Apoyar la pierna hacia atrás en el simulador o extender la cadera es un gran ejercicio, que le permite ejercitar los músculos glúteos sin usar el cuadriceps. Es más a menudo realizado por las niñas, ya que la mayoría de las mujeres no están interesadas en aumentar el volumen de sus piernas. Los hombres, por otro lado, generalmente trabajan en la parte inferior del cuerpo con ejercicios básicos, pero pueden usar ejercicios de piernas o columpios en el simulador para mejorar la calidad muscular.
Músculos de trabajo
Como ya se mencionó, la retracción de la pierna tiene el máximo efecto en la nalga, al mismo tiempo que elimina la carga de los cuádriceps.
- Los objetivos son los músculos glúteos máximos, y también se incluyen los bíceps de las caderas.
- Algunos simuladores le permiten fijar la posición del cuerpo, sosteniendo el abdomen y el pecho en un estante especial. Con esta opción, la carga se obtiene aislada. Si simplemente se sostiene sobre el soporte, se apoya en una pierna y hace la otra pierna, se incluyen músculos estabilizadores en el trabajo.
- La pierna de trabajo en el simulador sigue una trayectoria claramente definida. A alguien le gusta, pero alguien, por el contrario, puede causar inconvenientes.
Técnica del ejercicio
La inclinación de la pierna hacia atrás se puede hacer en el cruce. En este caso, tire del cable de la unidad inferior con el pie y ponga las manos en el soporte. Pero, extensión de cadera en el crossover.descrito en un artículo separado, por lo que aquí vemos la mecánica de hacer los ejercicios en otros simuladores.
Hay simuladores, donde usted descansa contra la parte posterior de su pierna en un rodillo especial y mueve su pierna hacia atrás, superando la resistencia. También hay simuladores, donde se empuja la plataforma o el rodillo directamente con el pie. Los grupos musculares objetivo son los mismos en ambos casos, solo el estrés de los cambios de tensión.
La posición del cuerpo también puede diferir durante la ejecución de los cables. Comenzando desde una posición completamente vertical y terminando con una posición prona o con un énfasis en los codos. La amplitud del movimiento en la articulación de la cadera depende de la inclinación del cuerpo. Cuanto más cerca está la posición del cuerpo respecto a la horizontal, mayor es esta amplitud (piernas más anchas) y, en consecuencia, el ejercicio es más efectivo.
La extensión de la cadera se realiza de la siguiente manera:
- Aceptar la posición inicial. Párese en la pierna de apoyo, fijando el cuerpo y los brazos en la posición deseada. Dependiendo del simulador, usted se pondrá de pie con las manos apoyadas en los soportes o se recostará sobre su estómago en un estante especial. En la parte inferior de la espalda se mantiene una desviación natural (no es necesario arquear la espalda demasiado). Trabajar la pierna ligeramente doblada en la rodilla.
- A continuación, debe retroceder el pie de trabajo únicamente debido a los esfuerzos de los músculos glúteos. Este es un punto muy importante en el que concentrarse.
- Si empuja la placa hacia atrás, presiónela con el talón, sin levantar el calcetín. Si está empujando el rodillo con la parte posterior de su pierna inferior,cortar el pie, es decir, el pie se mueve hacia atrás con el talón.
- La pierna permanece ligeramente flexionada en la rodilla, solo en el punto final puede enderezarla para llevar el peso más lejos.
- Mantenga el punto alto durante 1–2 segundos y regrese a la posición inicial.
Además, las patadas traseras pueden realizarse sin simuladores especiales. En particular, puede apoyar su rodilla en un banco horizontal (está en cualquier habitación), poniendo sus manos frente a usted. El pie de trabajo debe bajarse del banco y doblar la rodilla hasta una posición cómoda. La técnica de hacer el ejercicio sigue siendo la misma. Para aumentar la carga se puede utilizar la ponderación.
Características de la aplicación
También deben decirse algunas palabras sobre el uso de este ejercicio en programas de capacitación.
Debes llevar un peso con el que puedas hacer correctamente 2–3 series de 12–15 repeticiones en cada lado. Al realizar extensiones de cadera o swing en el simulador, es importante recordar que en este ejercicio la técnica y el número de repeticiones son de mayor importancia. El peso de trabajo debe ser tal que usted pueda controlarlo completamente. De lo contrario, puede negar todos los esfuerzos.
Las niñas pueden usar la retracción de la pierna como ejercicio principal, si no hay un objetivo para bombear los cuadriceps, o si el nivel de condición física sigue siendo bajo.
Con algo de entrenamiento físico y complejo.el ejercicio de los músculos de la parte inferior del cuerpo se realiza mejor al final del entrenamiento. Esto le permitirá "terminar" los músculos glúteos máximos después de realizar los ejercicios básicos.
Para los hombres, las derivaciones o las espaldas se recomiendan como un ejercicio adicional. Al realizarlo, hay un cierto estiramiento de los músculos, lo que conduce a una hipertrofia más pronunciada.
