Un conjunto de ejercicios con fitball para perder peso - entrenamiento circular

Los programas de acondicionamiento físico estándar para mujeres se basan en el entrenamiento con pesas intensivo y en el uso de equipos cardiovasculares (orbitrek, cinta para correr, ciclismo). Ofrecemos distraernos del entrenamiento habitual y prestar atención a las clases con un bol de ejercicio. Considere los principales beneficios de este entrenamiento e imagine un conjunto efectivo de ejercicios, con los cuales tiene la garantía de fortalecer sus músculos y deshacerse rápidamente de los kilos de más.

Beneficios del uso de Fitball

Inicialmente, se usó un bol de acondicionamiento físico como medio para rehabilitar a los atletas después de lesiones y operaciones. Pero pronto los médicos notaron que hacer ejercicio con una pelota grande también tenía otros beneficios para la salud física. Considérelos con más detalle:

• Fortalecimiento del marco muscular. Una de las ventajas de un fitball es la capacidad de realizar ejercicios familiares desde posiciones no estándar. En este caso, el atleta se ve obligado a mantener el equilibrio del cuerpo. Todo esto en conjunto ayuda a fortalecer las fibras musculares y desarrollar la resistencia.
• Estudio integral de la prensa. La región abdominal está formada por varios músculos. Por lo tanto, se utilizan varios ejercicios para fortalecerlos: retorcerse, levantar piernas, levantar un cuerpo en una silla romana y otros. La mayoría de los artículos enEl ejercicio físico, si no está directamente, afecta indirectamente a toda el área abdominal, lo que le permite entrenar la prensa de manera efectiva en casi todos los enfoques.
• Buen estiramiento corporal. Ejercicios de estiramiento en el cuerpo de la aptitud son adecuados como un enganche. Por ejemplo, después de correr o hacer ejercicio en el gimnasio, puede tirar suavemente todo el cuerpo de la pelota con cuidado y, lo que es más importante, con seguridad. Así evitarás un fuerte dolor posterior al entrenamiento y ayudarás a que tus músculos se recuperen más rápido.
• Postura mejorada. Para las niñas que trabajan todo el día en la oficina frente a una computadora, los ejercicios con una pelota de gimnasia son extremadamente útiles. Primero, este entrenamiento ayuda a aliviar la tensión de la espalda y alivia el dolor. En segundo lugar, los ejercicios sobre fitball fortalecen los músculos de la columna vertebral y los pequeños estabilizadores, lo que ayuda a mantener la postura suave y hermosa.
• Apretar áreas problemáticas. Muchas mujeres experimentan "flacidez" y piel flácida en ciertas áreas del cuerpo. Las clases sobre el ejercicio físico ayudarán a resolver este problema. Debido a los movimientos intensivos del balón y la inclusión simultánea de músculos grandes en el trabajo, es posible resolver las principales áreas problemáticas con alta calidad: los glúteos, la parte posterior de las manos, la superficie interna de los muslos, la cintura.
• La disponibilidad del proyectil. Si no puedes ir al gimnasio, organizar un entrenamiento en casa es fácil.

Los ejercicios de Fitball también son útiles para que las madres jóvenes recuperen su delgadez habitual. Gracias a la superficie suave y elástica de la pelota,Las niñas pueden realizar ejercicios simples en los primeros meses después de la aparición del bebé.

Peso físico y reducción de peso

La pelota de gimnasia no solo es adecuada para fortalecer los músculos y la elevación general del cuerpo. Con él puede realizar un entrenamiento aeróbico intensivo, destinado a deshacerse de los kilos de más. La efectividad del entrenamiento con un fitball se basa en dos puntos:

• Alto consumo calórico. Los ejercicios de alta velocidad con la pelota afectan a todo el cuerpo, lo que obliga a los grandes grupos musculares a trabajar simultáneamente. Como resultado, el cuerpo se ve obligado a gastar una gran cantidad de calorías para proporcionar energía, lo que tiene un efecto positivo en la pérdida de grasa.
• Aceleración de los procesos metabólicos. Está comprobado que durante cargas intensas, las células del cuerpo consumen una gran cantidad de oxígeno. Debido a esto, hay una división acelerada de sustancias en energía y su consumo posterior. En las niñas, la aceleración del metabolismo alcanza el 20-25% del valor normal y puede durar hasta 12 horas después del final del entrenamiento.

Si decides usar fitball para perder peso, no olvides comer bien. Sin una dieta balanceada baja en calorías, ninguna técnica deportiva ayudará. Echemos un vistazo a la nutrición para bajar de peso:

1. Al crear el menú, respete la siguiente proporción: proteínas: 50%, grasas: 20%, hidratos de carbono, 30%.
2. Deseche el azúcar y la confitería. Estos productos se depositan en forma de grasa subcutánea.
3. Macarrones,Comer cereales y cereales antes del almuerzo. Después - reemplace los platos de acompañamiento habituales con verduras frescas.
4. Eliminar la margarina de la dieta. Comer sólo aceites vegetales saludables.
5. Evite los alimentos dañinos: papas fritas, bebidas gaseosas, salsas grasosas, comida rápida.
6. No hagas barrancos a la vez. Divida el menú en 4-5 comidas. Si tiene hambre, coma un bocadillo con queso cottage o fruta bajo en grasa.
7. La última comida debe ser 2 horas antes de acostarse. No puedo dormir, beba un vaso de kéfir bajo en grasa.

No se olvide de beber 1.5–2 litros de agua limpia por día. El líquido es necesario para el cuerpo durante el entrenamiento intenso.

Un conjunto de ejercicios con fitball para perder peso

El entrenamiento se realiza en modo circular. La duración de cada elemento es de 30 segundos, el resto es de 10 segundos. Número de clases - al menos 4 por semana.

1. bola de la aptitud de compresión. Nos ponemos de pie exactamente, tomamos la pelota y la sacamos frente a ti, al nivel del pecho. En la exhalación, forzamos nuestras manos, tratando de apretar el fitball tanto como sea posible. La inhalación debilita la presión.
2. En cuclillas con el balón. Estamos rectos, las piernas - un poco más ancho que la línea de los hombros. Mantenga la pelota presionada contra el pecho. En la inhalación nos agachamos. En la parte inferior del sorteo, hay un bol de ejercicio delante de ti. En la exhalación, nos levantamos y sostenemos el proyectil hacia sí mismo.
3. Estirando las manos en "estática". Bajamos en el medio paseo. El ángulo en las articulaciones de la rodilla es de 90 °, la bola está en el pecho. Mantenemos el cuerpo en una postura estática y con la caducidad enderezamos los brazos. Al inhalar, devuelve el proyectil a sí mismo.
4. Pushballs de fitball. Presionamos las palmas a la superficie de la pelota yenderezar las piernas hacia atrás. Mantenemos el equilibrio y bajamos el cofre al proyectil mientras inhalamos. En la exhalación, empuje el cuerpo a su posición original.
5. Incline hacia adelante. Extendemos nuestros pies más anchos que nuestros hombros y levantamos un bollo de ejercicios por encima de nuestra cabeza. Mantenga sus rodillas niveladas e inclínese hacia adelante mientras exhala. Tocamos la pelota al suelo y ascendemos con un suspiro.
6. Ataques inversos. Párese derecho y sostenga la pelota sobre su cabeza. En la inhalación, tome la pierna derecha hacia atrás, detrás de la izquierda y descienda a la estocada. Simultáneamente, desviamos la bola en la dirección opuesta. En la exhalación, nos levantamos y repetimos con el otro pie.
7. "El puente" sobre el balón. Presionamos los omóplatos hacia el bol de fitness. Doblamos las piernas, bajamos la pelvis hasta el suelo. Cruza los brazos detrás de la cabeza. Espire y levante la división pélvica. En la fase superior tensamos las caderas, las nalgas y los abdominales. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial, pero en el punto más bajo de la nalga no la bajamos al piso.
8. Hiperextensión en el balón. Abrazar el vientre a la superficie de la pelota, estirar las piernas hacia atrás y poner los dedos en el suelo. Manos cruzadas en la parte posterior de la cabeza. Espire y levante la parte superior del cuerpo, doblando ligeramente la espalda. En una respiración - nos caemos.
9. Levantando tus rodillas hacia tu pecho. Recueste su espalda en el suelo, levante nuestras piernas y ruede la pelota hacia nosotros. Sujete la bola de ajuste entre la parte posterior de los muslos y las espinillas. Exhale y apriete las rodillas al pecho. En la inhalación, baja la pelota al suelo.
10. Enderezando las piernas acostadas. Quédate sobre tu espalda. Apretamos un perno de fitness entre los tobillos y levantamos las caderas verticalmente. Espire y estire las piernas hacia arriba. En un respiro bajamos una pelota a las nalgas.
11. Retorcidohacia adelante Nos acostamos en el suelo, rodamos la pelota hacia las nalgas y bajamos las piernas sobre ella. Presionamos las almohadillas de los dedos contra las sienes y levantamos la cintura escapular del suelo. En la exhalación, rizo hacia adelante. En la inhalación, bajar el cuerpo. La cintura se mantiene presionada al suelo durante todo el ejercicio.
12. Torcido a los lados. Presionamos la espalda contra la pelota, doblamos las piernas en ángulo recto y elevamos la región pélvica. Pusimos las manos por una cabeza y en una exhalación giramos un torso hacia la izquierda. Inhalamos, volvemos a la posición inicial y repetimos a la derecha.

Recomendamos completar el entrenamiento con un estiramiento suave del cuerpo sobre la pelota.

El complejo es grande, así que recuerde los nombres de los ejercicios e ingréselos en el temporizador deportivo de su teléfono inteligente. El gadget hará una cuenta regresiva y mostrará el nombre del elemento en la pantalla. Haciendo lo mejor bajo música enérgica.

Cómo elegir un bol de fitness

La efectividad del entrenamiento depende en gran medida de la calidad del balón. Por lo tanto, al comprar, preste atención a los siguientes puntos:

• sin olor;
• caucho de alta densidad;
• sin rasguños, irregularidades, golpes en la superficie de la bola;
• buen tratamiento de la costura;
• características de peso suficiente.

Si se necesita el proyectil para un entrenamiento simple para perder peso, consiga bolas suaves. Si planea realizar clases de salto, le recomendamos modelos con asas. Para los amantes de las bolas de masaje se venden con espigas especiales.

Ahora entenderemos cómo elegir un fitball adecuado en tamaño. Para estoRecomendamos usar las siguientes relaciones:

• La altura de un atleta es de 155 cm e inferior, la longitud del brazo es de 52–55 cm, el tamaño de la pelota es S (45 cm).
• La altura de un atleta es de 155–165 cm, la longitud de una mano es de 56–65 cm, el tamaño de la pelota es M (55 cm).
• La altura de un atleta es de 165–180 cm, la longitud de una mano es de 65–75 cm, el tamaño de una pelota es L (65 cm).
• La altura de un atleta es de 180 cm o más, la longitud de una mano es de 75–85 cm, el tamaño de una pelota es XL (75 cm).

El costo de la bola de acondicionamiento físico depende del diámetro y de la compañía del fabricante. Puedes comprar un modelo barato a un precio de 350-500 rublos en pisos comerciales chinos. Pero la calidad de tales conchas puede ser extremadamente baja. En las tiendas de deportes, los precios de las buenas bolas comienzan en un promedio de 800 rublos. Los modelos con una bomba cuestan alrededor de 1000-1200 rublos.