Inclinarse hacia adelante desde una posición sentada es un ejercicio popular que ha llegado al mundo del fitness a partir del yoga. Este movimiento también se conoce como paschchimottanasana. La capacidad de realizarlo correctamente indica la salud de la espalda y la buena condición física.
Efectos de la asana en el cuerpo
El ejercicio está clasificado como tratamiento y profiláctico. Además del efecto obvio de estirar los músculos de la parte posterior del cuerpo, está destinado a eliminar el encorvamiento y corregir la escoliosis menor. La asana también tiene un efecto beneficioso sobre el estado de la columna como un todo, lo que, a su vez, tiene un efecto positivo en las actividades de todos los órganos de nuestro cuerpo.
La postura reduce el apetito y regula el metabolismo, lo que contribuye a la pérdida de peso y la recuperación general. Con el tiempo, sujeto a su implementación regular, es posible lograr una reducción de la capa grasa en el abdomen y los muslos.
Practicar yoga ayuda a calmar el sistema nervioso, alivia la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Cabe destacar el efecto beneficioso de las asanas sobre la salud de la mujer. Eliminan los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia, así como aumentan las posibilidades de embarazo.
Indicaciones
En qué casos se debe realizar el ejercicio:
- enfermedades crónicas de las extremidades inferiores;
- trastornos circulatorios en el área pélvica;
- trastornos digestivos;
- enfermedades del tracto digestivo;
- osteocondrosis;
- escoliosis;
- trastornos depresivos y de ansiedad;
- aumento de la presión;
- trastornos del sueño.
Contraindicaciones
El ejercicio tiene algunas contraindicaciones, en particular:
- desplazamiento del disco intervertebral;
- artritis y ciática;
- exacerbación de enfermedades respiratorias, incluidas las alergias estacionales;
- embarazo;
- dolor de espalda agudo.
El procedimiento para hacer el ejercicio
¿Cómo doblar correctamente las piernas? Antes de hacer el ejercicio, hacer un poco de calentamiento. Una serie de volantes, caminar en el lugar y la rotación de las caderas no tomará mucho tiempo y preparará su cuerpo para la próxima carga.
El movimiento también se puede utilizar al final del entrenamiento, en cuyo caso será aún más efectivo. Esto se explica por el hecho de que los músculos calientes se pueden estirar mejor.
- Deje caer sus nalgas y estire las piernas delante de usted. Estira calcetines y guía para ti mismo. Presione las espinillas contra la superficie del piso.
- Al exhalar, inclínate un poco hacia adelante, manteniendo la espalda pareja. Sostenga sus palmas sobre sus espinillas o rodillas.
- Con tus manos, comienza a avanzar gradualmente. Su objetivo es estirar la columna vertebral, siguiendo la corona hacia adelante y hacia arriba. No trates de bajar con una vuelta atrás, por lo queEl ejercicio no te beneficia.
- Relájese y, mientras exhala, presione su barriga lo más cerca posible de sus piernas, literalmente doblada por la mitad. Al mismo tiempo tire de la corona hacia adelante. No contengas la respiración y no te sobrecargues los hombros. Mantenga esta posición durante 30–60 segundos. Después de algunas lecciones, puede aumentar el tiempo empleado en esta posición a 2 minutos.
- Es muy importante salir de la posición correctamente. Realice cada movimiento lentamente, toda la salida debe tomar varios ciclos de respiración. Tire un poco hacia atrás la parte inferior de la espalda, levante la cabeza, doble el pecho y la espalda. Después de eso, comience a ascender lentamente - vértebra para una vértebra. Como resultado, la espalda debe estar perpendicular al suelo.
Características de la tecnología
Para que el ejercicio sea más cómodo, adopte las siguientes recomendaciones. Estos consejos te ayudarán si no puedes completar las pendientes debido a su complejidad.
Antes de comenzar a estirar, deslice los talones hacia adelante en el piso. Esto devolverá las nalgas. Como resultado, su cuerpo tomará una posición más cómoda.
Trate de respirar lo más profundo posible y a un ritmo cómodo. Mantenga la tensión concentrada en las piernas, pero con el tiempo relaje la cintura y los brazos. Tal ejercicio es muy útil. Te enseñará a sentir mejor tu cuerpo, relajando algunos grupos musculares y forzando a otros.
Con el fin de estirar la columna vertebral a una buena calidad, intente girar los muslos hacia adentro, glúteos en las nalgasdiferentes lados
Corrección de errores
Ponte a prueba. Las inclinaciones a las piernas se realizan correctamente si se “dobla” en el área de las articulaciones de la cadera.
No es necesario girar las plantas del pie hacia adentro. Imagina que estás empujando lejos de la pared y fija esta posición.
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Evita los movimientos bruscos y repentinos. No todos pueden tocar sus rodillas de inmediato con la frente. Haga el ejercicio correctamente, y pronto sentirá un cambio positivo. Recuerda que la espalda debe permanecer plana durante todo el movimiento.
No hay necesidad de ayudarse demasiado con las manos, por lo que puede lesionar la espalda baja. No flexione las rodillas.
Versión simplificada
Si en esta etapa el ejercicio es demasiado difícil para ti, aprende una versión más simple de esta postura. Dandasana también tiene un efecto positivo en el cuerpo, y su implementación regular le permitirá sentarse en pashchimottanasana.
Lo más importante es no doblar la espalda. Siéntate en el suelo y estira las piernas delante de ti. Tire de los calcetines hacia usted y estire las rodillas. Debe sentir un fuerte contraste: la parte superior del cuerpo está completamente relajada y las piernas muy tensas. Su tarea es permanecer en esta posición durante 1-2 minutos. Te puedes ayudar un poco con tus manos.
Si no puedes mantener tu espalda ni tener dolor en la parte inferior de la espalda, ayúdate con cinturones de yoga especiales Ejecútelo a través de los pies y bloquéelo en la longitud deseada con las palmas. EsSimplifica enormemente esta posición.
También puede simplificar el movimiento colocando una almohada apretada entre el torso y las piernas. Además, puede sentarse en una silla y simplemente inclinarse hacia adelante, con las manos hacia el suelo.
Complicación del ejercicio
Si le dan paschchimottanasana simplemente, puede profundizarlo. Usa las siguientes ideas:
- Cuando te agachas lo suficiente y tu vientre se presiona con fuerza contra tus muslos, sujeta tus pies con las palmas y tus codos presionarán contra el suelo. Usa el antebrazo como soporte para el movimiento. Comienza lentamente tirando de los pies hacia ti. En este caso, sentirá un fuerte estiramiento de la columna media.
- Cuando la cara esté cerca de las rodillas, extienda más los brazos. Intenta sujetar la muñeca con la palma de la mano opuesta.
- Puedes realizar una versión dinámica del ejercicio. Acuéstese boca arriba, estire los brazos detrás de la cabeza y estire todo el cuerpo. En la exhalación, mueva a una posición sentada, sin dejar de estirar la espalda después de las manos. Luego inclínese hacia adelante, doblado en las articulaciones de la cadera. Mantenga su cuerpo recto y no doble las rodillas. Permanezca en esta posición durante varios ciclos de respiración. Salga de ahí exhalando, flexione gradualmente y levante la vértebra del cuerpo detrás de la vértebra hasta que se hunda en el suelo. No haga pausas en la respiración y trate de mantener la duración de la inhalación y la exhalación iguales.
Paschimottanasana es una de las posturas de yoga clásicas, ideal para principiantes. Su desarrollo será el primer paso en el mundo.Yoga y abrir el camino a nuevas poses más complejas. El ejercicio es increíblemente bueno para la columna vertebral, pero puede ser perjudicial si no se realiza correctamente. Por este motivo, debe prestarse especial atención a su técnica.
