No todos tienen la oportunidad de ir al gimnasio. Muchos deportistas comienzan a entrenar en casa. Si desea entrenar sus músculos pectorales y tríceps en casa, entonces no encontrará mejor ejercicio que un press de banca con mancuernas en el piso. Este ejercicio es el más perjudicial de las prensas. Le sugerimos que se familiarice con la técnica de su implementación.
¿Por qué está tirado en el suelo?
La capacitación en el hogar no siempre permite el uso de simuladores completos. No todos tienen la oportunidad de comprar un banco para el banco y otros equipos. Pero las pesas generalmente no son tan caras, y no ocupan mucho espacio. En tal situación, cuando no hay otras opciones, puede realizar con bastante éxito ejercicios de banco en casa.
Cuando el banco está tirado en el piso, ya sea una barra o una mancuerna, el riesgo de lesiones se reduce significativamente. Esto es posible debido a la limitada amplitud del movimiento de las manos, y las lesiones se producen principalmente debido a una amplitud excesiva.
La parte media del tórax y el tríceps está cargada al máximo. El estiramiento de los músculos pectorales, como es el caso con el press de banca, no se produce.
Técnica de rendimiento
Realizar el ejercicio en casa no implica movimientos complicados, todo es bastante simple:
- Tome una posición cómoda recostada sobre su espalda, doble las piernas ligeramente en las rodillas, con los pies en el suelo.Intente elegir una superficie de dureza media para que no sea demasiado blanda o dura: es mejor colocar una estera en el suelo.
- Levante las pesas, los brazos separados, doble los codos, los hombros deben descansar en el suelo, los antebrazos de pie.
- Apriete las pesas hasta que los brazos estén completamente extendidos, manténgalos por un par de segundos y vuelva a la posición inicial. Poner los codos en el piso no permita que sus músculos se relajen.
- Haga el número necesario de repeticiones, por lo general es de 10 a 12, luego descanse y continúe con el siguiente enfoque.
No olvide que los pies deben estar en una posición estable, la espalda y los glúteos deben estar completamente presionados. Esto te permitirá hacer el ejercicio correctamente y sin lesiones.
Cuando se realiza esta presión, las variaciones son posibles, por ejemplo, puede mantener las mancuernas en paralelo en la posición inicial, y subir suavemente cuando se mueve hacia arriba para que estén en una línea en la parte superior. O a lo largo del movimiento para mantenerlos de forma neutra (paralelos entre sí).
Otra opción para este ejercicio puede ser una prensa con mancuernas con una mano.
Presione con una mano
El press de banca con mancuernas con una mano en el hogar hace pocos atletas. Se considera menos efectivo para los músculos pectorales, en comparación con un press de banca regular. Esto se debe al hecho de que esta técnica requiere una mayor concentración, es necesario estabilizar el cuerpo más debido al desplazamiento del centro de gravedad. En consecuencia, el peso de trabajo disminuye.Sin embargo, el ejercicio es muy útil en presencia de asimetría muscular. También es bueno para la condición física general, ya que utiliza una mayor cantidad de músculos.
Al realizar movimientos con una mano, concentra toda su atención en los músculos de esa mano y en el lado del pecho que está trabajando actualmente. Otra ventaja de los ejercicios con una sola mano es la libertad de movimiento. No es necesario alinear una mancuerna en relación con otra. Puede centrarse completamente en el trabajo de los músculos.
Un press de banca con mancuernas con una mano en casa no es prácticamente diferente de un press de banca convencional. No olvide que sus omóplatos deben encajar perfectamente contra el piso y deben mantenerse planos.
No te detengas solo en un ejercicio. Incluso sin equipo deportivo en casa, puede crear un plan de entrenamiento que incluya flexiones con diferentes posiciones de brazos y cableado con mancuernas.
