Cómo bombear los músculos del pecho con mancuernas en casa.

Para inflar los músculos pectorales en casa, necesitará pesas y un banco inclinado. En primer lugar, vamos a averiguar qué pesas deben comprar.

Selección de mancuernas para bombear los músculos pectorales

Si usted es una niña, debe tener más cuidado con el bombeo de senos: primero, su pecho se elevará y se verá hermoso. Este efecto se logrará debido a que los músculos se tonifican. Entonces comenzarán a crecer. Y puede que no sea tan hermoso. Por lo tanto, actúa de acuerdo a tus objetivos: apretar o bombear. El peso de las pesas en su caso también dependerá del objetivo respectivo.

Todo es más fácil para los hombres. Cuanto más peso tenga una pesa, mejor crecerán los músculos. Por lo tanto:

• Elija un peso de 12 kg o más. Deseable 18-20 kg.
• Elegir plegable.conchas Cuantos más panqueques puedas colgar en un cuello corto, mejor.
• Preste atención a la posibilidad de un mayor aumento de peso. Por ejemplo, si el cuello es lo suficientemente largo, primero puede comprar mancuernas por 12 kg y luego volver a comprar panqueques según sea necesario.
• Es mejor tomar los panqueques de goma.
• Otra solución excelente (pero costosa y no del todo racional para el hogar) es comprar una fila de mancuernas en incrementos de 1 kg, para los músculos, esta sería una opción ideal (no pierda tiempo armando pesas).

No olvide lubricar regularmente las mancuernas para mantener el hilo.

Elegir un banco inclinado

Hay muchas variedades de bancos inclinados en diferentes categorías de precios. Preste atención a la facilidad de cambiar el ángulo. No recomendamos llevar una tienda donde necesite destornillar algo - girar. Es largo y no siempre conveniente. Además, un día tal mecanismo se romperá.

Es mejor comprar un banco donde cada esquina esté indicada por una protuberancia de fijación en las partes del rodamiento. Por lo tanto, puede cambiar rápidamente el ángulo simplemente moviendo el respaldo de una posición a otra.

Necesitaremos 4 posiciones del banco. Tenga en cuenta que el banco puede instalarse en ángulos de 15, 30, 45 grados para entrenar diferentes partes de los músculos pectorales. La cuarta posición es horizontal.

También prestamos atención al material de la cubierta del banco. Por cierto, durante un entrenamiento, recomendamos colocar una toalla debajo de la cabeza para no estropear la piel.

Llegar a mover un cofre

Entonces, ¿cómo lo haces?En casa, es necesario prestar especial atención al calentamiento. Puede usar una cuerda para saltar, o comprar un elipsoide, una bicicleta de ejercicio, una cinta de correr. Si es caro, funcionará en el lugar durante 3-5 minutos. Esto es necesario para calentar todos los músculos.

Luego amasar las articulaciones del cuello, hombros y brazos. Después de eso, puede iniciar el primer enfoque de calentamiento.

¡Recuerda el oro justo! El primer acercamiento es un calentamiento. Se realiza con cuellos mancuernas vacíos. Comenzar con un peso de trabajo es mucho estrés, incluso para los músculos calientes.

Reproducción de pesas mintiendo

Coloque el banco en posición horizontal.

1. Desmontar las mancuernas. Siéntese en el borde del banco, colocando sus manos con pesas en las rodillas.
2. Acuéstese de manera que las nalgas, la espalda y la cabeza estén ubicadas en el banco. Nada debe colgar. Las piernas están ligeramente separadas y dobladas en las rodillas 90 grados o menos. Debes mentir constantemente. Mantenga su peso cerca de su pecho.
3. Extiende tus brazos para que tomen una posición perpendicular al piso. Los buitres son paralelos entre sí. Manos ligeramente flexionadas en los codos.
4. Empieza a extender tus brazos hacia los lados. Nos aseguramos de que se muevan estrictamente hacia los lados y hacia abajo. El movimiento de las manos hacia adelante y hacia atrás no está permitido. Cuando mueva los codos vaya al suelo. No puedes subir los codos. Mantén tus brazos ligeramente flexionados.
5. Extiende tus brazos tanto como lo permita tu estiramiento. Siente cómo se estiran los músculos de tu pecho.
6. Haz 10 repeticiones de calentamiento con un peso en blanco.
7. sentarsefije el peso de trabajo y haga 3 series de 10 veces lenta y correctamente. Observa tus movimientos: deben ser lisos, sin tirones.

Esta es una pose clásica para bombear la parte media de los músculos pectorales.

Criar pesas en diferentes ángulos

En un día, se permite hacer 2 diseños con diferentes ángulos:

1. Cableado clásico + en un ángulo de 30 grados.
2. Dilución clásica de mancuernas acostadas + en un ángulo de 45 grados.

Cuanto más alto esté el respaldo, mayor será la carga en el pecho superior.

Es necesario combinar estos ejercicios, dependiendo de cuántas veces a la semana planee entrenar. Si dos veces por semana, el primer entrenamiento incluye clásicos y cableado a 30 grados, y el segundo a 45 grados.

En este caso, no has involucrado la parte inferior del cofre. Desafortunadamente, en casa es muy difícil bombearlo. Pero trataremos de ayudarte en este asunto.

La técnica de ejercicio para 30 y 45 ángulos será similar, por lo que la describimos paso a paso durante 30 grados:

1. Establecemos el ángulo de inclinación de la parte posterior del banco para la prensa 30 grados. Siéntate, toma los cuellos vacíos para un acercamiento de calentamiento.
2. Inclínate hacia atrás. Recordamos la flexión natural de la columna vertebral en la parte baja de la espalda y el pecho durante el ejercicio, los hombros estirados.
3. Levante los brazos ligeramente doblados perpendiculares al piso. Comenzamos a criarlos a los lados estrictamente en el mismo plano. Moverse de un lado a otro no está permitido.
4. Los codos miran hacia abajo. Técnicamente esta opciónSe diferencia del clásico solo por el ángulo del banco. Los momentos restantes son los mismos.
5. Realizamos 10 repeticiones de calentamiento, establecemos el peso deseado y trabajamos de acuerdo con el esquema elegido.

Características de calentamiento y selección de peso

El peso del cuello suele ser de 1 a 2 kg, por lo que para los hombres, los panqueques más ligeros también se deben colgar como calentamiento. El peso de calentamiento debe ser de 3-4 kg.

Si su peso de trabajo es más de 15 kg por mancuerna, no debe tomarlo inmediatamente después del primer calentamiento. Haga otra aproximación (que haya 5 repeticiones, no 10) con un peso de 8 a 10 kg. Esta "escalera" es necesaria para preparar sus músculos para trabajar con pesas.

El sistema musculoesquelético de cada persona es único. Es permisible que alguien tome peso de trabajo inmediatamente, y alguien después de eso se lesionará. Le recomendamos que caliente absolutamente todo antes de comenzar el ejercicio y antes de trabajar con pesas.

Características del bombeo de los músculos pectorales

Bombear los músculos pectorales significa aumentar su volumen, no solo la fuerza. Para esto necesitas entrenar de cierta manera. Recuerde que en casa no podrá lograr resultados especiales sin una barra y bastidores. Solo una mancuerna puede hacer hasta cierto punto.

Entonces, tus músculos necesitarán una carga mayor que la que pueden dar los pesos. Para ello, deberá realizar el press de banca. Si no hay barra, haremos press de banca con mancuernas (de lo que trata este artículo).

Al presionar las mancuernas mientras está acostado, uno puede hacer pesas significativamente más que con el cableado. Es muybueno para musculo

Para bombear el músculo pectoral, haremos ejercicio 2 veces a la semana. Es necesario realizar 1-2 aproximaciones de calentamiento 10 veces y 2–4 trabajadores 8–10 repeticiones.

Si decides trabajar "al fracaso" (este es el método más efectivo, pero no siempre funciona con mancuernas, no con esos pesos), entonces haz 8 repeticiones. Las últimas 2 repeticiones se deben dar con gran dificultad (por cierto, esta es una razón para llamar a un socio para un seguro).

Prensa de banco con mancuernas

El press de banca con mancuernas, como el cableado, se puede hacer en varias posiciones, incluso en casa. La principal ventaja de la prensa es que puede bombear la parte inferior del cofre. Comencemos con esta opción de ejercicio.

Prensa de banca con mancuernas al revés

El banco para press de banca no le permitirá estar boca abajo, por lo tanto, tiene dos opciones:

1. El muro sueco y el banco inclinado para la prensa, que se adjunta a él.
2. Banco inclinado para la prensa.

No todas las casas tienen barras de pared, y cuesta mucho. Y el banco inclinado para los músculos abdominales no será superfluo.

La técnica de ejercicio para la primera y segunda variantes será una:

1. Exponga una esquina del banco para que su cabeza esté entre 30 y 45 grados más baja que sus pies. Cuanto más baja sea la cabeza, más fuerte podrá bombear la parte inferior del pecho.
2. acostarse. En este ejercicio, necesitarás un compañero que te dé pesas.
3. Recuerda comenzar con un calentamiento. Ahora tomamos 3-5 kg.
4. Exponer las manos con mancuernas para que el ángulo entre ellas.y el piso era de 90 grados (es decir, las manos están perpendiculares al piso).
5. Imagina que tienes una barra en tus manos y tómala un poco más ancha que tus hombros para que puedas bajarla al nivel más alto posible. Es decir, tus manos con mancuernas se despliegan como si estuvieras sosteniendo una barra.
6. Empieza a bajar las mancuernas. Los codos van estrictamente por el camino, perpendiculares al suelo.
7. Bajamos las manos lo más posible hacia abajo, sentimos estiramiento en los músculos pectorales.
8. En la exhalación, vuelva las manos a la posición inicial. Repita 9 veces más.
9. Ahora tomamos pesos de trabajo. Bueno, si puedes recoger una mancuerna hasta 40 kg. Entonces definitivamente puedes bombear los músculos de tu pecho. Y detrás de ellos está el tríceps de las manos.
10. El número de repeticiones para este ejercicio es 8-10. Para bombear los músculos de esto más que suficiente.

Prensa de banco con mancuernas

Aquí nuestro banco favorito nos está ayudando:

1. Tome un cuello vacío (o un peso ligero de 5 a 10 kg) y siéntese en el borde del banco.
2. Nos acostamos en el banco y exponemos las manos con mancuernas perpendiculares al piso. Ampliamos las mancuernas para que sus cuellos queden en una línea recta.
3. Bajamos las pesas al inhalar al máximo estado posible. Los codos miran estrictamente al suelo.
4. A medida que exhala, volvemos al estado inicial. Repita el ejercicio 9 veces.
5. Siéntese, fije el peso deseado y trabaje en el resultado.

Los brazos están ubicados en el mismo ancho que en la versión "al revés". Presionar en un ángulo de 30 y 45 grados es exactamente lo mismo. Solo cambiando el ángulo del banco de banco.

comoAsegurar correctamente al presionar y criar mancuernas

Cuando trabajas con pesas ligeras, no es necesario un seguro. Pero pesado - una conversación separada. No hay necesidad de seguro. Pero para la prensa - muy necesario.

Aseguradores de atención:

1. Estás de pie junto a la cabeza de la persona que pica para que puedas alcanzar fácilmente los codos.
2. Observa sus movimientos con cuidado. Si una persona comienza a disminuir la velocidad en el punto más bajo y no puede salir de ella, ayúdela empujando los codos. La fuerza de sus esfuerzos debe ser tal que el profesional pueda completar el ejercicio con el máximo estrés.
3. Si las mancuernas son pesadas, ayude a su compañero a tomar una segunda mancuerna (él toma la primera y toma la posición inicial).
4. No es necesario que haga todo el trabajo por su pareja. Si es necesario, apoye los codos con varios dedos, esto es ideal para sus músculos.

Variantes de programas para entrenar los músculos pectorales con mancuernas

Para poder bombear los músculos del pecho de la manera más eficiente posible, debe alternar todos los ejercicios enumerados. Supongamos que no tienes una barra y entrenas solo con mancuernas. Vamos a proceder de esto.

Día 1:

1. press de banca con mancuernas: 4 a 8-10 veces.
2. Reproducción de pesas mintiendo: 3 a 8-10 veces.
3. Criar pesas en un ángulo de 30 grados: 2 series de 8-10 veces.

Día 2:

1. Prensa de banca con mancuernas boca abajo (o nuevamente paralela al piso si no tiene una banca inclinada para la prensa): 4-8-10 veces.
2. press de banca con mancuernasÁngulo de 45 grados: 2 a 8-10 veces.
3. Dilución de mancuernas en un ángulo de 45 grados: 3 a 8-10 veces.
4. Levantamiento de pesas acostado: 2 series de 12 veces con peso ligero.

Y no te olvides de comer bien, ¡los ejercicios te darán resultados más rápido! Los músculos necesitan mucha proteína, recuerda esto.

Errores comunes

Considere los errores comunes:

1. Errores en la respiración durante el ejercicio: levantamos la respiración y bajamos la inhalación.
2. En el cableado, doble las manos fuertemente. Cuando aumentamos el peso, el brazo intenta doblarse para compensar el aumento de peso. Mira esto y dobla tus brazos ligeramente.
3. Velocidad - hazlo lenta y suavemente.
4. Hacemos 15-20 repeticiones. Así que los músculos no bombean.

No se considera un error

Matices:

1. Torsión (supinación) de los brazos con mancuernas durante el ejercicio. Si esto es más conveniente para ti, hazlo. No hay sentido de esto, pero también poco daño.
2. Aplanamiento total de las manos en el punto superior mientras se presiona. Puedes golpear pesas juntos. No hay daño, no es bueno. Por cierto, anima!