Puente para las nalgas o elevar la pelvis desde la posición prona.

Uno de los ejercicios más populares para la formación de nalgas hermosas y fuertes es la elevación de la pelvis acostada. Este ejercicio, también conocido como el puente de glúteos, generalmente se convierte en parte de complejos diseñados para trabajar a través de la parte inferior del cuerpo.

Uso del puente de la nalga

Levantar las nalgas de una posición supina es una variación de tal movimiento como el puente. Pero, a diferencia del puente, no carga la columna vertebral.

Entre sus ventajas están las siguientes:

1. El levantamiento de la pelvis carga perfectamente los músculos glúteos máximos, además de trabajar en los bíceps de las caderas (músculos de la superficie posterior).
2. No se requiere equipo adicional para realizar el ejercicio. Tienes suficiente estera de gimnasia. Podrás hacerlo a una hora conveniente en casa.
3. Levantar la pelvis de la posición prona es uno de los entrenamientos a tope más seguros. Puede ser realizado de manera segura por personas que no tienen mucho entrenamiento físico, así como por adolescentes, niños e incluso mujeres embarazadas. En este último caso, la intensidad de la carga debe reducirse reduciendo el número de repeticiones. También se recomienda vigilar de cerca su estado y, en caso de una molestia leve, deje de hacer ejercicio de inmediato.
4. Además, el puente es familiar y sencillo.Un ejercicio que todo el mundo sabe del curso de educación física escolar. Por lo tanto, levantar los glúteos de una posición supina puede considerarse ideal para los principiantes de acondicionamiento físico que no confían demasiado en sus habilidades, pero desean resultados rápidos.

Se debe prestar atención al hecho de que el puente de la nalga se refiere a ejercicios de aislamiento. Por esta razón, es recomendable realizarlo en un entrenamiento complejo de la parte inferior del cuerpo o en combinación con ejercicio aeróbico (si su objetivo es quemar grasa).

Como cualquier otro ejercicio, la elevación de la pelvis se debe hacer solo después de precalentar los músculos. Si lo hace por separado, agregue de 4 a 5 minutos de carrera en su lugar o cualquier otro movimiento de intensidad media como calentamiento. Aunque, como se mencionó anteriormente, se recomienda hacerlo después de los ejercicios básicos.

Técnica

Para realizar el ejercicio de levantar la pelvis acostada, tome la siguiente posición:

• Acuéstese en el piso, estire los brazos a lo largo del cuerpo y presione sobre el piso con las palmas hacia abajo;
• doble las piernas en las rodillas y tire lo más cerca posible del área de los glúteos;
• asegúrate de que tus dedos estén apuntando hacia los talones;
• Mantenga sus pies y rodillas en el ancho de sus caderas;
• presione firmemente los hombros y el cuerpo contra la superficie del piso;
• levante ligeramente los calcetines, centrándose en los talones.

Después de esto, proceda con el ejercicio:

1. Levante la pelvis hacia arriba para que el cuerpo forme una línea recta concaderas Mira que el énfasis fue puesto en los talones. Esta es una condición importante que garantiza la lealtad de la técnica de levantamiento y proporciona la máxima carga sobre los músculos glúteos. Tensión en la espalda que no debes sentir.
2. Habiendo alcanzado el punto más alto del movimiento, apriete al máximo los músculos de las nalgas. Mantenga esta posición durante 2–5 segundos.
3. Controle que durante todo el ejercicio la carga caiga sobre los glúteos, no sobre los cuadriceps. En este último caso, obviamente estás haciendo algo mal.
4. Baje lentamente durante 1-2 respiraciones, evite sacudidas y movimientos bruscos. Intenta no tocar las nalgas del piso. Esto permitirá mantener los músculos en buena forma durante todo el ejercicio. Lo ideal es que, en el punto más bajo del ejercicio, entre su cuerpo y el piso, debe permanecer entre 3-5 centímetros.

Mientras realiza un movimiento, no puede girar la cabeza de lado a lado. Esto puede causar lesiones en la columna cervical. Y solo un tirón muscular será desagradable. La mirada debe ser dirigida estrictamente hacia arriba.

Mientras se adhiere a la amplitud indicada, haga 15-20 repeticiones. Tómese un descanso de 1 minuto y repita todo el ejercicio 1-2 veces.

Variaciones del ejercicio

Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto, puede complicar el ejercicio aumentando el número de repeticiones o agregando un enfoque adicional. También puede probar una versión avanzada de este movimiento, es decir, elevar la pelvis con una varilla. Una carga adicional dará a los músculos de las nalgas una mayor carga.

Si no está acostumbrado a trabajar con una barra o hacer un puente en casa, use una mancuerna común, pesas u otro equipo de pesaje. Toma el proyectil seleccionado con tus manos y colócalo en la parte inferior del abdomen. Realice el ejercicio de acuerdo con el esquema descrito anteriormente.

Para aflojar la tensión lumbar y evitar lesiones, es mejor realizar el puente glúteo con mancuernas, una barra u otra carga apoyando la espalda en el banco.

También hay una opción: poner los pies en un soporte pequeño. Esto bajará la pelvis, y, en consecuencia, aumentará la efectividad del ejercicio.

Como puedes ver, levantar la pelvis es un ejercicio simple pero muy efectivo. Los primeros resultados de su desempeño regular y correcto serán notables después de 1.5–2 meses. La forma de los glúteos mejorará significativamente, los músculos se volverán fuertes y no perderán su elasticidad. Combinando este ejercicio con aeróbicos, también disfrutará reduciendo el volumen de su área problemática.

Si su objetivo es fortalecer y desarrollar los músculos glúteos, use una carga adicional: una barra o una mancuerna.