Levantar las piernas en el soporte es un excelente ejercicio para entrenar la prensa, especialmente la parte inferior del músculo recto abdominal. De hecho, es una versión simplificada de las elevaciones de patas en la pared. El ejercicio se realiza en un simulador especial con dos paradas suaves, sobre las cuales el atleta pone el antebrazo. También puedes realizarlo en las barras desiguales. En este último caso, es más difícil de levantar, ya que no hay soporte para la espalda, y el énfasis no recae en los codos, sino en las manos.
Efectos sobre los músculos
Tradicionalmente, levantar las piernas se considera un ejercicio destinado a desarrollar la parte inferior de la prensa. Sin embargo, no se puede hacer que los músculos abdominales trabajen aislados unos de otros. Durante la ejecución de torcer o levantar las piernas o el cuerpo trabaja toda la prensa. Solo esta o aquella mecánica de rendimiento contribuye al desplazamiento del estrés en diferentes grupos musculares.
Levantar las piernas con énfasis en los codos carga al máximo la parte inferior del músculo recto, y esto es especialmente un área problemática tanto en mujeres como en hombres. Para la mayoría de las personas, el abdomen inferior no es perfecto, incluso si la parte superior se bombea hasta los cubos. Por lo tanto, siempre hay algo para trabajar.
Además, la parte superior de los músculos rectos, los oblicuos externos e internos, el músculo transverso del abdomen recibe la carga, y los músculos flexores del muslo también trabajan en la fase inferior de la elevación.
Al realizar un ejercicio en un simulador, la cintura escapular está bajo carga estática. El punto importante es que durante todo el movimiento no puede ceder en los hombros. Debes mantener tu cuello recto.Ser recto y alargado hacia arriba.
Si está haciendo levantamientos de piernas con un énfasis en las barras irregulares, entonces no solo los hombros, sino también la musculatura de las manos se sienten estáticas. Gran parte de la energía se gasta en mantener el cuerpo en una posición estable, ya que solo se toca el soporte con las manos y no hay soporte para la espalda. Por lo tanto, el ejercicio en las barras irregulares es más difícil que en el simulador.
En general, el ejercicio es adecuado para principiantes, pero para las personas con sobrepeso está contraindicado. Esto también se asocia con una alta carga en la cintura escapular. También vale la pena abstenerse de levantar las piernas a personas que tienen lesiones en las articulaciones de los hombros, los codos o las muñecas.
Técnica de rendimiento
Considere la técnica de levantar las piernas en el soporte primero en el simulador y luego en las barras desiguales.
Por lo tanto, mantenga la posición de soporte en los antebrazos en el simulador. Su espalda debe estar apretada contra la espalda. Las manos agarran los mangos especiales. Fije la posición de la cintura escapular, mientras realiza el movimiento que no debe hundir, tire de su cabeza hacia los hombros. Tailbone un pequeño giro hacia adelante.
- Desde la posición inicial, al exhalar, levante las piernas hasta la posición más alta posible. Doblado en las rodillas, piernas más fáciles de levantar, estiradas, más difíciles. Elige una carga en función de tu nivel de entrenamiento. Haciendo un movimiento hacia arriba, gire el coxis hacia adelante, esto maximizará el uso de los músculos abdominales. En el punto superior, mantenga presionado durante 1–2 segundos.
- Al inhalar lentamente, sin lanzar piernas.Abajo, volver a la posición inicial. Presione no relajarse, pase inmediatamente a la siguiente repetición.
En las barras desiguales, el ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- Posición inicial - énfasis en barras paralelas en brazos rectos. Al igual que en la versión anterior, los hombros están rígidamente fijos, la espalda está recta, el hueso de la cola está ligeramente hacia adelante. En esta versión del ejercicio, los músculos de sus brazos no solo tendrán que soportar el cuerpo, sino también para estabilizar la posición durante el movimiento. Por lo tanto, las manos deben ser lo suficientemente fuertes.
- Al exhalar, levante las piernas: cuanto más alto, mejor. Mantener durante 1-2 segundos.
- Al inhalar, volver a la posición inicial. Trate de no hacer movimientos bruscos y sacudidas.
Al moverse sobre las barras desiguales, puede balancear las piernas un poco hacia atrás antes de levantarlas. Esto ayudará a superar la fase más baja en la que trabajan principalmente los flexores de cadera. Es imposible balancear con fuerza: puede lesionarse y la efectividad del ejercicio debido a la inercia se reducirá significativamente.
Los levantamientos de piernas en el soporte se realizan 20 a 25 veces en 3-4 enfoques.
Este ejercicio es perfecto tanto para hombres como para mujeres. Para un estudio exhaustivo de los músculos abdominales, combínelo con una torsión levantando el cuerpo en una silla romana y otros ejercicios abdominales.
