Una de las formas más efectivas para quemar el exceso de grasa es hacer jogging a intervalos. Su peculiaridad consiste en alternar las etapas de carga intensiva con las etapas de descanso dinámico. Puede correr en la naturaleza, en una cinta de correr, en un área urbana.
Aspectos fisiológicos del funcionamiento a intervalos
El intervalo de carrera para quemar grasa es muy efectivo. Y tiene varias ventajas sobre el jogging regular :
- Pasas menos tiempo entrenando.
- Cansado más por quemar más calorías en menos tiempo.
- Debido a la corta duración del entrenamiento, su cuerpo se desgasta y se recupera más rápido.
El metabolismo humano puede acelerarse o desacelerarse. Acelera su entrenamiento intenso. La carrera a intervalos consiste en correr, por ejemplo, 100 metros lo más rápido posible, y luego 200 metros lentamente, restableciendo la respiración y el pulso. Lo más interesante es que durante estos 200 metros el cuerpo continúa funcionando como si estuvieras en un sprint. Esta es la esencia del intervalo de ejecución.
Es decir, ya está logrando que sus indicadores alcancen la normalidad y el cuerpo todavía está quemando grasa. El entrenamiento del intervalo implica procesos anaeróbicosEndurece tu resistencia aeróbica.
Cuando los músculos carecen de oxígeno, entran en modo anaeróbico (sin oxígeno). Las reservas de glucógeno (la fuente de la glucosa conocida) en las células no tuvieron tiempo de reponerse, por lo que la glucosa comienza a metabolizarse a partir de las reservas de grasa más cercanas, que se encuentran debajo de la piel.
Así, la grasa sale uniformemente de todo el cuerpo. Desafortunadamente, quitarlo solo de los muslos o el abdomen, como muchos sueñan, no funcionará. Para hacer esto, existen métodos operativos para eliminar la grasa subcutánea.
Debe recordarse que, además de la grasa subcutánea, una fascinación excesiva con los ejercicios para quemar grasa, junto con una nutrición insuficiente, puede eliminar la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos internos. Esto es indeseable, porque la grasa es vital. ¡No conduzca hasta el agotamiento completo!
El entrenamiento a intervalos de carrera le permite activar la quema de grasa en poco tiempo debido al ejercicio físico máximo del cuerpo.
Quién no debe correr en el estilo de intervalo
Hay algunos diagnósticos en los que no se puede ejecutar tan rápido. Pero la baliza principal en el mar de la carrera serán tus sentimientos internos:
- Si te quedas sin dolor en las articulaciones y durante las aceleraciones duelen aún más, tendrás que abandonar el sprint hasta que se eliminen las causas.
- Si el corazón late no de manera monótona, con interrupciones, a veces hay interrupciones del ritmo a corto o largo plazo, mientras que solo puede correr lentamente corriendo.
- Si tiene problemas con el sistema respiratorio, puedeproblemas constantes falta de aliento. Desafortunadamente, en tales casos, la mayoría de las veces, solo se permite caminar rápido por distancias cortas, por lo tanto, en lugar de correr, experimente con caminar. Por que no
- Después de las operaciones en la cavidad abdominal, hasta que se forma una cicatriz, es imposible correr en absoluto (prevención de hernia y vetas de divergencia).
- Si, bajo un esfuerzo intenso, la sangre comienza a fluir desde la nariz, es posible que tenga presión arterial alta. En este caso, el sprint puede lastimarte, incluso si te sientes bien.
Algunos de los problemas enumerados anteriormente son solucionables y otros no. Por ejemplo, con los pies planos duele correr sin plantillas especiales. Si no los compra, no podrá correr ni siquiera en una cinta de correr. La cuestión se resuelve mediante la adquisición de las plantillas ortopédicas correctas.
El aumento de la presión se trata con medicamentos, y el período postoperatorio no es de por vida: todo se recuperará con el tiempo. Los problemas del corazón requieren un seguimiento constante por parte de un cardiólogo. Él le ofrecerá realizar un ciclo de ergometría, que mostrará su tolerancia al estrés y la posibilidad de insuficiencia cardíaca.
Y no puede correr a tal ritmo para las personas que sufren de obesidad. Primero necesita perder peso al máximo, luego practicar el intervalo para perder peso. Y es mejor comenzar en la caminadora, acostumbrando gradualmente el cuerpo a correr.
Opciones de ejecución de intervalo
Se recomienda el intervalo de carrera para perder peso para practicar cada dos días en zonas peatonales, enParques o una cinta de correr especial. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. El entrenamiento diario para correr será estresante para el cuerpo.
Debe recordarse que la actividad física no es una varita mágica, con una ola que pierde peso en un instante. Si no reconsidera su actitud hacia la comida, entonces el efecto apenas se notará. La nutrición resuelve la mayoría de los problemas con el exceso de peso.
Para el funcionamiento a intervalos, se debe desarrollar un programa, no se le permite entrenar al azar.
Trabajar en simuladores de carrera
Puede organizar el intervalo de carrera para quemar grasa en una cinta de correr:
- El simulador está equipado con sensores de velocidad, cronómetro, monitor de frecuencia cardíaca. Usted tiene control total sobre el proceso de ejecución.
- Puede organizar la capacitación en cualquier momento que sea conveniente para usted, independientemente del clima.
La cinta tiene algunos inconvenientes:
- Ya que está en casa, puede haber problemas con la ventilación. Después de todo, debe garantizar un buen suministro de oxígeno.
- A las personas altas les resulta difícil acelerar al máximo en una caminadora, puede ser demasiado corto.
- Puede salir de la máquina para correr cuando la conducción no tiene éxito. Por el lado parece muy divertido, pero en realidad muy desagradable.
Corriendo en la calle
A diferencia de la cinta de correr, la calle requiere que usted maximice la concentración, debe controlar lo que está sucediendo. No estás limitado por la longitud de la zancada, nada parpadea ante tu nariz. Por lo tanto, necesitará un reloj, monitor de ritmo cardíaco,Navegador GPS y zapatillas confiables.
Puedes hacerlo durante horas, pero entonces no sabrás la distancia recorrida. Sin embargo, el programa de correr en una cinta no diferirá del de la calle.
Principios para la construcción del intervalo de ejecución
El intervalo de carrera para perder peso debe incluir:
- calentamiento;
- 3-4 etapas de aceleración;
- 3-4 etapas de descanso;
- enganche.
Estos pasos incluyen cualquier programa. Y cada programa difiere del otro en el número y la duración de los intervalos.
Si entrena en el gimnasio, puede calentar en la caminadora. Comience el movimiento con un paso rápido, vaya gradualmente a trotar, agite con las piernas, las manos, gire el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, puede hacer movimientos de rotación con las manos. Después de 5 a 10 minutos de tal carrera, su cuerpo está listo para cargas más serias.
A continuación, debe alternar la aceleración al máximo y el resto.
Tenga en cuenta que es ideal para realizar aceleraciones cuando se ejecuta cuesta arriba, esto maximizará la carga. El ritmo cardíaco puede alcanzar hasta 150 latidos por minuto o más. La duración de la aceleración es de hasta 120 segundos. El primer sprint dura 30–60 segundos. Luego vienen 60–120 segundos de descanso en forma de jogging.
A continuación, la aceleración es de 60 a 90 segundos y el descanso es de 120 segundos. Los siguientes 1 o 2 sprints duran 2 minutos, descansa entre ellos durante 90 segundos. Luego vaya a correr durante unos 5 minutos para restaurar por completo todos los indicadores. En este intervalo termina el entrenamiento.
