Realizar ejercicios de fuerza ayuda a fortalecer los músculos, aumentar su fuerza y volumen, así como gastar grandes cantidades de energía, lo cual es importante para las personas que desean perder peso. Sin embargo, el entrenamiento con pesas para perder peso no es la mejor manera de deshacerse de las libras no deseadas. El entrenamiento de resistencia será mucho más efectivo aquí. Pero, ¿por qué necesitamos exactamente el entrenamiento de fuerza y cómo puede ser? El tema de la conversación de hoy.
Desarrollo de la fuerza
Las clases de fuerza se practican en todas partes: en las escuelas, el ejército, los clubes deportivos. El método de entrenamiento de fuerza varía de sentadillas sin peso a pesas en el gimnasio.
Cuando una persona va por primera vez al gimnasio, a menudo su objetivo principal es bombear volúmenes. Tal cosa como la fuerza muscular va por el camino. Como resultado, muchas personas dejan de practicar sin ver un notable resultado "explosivo".
Sin embargo, es importante cuántas fibras musculares trabajan en un músculo para obtener el resultado, no su grosor. Su fuerza depende principalmente no del volumen, sino de la utilidad funcional de los músculos. Esto explica un fenómeno sorprendente: una persona con manos más delgadas que usted puede exprimir 100 kg del pecho, pero no puede.
Entrenamiento de fuerzaDirigido a la condición física general del hombre. Para los principiantes, flexiones, flexiones y sentadillas son suficientes. Para aquellos que quieran conocer las verdaderas capacidades de su cuerpo les será útil entrenar con hierro.
La aptitud física de la fuerza involucra muchas áreas. Todo tipo de entrenamiento de fuerza está diseñado para diferentes grados de desarrollo físico. Por lo tanto, todos pueden elegir el método más adecuado de entrenamiento de fuerza. Lo más importante, recuerde, debe entrenar con regularidad, de lo contrario, los resultados irán de la misma manera que vinieron.
Opciones de entrenamiento de potencia
Un buen entrenamiento de fuerza implica un trabajo versátil en todos los músculos de su cuerpo.
Entrenamiento de tarea
En la mayoría de los casos, estos son ejercicios sin carga, que se asemejan a una mezcla de gimnasia y gimnasia. Esta técnica de entrenamiento de fuerza es característica, en particular, para los militares, y se ha practicado durante mucho tiempo.
Los ejercicios de levantamiento de pesas en casa son similares al entrenamiento lateral: se agachan, hacen flexiones, hacen abdominales, hacen otros ejercicios. Tal aptitud física desarrolla la resistencia, fortalece el corazón, aumenta ligeramente el rendimiento de la fuerza.
El entrenamiento de fuerza sin hierro se utiliza en varios tipos de lucha como calentamiento o entrenamiento general. A menudo un compañero actúa como una carga adicional.
Barra horizontal y barras paralelas
El método de entrenamiento de fuerza de las fuerzas armadas de cualquier país también implica ocupaciones en la barra horizontal y barras paralelas. El soldadodebe poder tirar hacia arriba y empujar hacia arriba las barras irregulares. Su cuerpo debe ser fuerte y plástico para realizar sus misiones de combate de manera efectiva.
Mira a las personas que les gusta hacer ejercicio. No parecen estar bombeados, pero sus músculos son un orden de magnitud más fuertes que los de una persona común que no está familiarizada con la barra horizontal.
Se puede decir que el entrenamiento de fuerza en barras horizontales es un ejercicio casi inofensivo. Su daño se manifiesta solo en el momento en que saltas de la barra al suelo; trata de hacerlo con suavidad y sin pisar los dedos de los pies. En este último caso, creará una conmoción cerebral artificial para todo el cuerpo (desde el talón hasta la cabeza) y una carga traumática en la columna vertebral.
Se puede recomendar a los principiantes que realicen un complejo de potencia en la barra horizontal y en barras paralelas sin peso. Es decir, te comprometes sin carga, contentándote con los kilogramos. Además, el programa de energía puede complicarse agregándole diferentes elementos: fuerza, golpes, etc. Pero todo esto debe dominarse cuando sus músculos puedan soportar 15-20 flexiones y la misma cantidad de flexiones de las barras.
Además, cuando puede realizar el número especificado de repeticiones en su entrenamiento de fuerza, puede detenerse en esto o puede comenzar a trabajar con un peso adicional. En este último caso, es hora de ir al gimnasio.
Levantamiento de pesas
Todo el conjunto de ejercicios de levantamiento de pesas se construye sobre la base de un press de banca desde el pecho, sentadillas y peso muerto, sus diversas combinaciones yejercicios
En el levantamiento de pesas, un tirón de una barra y un empujón adicional es una mezcla de sentadilla y peso muerto. El levantamiento por encima de la cabeza se practica por separado utilizando el press de banca del ejército.
El triatlón clásico es un press de banca, sentadilla y empuje. Por supuesto, solo tiene sentido trabajar con estos 3 ejercicios solo para aquellos que desean desarrollar sus máximos de forma precisa en ellos.
Desde el punto de vista de la influencia en la figura, esto no provocará cambios cardinales (la fuerza no puede evaluarse por su apariencia). Por lo tanto, si no solo desea desarrollar fuerza, sino también cambiar sus proporciones, se recomienda incluir en el complejo de fuerza ejercicios adicionales para grupos musculares específicos.
Con respecto a la salud de la columna vertebral, las personas con problemas de espalda pueden abandonar el peso muerto y las sentadillas (o limitar su propio peso). La posición en cuclillas se puede reemplazar con un press de banca. Pero ahora el campamento no reemplazará nada por completo. En su lugar, es mejor hacer hiperextensión.
Es necesario planificar entrenamientos duros de tal manera que un grupo muscular se estrese una vez por semana. Más a menudo para entrenar no tiene sentido. En lugar de un segundo entrenamiento duro en una semana, puede dar un ligero con el objetivo de bombear el grupo muscular objetivo con sangre.
El período de la mañana no es el mejor momento para levantar pesas, es mejor entrenar durante el día y por la noche. El entrenamiento de fuerza en la mañana no será tan efectivo como en un momento posterior, porque el cuerpo todavía está dormido. Excepciones a la regla - personas que lideran la imagen nocturna.de la vida. Para ellos, la mañana - como para el resto de la tarde.
Después de un poderoso entrenamiento de fuerza, tiene sentido girar el pedal de la bicicleta de ejercicios o trabajar en el elipsoide.
Entrenamiento en circuito, crossfit
Crossfit desarrolla resistencia y fuerza simultáneamente. Este es un entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares. A veces, todos estos grupos trabajan el mismo día, lo que no siempre es correcto y seguro.
Los ejercicios parciales se pueden realizar en casa, como ya se mencionó. Un programa más serio de crossfit de entrenamiento de fuerza puede implementarse solo en el gimnasio.
Puntos importantes
No importa cuánto practiques, antes de comenzar a hacer ejercicio, presta atención a una serie de recomendaciones:
- El complejo de ejercicios de fuerza en el gimnasio siempre se realiza después de un buen calentamiento. Cargar músculos fríos no solo no es efectivo, sino que también es extremadamente inseguro, especialmente si está trabajando con peso. En la barra horizontal o barras desiguales también puede lesionarse. Por cierto, a pesar de la aparente simplicidad, los ejercicios de fuerza en casa también deben realizarse después de un calentamiento activo.
- Revisa tu dieta. Para entrenamiento físico pesado, necesitarás muchas proteínas y carbohidratos.
- Proporcione a su cuerpo descanso entre los entrenamientos durante al menos 2 días. Es decir, si entrenó hoy, el siguiente entrenamiento en el mismo estilo de fuerza debería ser pasado mañana. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- Escucha a tu cuerpo. El dolor agudo durante la clase habla sobre lesiones. No vale la penacontinúe trabajando con las escalas a través de este dolor hasta que descubra su origen.
- El programa de entrenamiento de fuerza debe ser compilado por un técnico calificado. De lo contrario, corre el riesgo de perder tiempo o salud.
Dado que un diploma o certificado no siempre indica un nivel apropiado de habilidades prácticas y conocimiento de su propietario, es posible recopilar comentarios sobre el trabajo de un capacitador en particular.
Es bueno que una persona tenga una educación médica o biomédica, y no haya pasado un año del gimnasio. Entonces podrá, al menos no dañar, e idealmente ayudar, desarrollando un complejo de poder seguro y efectivo.
Prevención de lesiones
Y ahora hablemos de lo que puede convertirse en entrenamiento de fuerza inepto. Por supuesto, es difícil lastimarse haciéndolo en casa sin cargas. Pero aquellos que trabajan con hierro y todo lo demás deben prestar atención a algunos puntos importantes:
- Conoce tus diagnósticos. Algunos de ellos pueden realmente darse por vencidos, pero otros en ciertas condiciones representan una amenaza para la vida. Antes del entrenamiento de fuerza activa, debe consultar con su médico.
- No hacer ejercicio con el estómago lleno.
- Asegurarse de que la habitación mantenga un microclima normal. No debe haber corrientes de aire, ni taponamiento, la temperatura debe ser cómoda.
- En el gimnasio, hasta que realice la técnica de ejercicios básicos y no realice los estiramientos necesarios, no es necesario que haga pesas grandes.
Los métodos de entrenamiento de fuerza son muchos. Experimente, elija lo que sea correcto para usted y dé resultados en su caso particular. Y, por supuesto, recuerda que tienes una salud y te entrenas para fortalecerla, no para destruirla.
