La hiperextensión en el hogar, si sigue la técnica correcta de ejecución, ayudará a mantenerse siempre en forma. Este ejercicio brindará apoyo para un buen tono muscular, fortalecerá la columna vertebral, contribuirá a una mejora general en la condición de la espalda y hará que su postura sea hermosa.
Aplicando el ejercicio
El propósito principal de la hiperextensión es entrenar los músculos de la espalda baja (extensores de la espalda), los bíceps de las caderas y los músculos glúteos. Este ejercicio de fortalecimiento: el resultado del entrenamiento no será un aumento de masa, sino un corsé muscular fuerte y entrenado que puede sostener bien la columna vertebral.
En los gimnasios para el ejercicio de este ejercicio, se utilizan máquinas de ejercicios de varios diseños. Están diseñados para realizar hiperextensión en posición horizontal o inclinada. Si no hay tiempo para visitar el gimnasio, el ejercicio se puede realizar fácilmente en casa.
La hiperextensión será especialmente real para aquellos que recién comienzan a practicar deportes. Al realizar una variedad de ejercicios, la espalda está involucrada activamente en el trabajo, está experimentando una carga significativa. La hiperextensión en el hogar ayuda a fortalecer los músculos débiles de los extensores de la espalda.
La hiperextensión no es menos útil para las personas que tienen problemas con la columna vertebral. A menudo se recomienda como ejercicio de dolor de espalda . La hiperextensión regular en el hogar o en el gimnasio fortalecerá gradualmente la región lumbar.
La hiperextensión será una salida para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario y sedentario, lo que resulta en escoliosis, osteocondrosis, así como para personas que sufren de hernia vertebral, protuberancias. Debido al hecho de que el impacto principal se dirige precisamente al corsé muscular, se minimiza la posibilidad de lesión.
El ejercicio puede ser realizado por personas de cualquier edad, con diferentes niveles de aptitud física. Está contraindicado solo en pacientes con traumatismo lumbosacro y en el dolor de espalda agudo.
Técnica
Muchas personas creen que la hiperextensión en el hogar es ineficaz, sus resultados se pierden con los ejercicios realizados en simuladores especiales. Sin embargo, este no es el caso. Hay varias opciones excelentes de ejercicio en casa. La hiperextensión en el hogar se puede realizar de forma independiente o con la ayuda de un compañero.
Cómo hacer el ejercicio:
- En la primera versión, es necesario utilizar un soporte horizontal. Puede ser una silla fija, un sofá o una cama, sobre la cual debe recostarse para que solo las caderas descansen sobre la superficie. El cuerpo debe moverse libremente, en particular, para bajar. El pie necesita arreglarlo. Si no hay apoyo confiable, el compañero debe sostener sus pies. El ejercicio se reduce a bajar el cuerpo con una espalda recta y levantarlo. En la posición superior, la espalda debe ser una línea con la línea de las piernas. Después de haber permanecido en esta posición durante varios segundos, el cuerpo se baja lentamente.
- SegundoOpción - hiperextensión en el suelo. Para llevar a cabo, debe recostarse boca abajo sobre el estómago, las manos se pueden cruzar sobre el pecho o detrás de la cabeza. Las piernas deben ser fijas. Apoyándose en la parte frontal de la pelvis, levante lentamente el torso hacia arriba, asegurándose de que las caderas permanezcan presionadas contra el piso. Después de unos segundos, vuelva lentamente a la posición inicial.
- Para realizar una versión complicada del ejercicio anterior, necesita estirar los brazos hacia adelante y liberar las piernas. Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo y las piernas. En la parte superior, trata de demorarte un par de segundos. No eche la cabeza hacia atrás, el cuello es la continuación de la espalda.
- La hiperextensión inversa también se puede realizar en un soporte horizontal. Puedes usar una mesa fija o un sofá. Posición inicial: vientre y pelvis acostados sobre un soporte, con las piernas estiradas hacia abajo, sujete las manos para no caer. Además, es necesario levantar las piernas del piso, tratando de elevarlas lo más alto posible, mientras que el cuerpo debe permanecer en su posición original. Luego baje lentamente las piernas hacia abajo.
La hiperextensión en el hogar es buena porque puede realizarse en cualquier momento conveniente. Quizás al principio el ejercicio sea difícil, pero con el tiempo los músculos se fortalecerán, lo que permitirá hacer 3 series de 15-20 repeticiones cada una.
