Las sentadillas de Jefferson son un tipo de ejercicio para el desarrollo muscular de las piernas. Tiene muchos nombres diferentes, por ejemplo, sentadillas y caballo. Una característica distintiva de este movimiento es que durante él la barra no está en los hombros, sino entre las piernas.
Músculos de trabajo
El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las caderas y los glúteos. Además, afecta estáticamente la cintura escapular, debido a la barra que tienes en tus manos.
El cuadriceps, es decir, el músculo cuadriceps del muslo, asume la carga principal. Gran parte del trabajo va al glúteo máximo. Además, los músculos trapecio, muslo interno, pantorrilla, bíceps de cadera y la espalda baja están involucrados.
El ejercicio se realiza con una barra. El peso del peso es elegido por el atleta dependiendo de su estado físico. Vale la pena elegir un peso que le permita hacer al menos 10–12 repeticiones. Al mismo tiempo, en las últimas repeticiones, debe sentir una fuerte tensión muscular y fatiga.
Haciendo un ejercicio
Las sentadillas de Jefferson pertenecen al grupo base y tienen una dificultad de ejecución promedio. Esto significa que puedes comenzar a dominarlos si ya tienes un nivel básico de entrenamiento.
El ejercicio no tiene contraindicaciones definitivas. Pero se debe tener cuidado con aquellos que han sufrido recientemente lesiones en la columna vertebral, la espalda baja yrodillas Si tiene alguna duda, primero debe consultar con su médico.
¿Cómo se realizan las sentadillas? Primero, carga la barra con la cantidad correcta de panqueques y toma la posición inicial:
- Párese de modo que el cuello quede entre sus piernas. En este caso, el torso estará claramente en el centro del cuello. Asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros y que los dedos de los pies estén ligeramente abiertos.
Ahora puedes comenzar el ejercicio:
- Inhale y bájese lentamente hasta ponerse en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Con la mano derecha, agarre el cuello de la barra frente a usted y la mano izquierda, en la parte posterior.
- Espire y empuje desde el piso con los pies y, mientras mantiene una posición uniforme de la espalda, levántese con la barra. Sostenga la barra con los brazos extendidos, doblando ligeramente los codos. Así se elimina el exceso de tensión de los hombros y brazos.
- Mientras inhalas, vuelve a bajar. Esta es una repetición.
Repita 10–15 veces, tome un breve descanso y realice otros 1-2 enfoques.
Recomendaciones
¿Cómo hacer que las abdominales sean lo más productivas posible? Usa las siguientes pautas:
- A lo largo del ejercicio, mantenga el cuerpo en posición vertical en relación con el piso. Mantén la cabeza recta y mira al frente. Además, las rodillas no deben ir más allá del nivel de los calcetines.
- Trate de realizar una acción a expensas de las caderas, y no con las manos. De lo contrario, toda la tensión irá a los músculos del brazo y el ejercicio perderá su efectividad.
- Haz sentadillas a un ritmo lento por 2–3 cuentas. Salir de la posición en cuclillas también lentamente.
Las sentadillas de Jefferson no son un ejercicio estándar para entrenar caderas y glúteos. Debido al movimiento de agarre inusual, se tensan los músculos pequeños y numerosos estabilizadores, lo que permite lograr resultados rápidos. Si realiza el ejercicio regularmente y correctamente, podrá lograr piernas hermosas y desarrolladas armoniosamente en el menor tiempo posible.
