Este es un ejercicio pliométrico clásico, durante el cual se produce un poderoso salto desde la posición en cuclillas. Se crea una llamada carga explosiva, es decir, se realiza un esfuerzo rápido en un corto período de tiempo, lo que desarrolla la fuerza muscular y aumenta su volumen.
Vyprygivaniya puede hacerse con un nivel mínimo de entrenamiento, pero no olvide controlar estrictamente la técnica y controlar sus propios sentimientos. No se requerirá equipo adicional para el ejercicio en la mayoría de los casos, a menos que use el peso.
¿Qué músculos trabajan?
La carga principal cae sobre el músculo cuádriceps o, más simplemente, el cuádriceps. También fortalece las nalgas.
A un menor grado de salto, los músculos de la espalda y los músculos de la parte inferior de la pierna están cargados. Además, los abdominales funcionan, pero solo un poco.
Técnica apropiada
Si el salto desde una sentadilla se realiza sin carga:
- Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros, estire la espalda. Puedes cruzar los brazos frente a ti al nivel del pecho.
- La sentadilla se realiza al inhalar. Desciende hasta paralelo al suelo. Puedes ir un poco más abajo, lo más importante: observa tus sentimientos.
- En la exhalación, es necesario hacer un salto poderoso, empujando con los pies llenos. Intenta saltar lo más posible.más alto, tus caderas deben estar lo más flexibles posible.
- Después de que tus pies hayan tocado completamente el piso, regresa a la posición en cuclillas. Repita saltando fuera de la posición en cuclillas tanto como sea necesario.
Es especialmente importante controlar el aterrizaje: trate de apoyarse en el piso con ambos pies al mismo tiempo. El aterrizaje debe realizarse con las piernas ligeramente flexionadas (lo más suaves posible) y volver inmediatamente a la siguiente posición en cuclillas.
Es aconsejable usar zapatos deportivos suaves y cómodos diseñados para tales entrenamientos, idealmente con una suela que absorba los golpes y que sea capaz de absorber los golpes de manera efectiva. La superficie para el empleo también es mejor elegir, centrándose en una superficie más blanda (pavimento de asfalto o concreto, respectivamente, no es la opción más exitosa).
Utilizamos carga
Algunos atletas usan peso adicional (por ejemplo, mancuernas) o complicación en forma de saltar a una elevación. Pero en esta realización, el riesgo de lesiones en las articulaciones aumenta, con un aterrizaje fallido, puede dañar el tobillo y estirar los ligamentos.
Si planea realizar saltos con pesas, le recomendamos usar pesas cómodas para este propósito. En este caso, la técnica se ajusta:
- Las mancuernas se mantienen mejor en brazos rectos, apuntando hacia abajo. La sentadilla también se realiza al inhalar, la espalda es recta.
- Empuja el suelo y salta lo más alto posible. Los brazos siguen rectos y apuntando hacia abajo.
- aterrizaje suave con cuidadoen cuclillas
Contraindicaciones
Saltar está contraindicado si tiene lesiones en las articulaciones (especialmente las rodillas), problemas con la espalda o la columna vertebral. La presencia de enfermedades cardiovasculares también es una señal que requiere atención especial, y es mejor consultar con especialistas (médicos y capacitadores).
También vale la pena que las personas con sobrepeso se abstengan de hacer el ejercicio. En este caso, puede ocurrir una carga de compresión inaceptable en la columna vertebral y las articulaciones de la rodilla.
Los beneficios del ejercicio y notas
El efecto positivo indudable es el desarrollo de la fuerza muscular "explosiva". Tal entrenamiento lleva a un consumo significativo de calorías, por lo que puede ser utilizado como quema de grasa. También contribuye al aumento del peso de trabajo utilizado para la prensa con piernas o sentadillas con una barra.
En un entorno profesional, los ejercicios pliométricos se utilizan, por ejemplo, en la formación de jugadores de fútbol, jugadores de baloncesto e incluso de musculación.
Los ejercicios pliométricos también incluyen:
- flexiones con aplausos ;
- salta con una cuerda para saltar;
- saltar obstáculos y barreras, empujando piernas, etc.
Por supuesto, no se olvide del calentamiento fácil antes del inicio de la sesión. No debe ser demasiado intenso, no exageres, de lo contrario exhalarás rápidamente mientras haces saltos.
Si está realizando este ejercicio como parte de un complejo destinado a entrenar las piernas, se recomienda hacerlo.al principio
