Cómo inflar un potente antebrazo: ejercicios con barra y mancuernas

Junto con el bíceps y el tríceps, el poderoso antebrazo le da un aspecto realmente atlético a las manos de los hombres. Los músculos de esta parte de las manos en diferentes grados trabajan en muchos ejercicios, pero su estudio específico requiere un entrenamiento separado. Hoy vamos a hablar de cómo bombear los antebrazos.

Un poco de anatomía

Empecemos con una breve anatomía. Esto nos permitirá ordenar los ejercicios en el futuro.

En primer lugar, recuerde que el antebrazo no es algo que esté debajo de la articulación del hombro, es decir, ¡no es el bíceps y el tríceps! Esta parte de la mano va desde las manos hasta el codo.

El antebrazo tiene una estructura anatómicamente compleja, contiene dos huesos (radial grande y pequeño) y muchos músculos que le permiten realizar movimientos tan precisos y multidireccionales con las manos.

Divida condicionalmente los músculos de esta área en 2 grupos: las palmas de las manos que se encuentran sobre la espalda y en el exterior.

Si miras tu muñeca desde dentro,Verás un montón de cables que vienen de la palma de tu mano. Las mismas hebras están en el otro lado. Estos son los tendones que van desde los músculos del antebrazo hasta los dedos. La mayor parte de los músculos del antebrazo se encuentra en el codo, donde esta parte del brazo es la más ancha. En la mano, los músculos no son tanto.

La fuerza del antebrazo no solo depende del grosor de los músculos en sí, sino también del diámetro transversal del tendón. La práctica ha demostrado que los tendones gruesos denotan la fuerza seria de las manos humanas. Por ejemplo, las manos pueden ser delgadas, pero debido a la fuerza de los tendones y la gran participación de los músculos, la fuerza en ellos puede ser enorme.

Fuerza y ​​masa del antebrazo

Se necesitan antebrazos fuertes en ciertos tipos de artes marciales, lucha libre y lucha con los brazos.

Quienes refuerzan el agarre, simplemente necesitan el antebrazo de hierro. En este último caso, los músculos se entrenan muy activamente, especialmente el interior del codo.

Las personas involucradas en la lucha de brazos también necesitan mover este grupo muscular. Estas personas están luchando en las manos, decide no tanto el agarre como la fuerza de los antebrazos, tríceps y bíceps.

Los levantadores que levantan pesas también necesitan los antebrazos fuertes, como todos los otros músculos. En su cuerpo, cada músculo que puede ser bombeado debe ser lo más fuerte posible.

Entre los fisicoculturistas, la pregunta de cómo bombear el antebrazo suena con menos frecuencia. Y hay dos razones. La mitad de los atletas no saben que estos músculos pueden ser bombeados específicamente. Y la otra mitad cree que, por ejemplo, el músculo braquiocefalia se balancea lo suficiente durante el ejercicio en otros músculos.Este es el que se encuentra en la parte exterior del antebrazo y le permite doblar el dorso de la mano hacia arriba.

Aquellos que creen que es posible inflar los músculos del antebrazo sin los ejercicios puntuales, en parte tienen razón. Después de todo, todos los ejercicios en los que levantas una mancuerna, una barra, incluso una barra horizontal, involucran los antebrazos, principalmente sus partes internas.

Para activar la parte posterior de estos músculos, debe hacer, por ejemplo, levantar una barra para bíceps con un agarre recto. Gran ejercicio - ¡porque no solo te flexionan los brazos!

En general, cualquier ejercicio para bíceps está bien bombeado antebrazo. Esto es cierto y si esto es suficiente para ti, puedes detenerte en ellos.

Si desea concentrarse en estos músculos, en particular, para descubrir cómo desarrollar los músculos de los hombros, siga leyendo. Daremos unos ejercicios para los músculos del antebrazo.

Ejercicios básicos con barra

Para desarrollar los músculos del antebrazo, debes lidiar con la barra. Hay dos ejercicios principales aquí. Convencionalmente, llamamos la primera flexión de ejercicio (en el interior) y la segunda extensión (en el exterior). Analicemos en detalle la técnica de estos ejercicios.

Pincel para doblar con barra

La parte interna del antebrazo se bombea doblando los brazos con la varilla.

El ejercicio se hace así:

1. Coge un cuello vacío.
2. Siéntate en el banco, las rodillas juntas.
3. Coloque sus manos con los codos en las rodillas de modo que sus manos estén en el aire y sus palmas apunten hacia arriba. Manos fueraLas muñecas y los codos deben estar sobre sus pies.
4. El buitre ya está en tus manos, dobla las manos, sosteniéndolo en tus palmas. El movimiento debe ser suave y medido.
5. Para un enfoque puedes hacer 10-15 repeticiones. Es necesario hacer 4 aproximaciones.

Con un rendimiento adecuado, sentirá cómo sus antebrazos se ponen rígidos y crecen desde adentro.

En la implementación hay un matiz interesante para cargar al máximo las manos y los antebrazos, puedes hacer rodar el cuello en la palma de la mano. Es decir, cuando se mueve hacia abajo el cuello rueda ligeramente hacia los dedos doblados. Cuando se mueve hacia arriba con los dedos, el diapasón vuelve a la base de las palmas Este método te permite bombear más y agarrarte. Por cierto, la fuerza de agarre también depende de las capacidades de los músculos del antebrazo. Debido a este ejercicio, el interior del antebrazo crecerá más fuerte y crecerá.

Enderezar los cepillos de barra

Un tipo de ejercicio más pesado y sin amor para los antebrazos.

La técnica de ejecución es la siguiente:

1. Levantar el cuello. Siéntate en el banco.
2. Pon tus manos con la palma sobre tus rodillas. En las piernas se encuentra todo, desde la muñeca hasta el codo. Es posible que la muñeca cuelgue levemente de sus rodillas.
3. Ahora flexione las manos y levante la barra, y luego baje suavemente los antebrazos con esfuerzo. Entrenar los antebrazos implica 10-15 repeticiones en 4 enfoques.
4. Si siente dolor en la muñeca, descarte este tipo de ejercicio o reduzca el peso. Los buitres son diferentes. ¿O recogiste inmediatamente el cuello olímpico? ¿Admitirlo?

Trata de diversificar tus músculos, entonces tendrás un gran antebrazo bombeado. Brazos tan fuertes y musculosos.

Ahora vamos a hablar sobre cómo fortalecer el antebrazo con mancuernas.

Ejercicios adicionales con mancuernas

La barra no es adecuada para algunos ejercicios, por lo que otros equipos deportivos vienen al rescate.

Los antebrazos de bombeo no serán tan efectivos si no balanceas los lados de esta parte de los brazos. Y esto implica movimientos en la articulación radiocarpiana derecha-izquierda en el plano de la palma, que no se puede hacer con un diapasón.

Por lo tanto, considere un par de ejercicios en el antebrazo con mancuernas.

El primero se hace así:

1. Siéntate en el banco, después de tomar una mancuerna en tu mano. Ponga su mano en su rodilla para que la mancuerna quede perpendicular al piso. Es decir, panqueques arriba y abajo. Si tomas 2 mancuernas y pones ambas manos de esta manera, tus palmas se mirarán entre sí.
2. Mueva el cepillo de pesas hacia arriba y hacia abajo con una amplitud máxima. El movimiento será menor, pero ayuda a eliminar los músculos y usar ciertos paquetes de antebrazos.

Para bombear el otro lado de la mano, haz esto:

1. Toma la mancuerna, siéntate en el banco.
2. Coloque una mano en un codo con el codo, doblándolo.
3. Levante la otra mano para que su codo y hombro estén nivelados.
4. Coloque su segunda mano más cerca de su muñeca en su primera mano. Es decir, con la palma de la mano inferior, debe sujetar la parte superior del brazo cerca demuñecas Así, el codo de la segunda mano se verá levemente hacia arriba. Si levanta el cepillo por encima del codo, será aún mejor.
5. Sostenga la pesa con su segunda mano, cepille hacia arriba y hacia abajo. La amplitud volverá a ser insignificante, esto es normal. En este plano, la articulación tiene movilidad limitada.

En general, estos dos ejercicios son más bien sutilezas. Solo se puede limitar el trabajo con la varilla. Eso es suficiente para construir masa muscular debajo del codo.

Si no hay una barra, puede usar pesas en lugar de hacer los mismos ejercicios, más la opción cuando las palmas están orientadas una hacia la otra.

Para agarrar el antebrazo bombeado lo suficiente como para trabajarlos una vez por semana. Puedes hacer esto en cualquier día de entrenamiento.

¿En qué otros casos trabajan estos músculos?

Como se mencionó anteriormente, las manos del codo al trabajo en muchos ejercicios de forma auxiliar.

Pull-ups

Las flexiones en la barra horizontal fortalecen perfectamente el agarre y la parte posterior del antebrazo. Para lograr el efecto deseado, es necesario tirar hacia arriba con el agarre estrecho de retorno, doblando las muñecas hacia sí mismas. Este ángulo le permite estirar la parte interna de los músculos cerca del codo. Al mismo tiempo balanceando la espalda, los bíceps y parcialmente los hombros.

Barra y mancuernas para bíceps

Cuando sostienes una barra o pesas, son los músculos de tu antebrazo los que te ayudan a arreglar las manos. Si los bíceps reciben una carga dinámica, entonces el antebrazo es estático.

Si tomasbarra de agarre recto, mantener el peso será más pesado. Esto se debe al hecho de que el extensor de la mano es más débil que el flexor. Necesito bombearlo!

Cuando trabaje con mancuernas y mancuernas, no olvide inclinar las manos hacia usted para forzar los músculos que necesita.

Trabajo en el tríceps

Ejercicios como el press de banca francés y la extensión del brazo en el bloque fortalecen perfectamente los músculos del antebrazo. Su parte exterior funciona.

Si pesas mucho cuando trabajas en el bloque, tus manos en las manos se doblarán. Esto significa que su fuerza no es suficiente para trabajar con el peso seleccionado.

Cría y elevación en hombros y espalda

La dilución de las mancuernas por los lados es un esfuerzo para los músculos que necesitamos, al igual que para forzarlos y levantar la mancuerna delante de nosotros.

La inclinación de la barra engrana la parte interna de los brazos.

Suéter

Tal ejercicio, como un jersey, involucra la parte lateral del antebrazo.

Peso muerto

El peso muerto en un grado increíble fortalece el agarre. Tienes que sostener el peso de la barra pesada, que hace que los músculos del antebrazo y la mano funcionen.

Recomendaciones

Para que el resultado de su trabajo en su cuerpo sea más pronunciado, trabaje en todos los grupos musculares.

La producción de testosterona, que es necesaria para el crecimiento muscular, activa los ejercicios básicos. Y una flexión aislada de los brazos en las manos con una barra sin el apoyo de la testosterona hará poco. También necesitas mover las piernas, la cintura escapular, el pecho y la espalda.

Para ejercitar el antebrazo, el entrenamiento muscular se puede realizar en cualquier día, independientemente de la carga de trabajo total.