Zottman bends: un ejercicio con mancuernas para bíceps y antebrazos, inventado en el siglo XIX por el hombre fuerte de Filadelfia George Zottman. Por esta razón, a menudo se clasifica como raro y no se usa muy a menudo. Y en vano, porque este es un excelente ejercicio, especialmente para el desarrollo de la fuerza del antebrazo de los brazos y el agarre. Lo analizamos en detalle.
qué músculos trabajan
Hay flexores de los brazos y antebrazos. En la etapa de levantar la pesa en el punto superior, el bíceps del hombro (bíceps) funciona. Su sinergista es brachyalis. Al girar las muñecas en el punto superior y devolver el proyectil a su posición original, se incluyen los antebrazos, braquiarradial (músculo braquio-radialis).
El extensor de muñeca flexor, trabajo delta anterior como estabilizadores. Por lo tanto, obtenemos una serie de ventajas:
- el trabajo de los bíceps, el aumento de volumen y el desarrollo del pico (si lo hacemos con supinación, más sobre esto más adelante);
- desarrollo de antebrazos, marcado engrosamiento de los músculos;
- un aumento en la fuerza de los brazos y el agarre (no fue por nada que el hombre fuerte lo inventó).
Varios grupos musculares en un ejercicio simple. Muy bien, tiene sentido intentarlo!
Técnica de rendimiento
El ejercicio es el siguiente:
- Posición inicial - de pie. Párese con la espalda recta, las piernas separadas al ancho de los hombros, el torso en tensión estática. Las piernas se pueden doblar ligeramente para mayor comodidad.vuelta Tome pesas con un agarre inverso (con las palmas alejadas de usted) o neutral (con las palmas entre sí), si desea agregar la supinación (rotación) de la mano.
- Inhale, luego, a medida que exhala, levante las pesas hasta el punto superior, como en la práctica levantando las pesas para los bíceps, doblando los codos. En el momento del levantamiento, haga la supinación mencionada anteriormente, si inicialmente tomó las pesas con un agarre neutral. En el punto superior, sintiendo una reducción en los bíceps, permanezca por un par de segundos.
- En este momento, gire el cepillo 180 °, de modo que al final, sostenga la pesa de gimnasia no hacia atrás, y agarre directo.
- Devuelve lentamente la mancuerna hacia abajo. Al llegar al punto más bajo, gire la muñeca para volver al agarre inverso o neutral. Los codos en el punto más bajo permanecen ligeramente doblados. Hacer un número programado de repeticiones.
Es posible concentrarse en 2–4 series de 8–12 repeticiones. Inicialmente, toma un pequeño peso.
Existen variaciones que sugieren el levantamiento alternativo de pesas o la realización en un banco horizontal: sentado, acostado en un banco inclinado en ángulo (hacia arriba), sentado con un énfasis en la rodilla. Recomendamos la versión clásica, pero intente variaciones, tal vez elija una forma conveniente de realizar. Se puede utilizar un levantamiento alternativo en caso de que no sea posible un levantamiento simultáneo de inmediato.
Otra variación puede considerarse como "ejecución espejo". Primero, sostenemos las mancuernas con un agarre recto, y en el punto superior cambiamos el agarre para el revés. Intenta combinar en un entrenamiento.Ambas opciones.
Sutilezas y recomendaciones
Las siguientes recomendaciones ayudarán a lograr el máximo efecto:
- No use inmediatamente una carga grande. Tome un pequeño peso, afine la técnica y, si es necesario, aumente.
- Baje las mancuernas dos veces más lento que levantando. Si levanta las mancuernas hasta el punto superior durante 2 segundos, bájelas en 4 segundos.
- No use la inercia, no haga movimientos bruscos, no arroje pesas bruscamente hacia abajo y no se sacudan al levantar. Ejecute el movimiento de forma suave, bajo control y de forma constante, sin demoras indebidas.
- Observe la posición fija de los codos, deben ser llevados al cuerpo. Recuerda - los codos más cerca del cuerpo. En el punto más alto seguramente habrá una tentación de disolverlos.
- Abstenerse de hacer el ejercicio en presencia de nuevas lesiones en las articulaciones del codo y las muñecas, esto es una contraindicación del 100%.
Es mejor colocar las curvas de Zottman al final del entrenamiento de manos para "terminar". Intente incluir este ejercicio en su programa, tal vez esto es justo lo que le faltaba para seguir progresando.
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