Un conjunto de ejercicios sobre fitball para la espalda: técnica y matices importantes.

Es seguro fortalecer su espalda a cualquier edad con ejercicios de balón espinal. La pelota, o fitball, una herramienta ideal para el entrenamiento físico tanto en casa como en el gimnasio.

Tácticas de fortalecimiento de la espalda

Antes de hablar sobre cómo hacer ejercicio en fitball, qué ejercicios hay para esto y cómo hacerlos, analicemos un momento.

El fortalecimiento de la espalda consta de dos componentes: trabajar con la prensa y trabajar con los músculos de la espalda.

La posición vertical del cuerpo se mantiene debido a la tensión equilibrada de los músculos abdominales y la espalda. Si algún lado es más fuerte que el otro, ciertamente habrá una violación de la postura, encorvamiento crónico y dolores de cabeza.

Para evitar todo esto, la espalda debe entrenarse en paralelo con la prensa. Y eso, y eso puede ser fortalecido con la ayuda de la pelota para estar en forma.

Cómo elegir el fitball correctamente

Existe la percepción de que la pelota debe ser de un tamaño determinado, debe coincidir con tu altura. Por un lado, es importante que las mujeres embarazadas se creen para ellas.Las condiciones más cómodas. Por otro lado, para una persona fuera de esta posición, esto no es tan importante. Naturalmente, si la bola es muy pequeña, no podrá mantener el equilibrio en ella.

Por lo tanto, entre el surtido de bolas con diámetros de 45 a 90 cm, debe elegir su propia bola individual. Los expertos aconsejan elegir el tamaño de la siguiente manera: siéntese en la pelota, doble las piernas hacia las rodillas. Si el ángulo de la rodilla es de aproximadamente 90 grados, esta es exactamente tu bola.

Cuando ya hayas decidido el tamaño, comprueba la elasticidad de la pelota para determinar si está en forma. Una pelota demasiado elástica no le permitirá mantener el equilibrio durante el ejercicio. Al mismo tiempo, un fitball desinflado no proporcionará el apoyo necesario para su cuerpo.

Concluimos: infla una pelota para estar en forma para que se doble ligeramente debajo de usted.

¿Para quién será útil el fitball?

En primer lugar, la pelota es necesaria para la condición física de las personas que experimentan dolor en la columna vertebral. Con la hernia, la osteocondrosis, los ejercicios en fitball serán muy útiles.

Para los atletas, esta es una buena manera de descargar su espalda después de un entrenamiento duro. Para las personas mayores: la capacidad de fortalecer de manera segura los músculos de la espalda baja, la espalda y la presión, tanto en casa como en el gimnasio.

Para las personas con discapacidad que tienen dificultades para moverse, esta es una oportunidad para hacer ejercicio.

Ejercicios para la espalda

Recuerde que en paralelo con la espalda en el fitball necesita entrenar a la prensa. Fitball es ideal para fortalecer la parte lateral de los abdominales, que es muy conveniente para muchas categorías involucradas.

Hiperextensión

Con la hernia espinal, debe entrenar su espalda con mucho cuidado. Por supuesto, los músculos de la espalda necesitan ser fortalecidos. ¡Esto es un deber! Pero al mismo tiempo , se hace imposible realizar levantamientos muertos, por ejemplo, o se inclina con una barra. La hiperextensión regular también puede ser un ejercicio demasiado "áspero".

Fitball en este caso es de gran ayuda. Cuando haces ejercicios sobre él, absorbes un poco. Facilita el trabajo. Además, usted se acuesta cómodamente sobre una superficie blanda.

Para hacer este ejercicio, debes recostarte en la bola de ejercicios con la barriga hacia abajo. El fulcro debe estar ubicado en las caderas y en la parte inferior del abdomen.

No tengas miedo de ir a la pelota. Es lo suficientemente fuerte como para no estallar. Además, no puede reventar, si no bombea hasta el límite. El material es demasiado fuerte, y el diseño de la bola está diseñado específicamente para soportar grandes pesos.

Entonces, vamos:

1. Acuéstate en la pelota como escribimos anteriormente, los calcetines descansan contra el piso. Las piernas son rectas, están una al lado de la otra.
2. Manos detrás de la cabeza, dirija sus ojos hacia adelante y hacia arriba.
3. Doble la espalda baja para que la pelvis se mueva hacia arriba. Mantén esta curva durante todo el ejercicio.
4. Incline la carcasa hasta la posición máxima posible. Si observa que el lomo comienza a curvarse en un cierto punto, entonces no debe alcanzar un ángulo mayor ahora. Simplemente no tenía estrías, sucede.
5. Haz 10–15 tales pendientes, descansa.

Todo debe hacerse sin problemas.despacio No tengas miedo de caer. Tiene suficiente contrapeso en la forma de sus piernas, y una pelota de ejercicios lo hace aún más confiable.

Barco en el fitball

No todos podrán hacer el elemento "barco" en el tapete, ¿qué podemos decir sobre la pelota para estar en forma? Esto es acrobacias aéreas.

El ejercicio se realiza de la misma manera que la versión clásica en el suelo. Solo barriga te apoyas en la bola inestable.

La dificultad del ejercicio es que necesita mantener el equilibrio cuando sus pies se levantan del piso. En este punto, su cuerpo se mantendrá únicamente en la bola, que puede montar. Para las personas mayores, este ejercicio no es recomendable. Tampoco lo recomendamos para personas en rehabilitación después de lesiones en la columna.

Abducción de pierna en fitball

Necesitas recostarte boca abajo para jugar una pelota de fitness, con las manos apoyadas en el suelo:

1. Cuando haya asumido la posición inicial, levante la pierna derecha recta hacia arriba lo más posible. Al mismo tiempo sentirás tensión en la nalga y la espalda baja. Estaremos interesados ​​en los lomos, ya que este es el lugar más vulnerable para la hernia espinal.
2. Mantenga su pierna en esta posición durante unos segundos.
3. Bájalo, luego levanta la otra pierna.
4. Para ambas piernas, necesita hacer 10–15 elevaciones.

Después de cualquier ejercicio, ruede sobre su espalda y acuéstese sobre la pelota, flexionando su espalda y relajándola. Debido al esfuerzo de las piernas, vaya hacia adelante y hacia atrás, a la derecha ya la izquierda, masajee la parte inferior de la espalda y parte de la espalda. Así que harás un pequeño masaje para la espalda y un enganche después.entrenamiento

Masaje de espalda con Fitball

Es especialmente útil hacer esto en una pelota de fitness con una hernia espinal. Echemos un vistazo más de cerca a lo que empezamos a hablar en la sección anterior:

1. Siéntese en fitball, las piernas separadas a la altura de los hombros.
2. Vuelve al fitball, con las manos detrás de la cabeza.
3. Agacharse, permita que la bola forme completamente la curvatura de su espalda.
4. Ahora tiene que ir hacia adelante y hacia atrás - 10 veces, derecha e izquierda - también 10 veces.
5. Después de todo, simplemente recuéstate en un estado relajado.

Eso es todo, el ejercicio ha terminado.

Ejercicio sobre fitball para niños

Si su hijo tiene una mala postura, puede comprarle un fitball pequeño y comenzar a practicar. Estamos hablando de niños a partir de 10 años. Con los niños de grupos de edades más jóvenes, pueden surgir dificultades, ya que la pelota para ellos se convertirá en un juguete que se puede rodar en la casa.

Proporcione seguro al niño, si es necesario, sujete las piernas. Por lo general, los niños juegan tranquilamente la pelota, hacen todo ellos mismos sin la ayuda de sus padres. Para el niño será útil y seguro.

De los ejercicios, es mejor realizar una hiperextensión, esto será más interesante para los niños.

Seguros y cuestiones de seguridad

La pelota es redonda, rueda por el suelo. En consecuencia, es posible caer de ella. Para algunos, este otoño será solo un evento ridículo, y para alguien, una razón para ir al médico.

Por lo tanto, para los ancianos y aquellos que no están seguros, es mejorusar el seguro Cualquiera puede asegurar. Solo pídele que sostenga ligeramente tus piernas, por ejemplo.

Fitball alivia la presión de la espalda. Este es un gran trabajo en su espalda con una hernia. Dado que la carga se elimina, el síndrome de dolor también se elimina.

Con la hernia, incluso la hiperextensión puede llevar a dolores de diversos grados. En fitball esto no es tan agudo.