Puente gimnástico y ejercicios preparatorios.

El puente es un ejercicio de gimnasia, que permite fortalecer los músculos de la espalda, enderezar la postura, desarrollar flexibilidad y mejorar la circulación sanguínea de los tejidos que rodean los discos vertebrales.

En el culturismo, el puente rara vez se utiliza, ya que los detalles específicos de este deporte implican, en su mayor parte, una evaluación de la apariencia del atleta. El propósito de entrenar en el gimnasio para muchos es el cuerpo más hermoso, pero no siempre el más saludable.

Mientras tanto, una espina dorsal fuerte y flexible permitirá a cualquier culturista lograr resultados significativamente mayores en el entrenamiento. Y esto sin mencionar el hecho de que la ventaja principal del ejercicio regular del puente es la ausencia de problemas de espalda y buena movilidad.

Los beneficios del ejercicio

El buen dominio de la técnica del puente y su implementación regular conduce a una serie de cambios positivos en el cuerpo:

• Fortalecimiento de los músculos de la columna vertebral (extensores de la espalda). Estas son largas "cuerdas" musculares que recorren toda la vértebraPilar a ambos lados.
• Varios músculos pequeños de la espalda y el cuerpo están entrenados, así como los músculos de los brazos, piernas y glúteos.
• Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral y la movilidad general del cuerpo.
• Los abdominales se estiran, la caja torácica se abre.
• Se activa la circulación sanguínea en los tejidos que rodean el cartílago intervertebral. Esto evita el desgaste prematuro de los discos vertebrales.
• El flujo de sangre a la cabeza aumenta la circulación cerebral y simula la actividad mental.

Además, con un rendimiento limpio, este elemento gimnástico le permite demostrar su flexibilidad y estado físico.

Contraindicaciones

Sin embargo, el puente tiene contraindicaciones. No debe hacerse en:

• enfermedades de la columna vertebral, tracto gastrointestinal, aumento de la presión o dolores de cabeza;
• embarazo;
• Lesiones o enfermedades de las articulaciones.

El ejercicio debe dominarse gradualmente, comenzando con sus variaciones más simples. Entonces su cuerpo tendrá tiempo para adaptarse a la carga inusual.

Técnica

Antes de hablar sobre cómo subir al puente, determinemos cuál es exactamente la posición del cuerpo en esta posición:

• La parte posterior cuando se realiza el puente debe estar curvada en un arco. El puente con una espalda recta, hecho a expensas de las extremidades, está mal.
• Las nalgas deben estar por encima de la cabeza y los hombros.
• Las extremidades deben ser lo más rectas posible, los brazos deben apoyarsePalmas y pies en los pies. La distancia entre las palmas (así como entre los pies) debe ser igual al ancho de los hombros. Para lograr este nivel de rendimiento no es fácil, pero ahora estamos hablando de la opción ideal.
• La respiración debe ser libre, sin demora.

Para aprender cómo realizar el puente correctamente, debe trabajar de manera consistente todos los ejercicios que lo conducen. Enumeramos estos ejercicios y luego damos una descripción de cada uno de ellos. Están ordenados en orden creciente de complejidad:

1. Un puente con énfasis en los hombros.
2. Puente delantero (es posible que haya oído hablar de este ejercicio llamado “placa posterior”).
3. El puente desde el banquillo.
4. Mitad de magia.
5. Versión completa clásica.

En realidad, puede detenerse en el quinto párrafo, sin embargo, no hay límite a la perfección. Por lo tanto, nos movemos más en la dirección de la complicación:

1. El puente en la pared de arriba abajo.
2. Saliendo del puente desde una posición de pie.
3. Elevación desde el puente a la posición de pie.

Ejercicios de recuperación

A continuación, analizaremos sucesivamente todos los ejercicios de resumen que nos permitirán aprender cómo hacer el puente correcto.

El puente con el resto sobre los hombros

Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba y apoye los pies en el suelo, con las piernas dobladas en las rodillas. Las manos pueden estirarse a lo largo del cuerpo o doblarse sobre el estómago. Esta es la posición inicial.

Luego, apoyado en los hombros, debe levantar la pelvis lo más alto posible y doblarse en la parte inferior de la espalda. Los pies al mismo tiempo permanecen en el suelo.

cuando puedasRealice este ejercicio en 3 series de 50 repeticiones, pase a la siguiente.

Barra inversa

Posición inicial: sentado en el suelo, con las piernas estiradas, estiradas delante de él. Las palmas de las manos descansan contra el piso a ambos lados del cuerpo, los dedos apuntan hacia adelante. La espalda debe mantenerse absolutamente recta.

Luego, levante la pelvis del piso y estire el cuerpo en línea recta. Los pies en esta posición descansarán sobre los talones, y la mirada se dirigirá hacia arriba en diagonal. No presionamos la cabeza contra la barbilla y no doblamos el cuello. Todo el cuerpo es una línea recta.

Cuando puedas ejecutar limpiamente de 3 a 40 veces, sigue adelante.

Salida al puente desde el banco

Para practicar este ejercicio, necesitará un banco, un cajón bajo u otro soporte estable. Siéntese en el banco, coloque sus palmas en su borde a cada lado de usted. Mueve tus piernas hacia adelante y baja tus hombros en el banco. Reubique sus manos de manera que sus palmas estén completamente en el banco y sus dedos apunten hacia las piernas. En este caso, los pies deben estar en el piso y las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto.

Levántese del banco debido a la fuerza de los brazos y flexione la espalda lo más posible. ¡Casi te subes al puente! Haz 3 series de 30 repeticiones.

Medio-medio

Toma la pelota o otomana pequeña. Cualquier artículo pequeño hará. Siéntate en el suelo y coloca la pelota en la espalda. Entonces acuéstate en medio de su espalda.

Ponga sus piernas en el suelo y doble las rodillas. Ponga sus manos en el suelo cerca de la cabeza, con los dedos en los pies. Relaja tu cuello y baja tu cabezaabajo Desde esta posición, estire sus brazos y piernas y flexione su espalda lo más posible.

Habrá suficientes 2 aproximaciones 20 veces.

Puente Clásico

Este ejercicio se realiza exactamente igual que el anterior, pero sin el balón. En la desviación te levantas inmediatamente del suelo. Al mismo tiempo, la cabeza se baja libremente, no hay tensión en el cuello. La distancia entre las piernas (así como entre los brazos) es igual al ancho de los hombros. Trate de doblar la espalda tanto como sea posible y enderezar completamente las extremidades.

Hago 2 aproximaciones 15 veces.

Puede tomar algún tiempo resolver el puente ideal desde una posición prona. Puede detenerse en este método de realizar el ejercicio o incluso complicar la tarea.

Puente complicado

Habiendo completado bien la versión clásica del puente, puede intentar el ejercicio desde una posición de pie.

Descenso en la pared

Párese de espaldas a la pared a una distancia de 2 pasos de ella. Acércate y frota las manos contra la pared. Apunta tus dedos hacia abajo.

Tome pequeños pasos con las manos en la pared y descienda al piso. Pies pueden retirarse un poco a la distancia a la pared era cómodo. Espera unos segundos en el puente.

Ahora necesitas que tus manos vuelvan a la pared. Esto es más difícil que el descenso, y requiere más esfuerzo. Todos los movimientos se realizan en orden inverso. En el punto final, debe volver a la posición inicial, con la espalda apoyada en la pared.

Paso hacia atrás y adelante 8 veces, hacer 2 series.

puente desdeposición de pie

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Siguiente:

• Doble las rodillas y doble la pelvis hacia adelante, incline la cabeza hacia atrás. Deberías ver el espacio detrás de ti.
• Cuando sienta que una mayor deflexión conducirá a una pérdida de equilibrio, levante las manos, flexione las manos de manera que los dedos apunten hacia atrás.
• Retire los brazos lo más posible, doble la espalda, mueva la pelvis hacia adelante y salte con los pies. Tu tarea es superar el miedo a caer y aterrizar suavemente tus palmas en el piso detrás de tu espalda.
• Cuando sus manos toquen el piso, permanezca en el puente por unos segundos y hundirse en el piso.

Puedes pedirle a tu compañero que te cubra con la mano debajo de la espalda. Este ejercicio requiere una flexibilidad y coordinación bien desarrolladas .

Cuando logra hacerlo en 2 series, 5 veces seguidas, puede continuar con el último paso.

Levantamiento a pie

Entonces, la tarea final. Ahora no necesitas descender al puente, sino todo lo contrario, levantarte de él. Párese en la posición inicial. Levante las manos del piso, gire la pelvis hacia adelante y flexione las piernas. Al mismo tiempo, debido a los poderosos esfuerzos de los músculos abdominales, levante el cuerpo en posición vertical.

Puedes intentar conectar este y el movimiento anterior. Descendemos al puente y nos levantamos de él. Haga un descenso ascendente tres veces, descanse un poco y repita el enfoque.

A continuación, puede trabajar en perfeccionar la técnica yUn aumento en el número de repeticiones.