El programa de entrenamiento de fuerza implica un enfoque especial para el ejercicio, la nutrición y el modo de trabajo y descanso. La fuerza en el deporte siempre ha sido de suma importancia. Pero sin resistencia, flexibilidad y capacidad para coordinar el trabajo de los músculos, esta fuerza no tiene sentido. Por lo tanto, es importante combinar el desarrollo del poder con el trabajo en otras cualidades físicas.
Por qué desarrollar fuerza
No todos los nacimientos tienen al menos datos de potencia promedio. El super poder ya es una rareza, aunque los bogatyrs por naturaleza todavía se encuentran.
Prestemos atención a cómo van los niños de los niños modernos, qué hacen, qué tipo de actividad física tienen. Veremos que, en comparación con los tiempos de hace 20 años, los niños empezaron a moverse un poco: en lugar de los juegos callejeros, aparecieron juegos de computadora y el entretenimiento sentado fue reemplazado en un 90% por los activos.
En la vida, la necesidad de desarrollar fuerza aparece no solo entre los atletas, sino también entre la gente común. Si el cuerpo no realiza ningún esfuerzo físico, se degrada, no importa lo que digan los demás.
Es especialmente importante trabajar en la dirección de la fuerza de los hombres. Veamos cuántas personas hoy pueden estar debajo de la barra de 100 kg y exprimirlas al menos una vez. Un¿Cuántas personas se sentarán con su peso, cuántos kilos puede arrancar el suelo y no lesionarse?
Los índices de poder promedio para las personas en el siglo XXI son mucho más bajos que en el siglo XX. Y para mantenerte en buena forma física y verte como un hombre, necesitas hacer ejercicios de fuerza. Se encuentran en la mayoría de los deportes.
Una dirección más extrema es el entrenamiento de levantamiento de pesas. Los atletas trabajan con grandes pesos para mostrar los máximos resultados en las competiciones. Hoy en día, los pesos en ejercicios como peso muerto y un banco de sentadillas superan los 400 kg.
No es necesario que una persona común establezca registros iguales a la mitad de los pesos anteriores. Entonces explicaré por qué.
Aunque, por supuesto, depende de usted decidir qué modo practicar. O vas a los registros personales, o te limitas a "ser más fuerte que la mayoría". Por cierto, la salud está mucho más preservada exactamente en la segunda versión. Incluso añadido, diría yo. Pero el powerlifting está lejos de ser el deporte más seguro. Famosos atletas de súper rendimiento: el resultado del trabajo titánico por el desgaste para lograr el objetivo.
Así que veamos cómo desarrollar fuerza en ti mismo.
Riesgos en trabajos pesados con pesos
La pregunta principal es cómo desarrollar fuerza en uno mismo. Internet está lleno de videos sobre cómo aumentar los indicadores de energía, donde se le mostrarán ejercicios para el desarrollo de la fuerza. Pero hay otros videos en los que las personas, realizando los mismos ejercicios, arrancan sus músculos. Y esto no es las peores consecuencias.
Fuerza muscular: una pieza que está entrenada, pero la genética, la nutrición, la corrección de los cursos (si ha elegido el deporte profesional, sin esto de ninguna manera) desempeñará un papel fundamental en sus resultados.
También recuerde que cada persona tiene un margen de seguridad. El rápido desarrollo de la fuerza, está cargado con el hecho de que un día algo no sobrevivirá; en el mejor de los casos, habrá un esguince, en el caso de una gravedad moderada, una ruptura muscular y, en el peor, una ruptura junto con una fractura de los huesos.
Esta es una ilustración muy vívida del hecho de que en el desarrollo de la fuerza muscular uno no debe darse prisa. Es necesario superarse despacio, con cuidado.
La técnica correcta protege contra lesiones, pero no completamente. La fuerza muscular crece más rápido que la fuerza del tendón. De ahí los riesgos.
Por ejemplo, considere tal ejercicio de fuerza como peso muerto.
La fuerza muscular de las piernas y la parte baja de la espalda, si se desarrolla, crece bien. El desarrollo de la potencia del cinturón superior mientras que algunos no están interesados en absoluto. Y ahora, puedes encontrar una serie de casos de bíceps que se desprenden durante el levantamiento de la barra del piso. Porque la cintura y las piernas tiran, pero las manos no se ponen de pie. Y el caso más extremo es una lesión de la médula espinal en la parte superior del ejercicio.
A menudo, la fuerza de los músculos crece más rápido, pero los tendones no tienen tiempo, los huesos tampoco tienen suficiente factor de seguridad para trabajar con pesos. De ahí las lesiones, a menudo bastante graves.
La mayoría de los levantadores viven con hernia intervertebral. Son jóvenes y no tienen idea de lo que esto les dará a los 50 años. Y para aquellos que ya tienen 50 años, por alguna razón no hacen estrofas ni sentadillas, reemplazándolos con otros ejercicios,Excluyendo la carga vertical en la columna vertebral.
Por lo tanto, un programa de entrenamiento mal concebido para levantamiento de pesas puede provocar desgarros, esguinces y fracturas. Por lo tanto, si no tiene un buen entrenador con experiencia, no participe en actividades de aficionados y no intente establecer registros de poder.
Nuevamente, si no trabajas para un gran deporte y no persigues la velocidad, en pocos años llegarás a registros personales de calidad, evitando las lesiones.
Fundamentos del desarrollo de la fuerza
Pasamos ahora a la cuestión de cómo desarrollar fuerza.
Preparación de tendones para la carga
Es importante que los principiantes fortalezcan los tendones de todo el cuerpo. Los primeros 2-3 meses de entrenamiento en el programa de entrenamiento de gimnasio para la fuerza que no necesitas. Esta vez, preparará el cuerpo para más cargas, desarrollará resistencia, adaptará su corazón y sus vasos sanguíneos a las cargas.
- El primer mes es mejor trabajar sin ejercicios básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca), reemplazándolos con contrapartes más seguras. Y también fortalecer los músculos de la corteza. Esto, también, en el complejo, desarrollará tus habilidades de poder.
- En el segundo mes, es mejor comenzar a hacer una base con un diapasón vacío para dominar la parte de coordinación de estos ejercicios. Asegúrese de prestar atención a la tecnología. Incluso puedes filmarte en video y analizar el movimiento.
- A continuación, en el tercer mes, se elabora un programa de entrenamiento de fuerza, en el que estarán disponibles todos los ejercicios básicos.
Recuerde que no será posible combinar el crecimiento de la fuerza con el secado. DesarrolloFuerzas: un proceso que consume mucha energía, la dieta debe ser completa y contener un exceso de calorías.
Características de los ejercicios de fuerza
Para el entrenamiento de fuerza, los ejercicios se realizan de forma un poco diferente a la de ganar peso.
La fuerza máxima se desarrolla al realizar ejercicios básicos con un alto peso de 3-5 repeticiones. No realice acercamientos con el peso máximo a veces, esto es un gran estrés para su cuerpo. Evite especialmente este primer año de entrenamiento hasta que sus músculos y huesos se adapten a sus pesos de trabajo.
Por cierto, si trabajas por la fuerza. Prepárate para vivir un poco en el gimnasio. Después de cada aproximación, necesitará un buen descanso en 3-5 minutos, o incluso más. Los programas de entrenamiento de levantamiento de pesas están diseñados para largas sesiones. Por ejemplo, 2 horas de entrenamiento.
El intervalo entre aproximaciones debe ser grande. Perderás la efectividad de cualquier ejercicio si no te dejas descansar. Está claro que los minutos no son suficientes.
No olvide hacer cardio antes del entrenamiento: 5 a 10 minutos en promedio. Después del entrenamiento, puede girar los pedales o caminar rápidamente a lo largo de la pista, si tiene suficiente fuerza, será útil.
ejercicios importantes y sin sentido
El aumento de la fuerza se logra a través de ejercicios básicos que involucran una gran cantidad de grupos musculares a la vez. Es el trabajo coordinado de una gran variedad muscular que le permite crear el máximo esfuerzo y levantar mucho peso.
Si tienesexperiencia suficiente, sin contraindicaciones, dolor, interferir con los entrenamientos, luego hacer sentadillas, pararse y hacer press de banca. Entrenar en la fuerza sin estos ejercicios pierde su significado. Sin ejercicios básicos, en este contexto, el resto carece de sentido.
El programa de fuerzas no tiene que ser diversificado. Generalmente solo puedes hacer 3 ejercicios principales.
Sin embargo, vale la pena decir que al desarrollar solo fuerza, no obtendrás las "figuras de culturista" por las que muchos también luchan. Puede ser increíblemente fuerte, pero al mismo tiempo bastante delgado, o, por el contrario, regordete. Si desea desarrollar fuerza simultáneamente y mejorar su apariencia, necesita hacer otros ejercicios junto con la base. Es decir, para trabajar todos los grupos musculares en el complejo, y algunos (que le interesan) por separado.
Desarrolle el entrenamiento de acuerdo con este principio: primero la base, luego 1 o 2 ejercicios adicionales en el grupo muscular objetivo. Por ejemplo, después de una sentadilla - presione las piernas, extensión de la pierna en un bloque, y después de un press de banca - ejercicios en el pecho y tríceps.
Una vez por semana, no te olvides de la prensa.
Principios de nutrición
Cuando experimente altas cargas, su cuerpo necesitará una ingesta adicional de sustancias que forman las articulaciones, los músculos y los ligamentos. Abastecerse de vitaminas, condroprotectores, creatina.
Trate de comer pescado graso una vez a la semana, o consuma aceite de pescado diariamente en pequeñas cantidades.
Recuerde que el desarrollo de la fuerza, además de las proteínas, requiere hidratos de carbono. Esta es la energía pura que necesitas paraRealiza ejercicios pesados.
Beba al menos 1–2 litros de agua pura por día.
Fuerza para la salud
Para aquellos que no quieren levantar la barra, pero quieren mejorar su salud y ganar peso por sí mismos, la barra horizontal y las barras serán suficientes para el cuerpo. En este caso, los programas de entrenamiento de powerlifting no son necesarios.
La fuerza muscular en tales entrenamientos será moderada, pero junto con la coordinación, la flexibilidad y la resistencia, esto tendrá un efecto muy tangible en términos de desarrollo físico.
Si existe un deseo, la condición física y la edad lo permiten, siempre puede descubrir el mundo del hierro y los pesos más pesados. Entonces, la cuestión de cómo bombear la fuerza será relevante, junto con el concepto de qué es la fuerza máxima.
Y para concluir, me gustaría decir que el éxito en los deportes de gran potencia dependerá en gran medida de la edad y los aspectos genéticos del cuerpo: cuán fuertes son los tendones, qué tan elástico es el tejido conectivo.
Si por primera vez en 30 años de vida decide ocupar el cuerpo, es natural que el entrenamiento sea más difícil que a una edad más temprana. Lo mismo ocurre en 40 años en relación con 30.
Sin embargo, es cierto que puede comenzar a cualquier edad. Cada año, la pregunta "cómo aumentar la fuerza" cambia a "cómo mantener la fuerza". Por lo tanto, comprometerse en su desarrollo, no posponer. Se paciente y progresa.
