio sedentario.

La posición de pie es más adecuada para press de banca del ejército y tiene una ventaja: puede ayudarse a sí mismo a levantar la barra con un ligero empujón desde el lado de las piernas. Por lo tanto, su peso de trabajo puede ser mayor que en la versión sentada del ejercicio.

¡El press de banca con barra desde la posición de cabeza no se recomienda para principiantes!

Recomendaciones vitales

Las siguientes reglas te ayudarán a evitar lesiones muy desagradables:

1. Levante la barra en la exhalación, deje caer la inhalación. Tempo lento y movimientos suaves - la mejor carga en los músculos. No tirones, puedes tirar del delta.
2. Mantenemos la columna vertebral, la espalda recta, solo miramos hacia adelante (no miramos hacia abajo ni miramos mosquitos en el techo).
3. El peso correcto es el que puede levantar el número requerido de veces con la técnica correcta, pero no más. Si puedes hacer algunas repeticiones más, el peso es ligero.
4. Si tiene osteocondrosis, hernia o protrusión en la parte inferior de la espalda: use el cinturón ortopédico cuando esté parado o sentado debajo del peso de trabajo. Esta prevención de complicaciones y exacerbaciones de enfermedades de la espalda.
5. Para llevar a cabo el ejercicio, apoyarse en la parte posterior del banco que se encuentra en posición vertical es más simple, en realidad, como en Smith. Tu cuerpo no necesita esforzarse para mantener el equilibrio. Por lo tanto, para los principiantes es óptimo.opcion Smith también le permite asegurar la implementación del ejercicio, puede hacerlo sin seguro.
6. Si el peso de un cuello vacío (generalmente 20 kg para uno libre, y 20–25 para una máquina Smith) es demasiado grande para un calentamiento - use mancuernas o barras más ligeras (pregunte a su entrenador si hay alguna en el gimnasio). ¡Es mejor no acercarse a las escalas de trabajo sin un calentamiento!