La mayoría de los entrenadores, que inventan programas para niñas, no ponen su lista individual de ejercicios en un press de banca.
En primer lugar, se cree que los músculos pectorales de una mujer están menos desarrollados que los de un hombre, lo que por defecto se convierte en un obstáculo para la correcta ejecución del ejercicio. Sin embargo, esto es un error. Si la chica es capaz de realizar 15 flexiones desde el piso, entonces puede realizar el press de banca.
En segundo lugar, existen varios prejuicios con respecto a este ejercicio. En particular, muchos creen que el press de banca mata la feminidad en una niña y reduce el volumen de los senos.
Analicemos los mitos populares sobre el press de banca de mujeres junto con usted y consideremos la técnica correcta para hacer el ejercicio.
¿El press de banca hace el cofre más pequeño?
El primer mito es uno de los conceptos erróneos más comunes. Está asociado con mujeres que realizan competiciones de culturismo. El tamaño de los senos de las culturistas femeninas no tiene nada que ver con los ejercicios en los músculos pectorales. El pecho se vuelve más pequeño debido a una dieta apretada antes de la competición.
Los atletas profesionales llevan su grasa corporal a un mínimo crítico, y el cofre se forma solo debido a los depósitos de grasa. Con una disminución de la grasa corporal, el pecho se vuelve más pequeño. Si, y musculosLos atletas de culturismo profesional están tan desarrollados que en sus antecedentes los senos simplemente se pierden visualmente.
Por lo tanto, no tenga miedo de entrenar sus músculos pectorales en cantidades razonables. Esto hará que su cuerpo sea más atlético y armonioso, el volumen del pecho aumentará y su pecho incluso aumentará ligeramente.
Los problemas con el tamaño del busto en las niñas no surgirán mientras se mantenga un nivel normal de grasa corporal. Después de todo, el seno está formado por la glándula mamaria y la capa de grasa. Si crees en los científicos, entonces, para la salud de las mujeres, se requiere de 10 a 13% de grasa.
Las flexiones son suficientes para los músculos pectorales de las niñas
Muchas niñas y mujeres que entienden la importancia de los ejercicios para el pecho, piensan que las flexiones habituales son suficientes. Sin embargo, la práctica muestra que no se producen cambios significativos durante las flexiones, ya que el músculo pectoral requiere muchos ejercicios diferentes con diferentes pesos.
Las flexiones son efectivas solo hasta cierto punto, y luego se vuelven inútiles. Para el desarrollo de músculos pectorales de alta calidad, se necesita una serie de ejercicios que combinen flexiones de brazos, aplanar pesas en un banco, el press de banca clásico y el banco en un banco inclinado.
Si desea entrenar su pecho con flexiones, le recomendamos que aumente la carga debido a una carga adicional, por ejemplo, puede poner algunos panqueques de la barra en su espalda. Los entrenadores experimentados le aconsejan que use las flexiones para la última obstrucción muscular al final de su entrenamiento.
Reglas básicas para el entrenamiento mamario
El press de banca con barra para niñas es algo diferente del masculino, por lo que las mujeres deben conocer las reglas básicas:
- No habrá un resultado positivo hasta que comience a agregar el peso de trabajo de la barra. El bajo peso solo es adecuado para quemar calorías.
- La masa muscular de una mujer no crecerá con la nutrición normal. Una dieta especial (más alta en calorías y que contenga suficiente proteína) permitirá que su cuerpo se vuelva más fuerte y al mismo tiempo aumente el volumen de los músculos, incluidos los músculos pectorales.
- Un enfoque debe incluir 8-10 repeticiones. Es importante realizar al menos dos enfoques. Tres enfoques serían la mejor opción.
El press de banca es el ejercicio con mayor consumo de energía de todos los ejercicios en el pecho. Intenta hacerlo al comienzo de tu entrenamiento. Entre las aproximaciones debe tomarse un descanso de 1-2 minutos. Al realizar el cultivo con mancuernas, puede reducir el tiempo de descanso a 45 segundos y al hacer flexiones de hasta 30 segundos.
La técnica de realizar press de banca para mujeres
Si se trata de un banco de poder, en la mayoría de los casos las técnicas no clásicas son más convenientes para las mujeres:
- La distancia entre los brazos en el cuello de la barra es ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
- Al bajar la barra en el pecho, los antebrazos se mueven hacia abajo, el esfuerzo de presión se desplaza parcialmente hacia el tríceps.
- Las nalgas están ubicadas en el banco, los omóplatos se bajan y se ensamblan.
- "Puente" durante la prensa no se puede realizar. Las mujeres necesitan dominar solo la contracción.los omóplatos a la columna vertebral, así como en la parte inferior de la espalda deben ser desviados.
La técnica presentada carga no solo los músculos pectorales de la mujer, sino también los tríceps. Esta técnica ayuda a aumentar el peso de trabajo. Si solo quieres bombear los músculos del pecho, utiliza la técnica clásica de press de banca.
