Las inclinaciones hacia delante son un ejercicio simple conocido por muchos desde la infancia que le permite desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral y tonificar los músculos de los abdominales, la espalda y las nalgas. Además, este ejercicio está incluido en los estándares de PRT. Por lo tanto, para todos aquellos que desean tener un cuerpo hermoso y flexible y estar orgullosos de su forma física, el cumplimiento de las curvas es un punto indispensable del programa.
¿Por qué hacer?
El torso delantero es un movimiento completamente natural para el cuerpo humano. El ejercicio no requiere ningún entrenamiento físico o equipo deportivo. Es ideal para autoformación, en el formato de casa.
Efectos en el cuerpo:
- El torso delantero mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la movilidad de las articulaciones de la cadera.
- Se realiza el estiramiento de los isquiotibiales y los músculos de la parte posterior de los muslos. Especialmente si estás haciendo un ejercicio con piernas rectas.
- Fortalecimiento de los músculos de la prensa, espalda, glúteos.
- Mejora de la circulación sanguínea, prevención de enfermedades vasculares de la cabeza.
Contraindicaciones
Por el bien de la justicia, vale la pena señalar que inclinarse hacia adelante desde una posición de pie, como cualquier otro ejercicio, tiene contraindicaciones. De hecho, se asocian con dos características del movimiento: la posición invertida del cuerpo y el impacto en la columna vertebral. En algunos estados del cuerpo, estos efectosindeseable:
- Aumento de la presión, cefaleas, enfermedades vasculares de la cabeza.
- Problemas con la columna vertebral, en los cuales no se recomienda la tensión muscular en la región lumbar.
A menudo, cuando hay problemas con la columna vertebral, se recomienda no pararse en una inclinación desde una posición de pie, sino elevar la pelvis desde una posición en cuclillas, dejando los brazos abajo. Debido a esto, el ejercicio elimina la situación cuando el cuerpo está paralelo al piso. Es esta postura la que requiere la máxima tensión en los músculos de la espalda baja. Después de todo, cuando ya te has inclinado, los músculos de la espalda están relajados.
Técnica
A pesar de la popularidad del ejercicio, la técnica de su implementación tiene sus propias características. Considérelo con más detalle.
- Párese derecho, separe los pies con el ancho de los hombros y estire la espalda. La deflexión natural debe conservarse en la parte inferior de la espalda, el pecho debe estar enderezado.
- Apriete la prensa y, manteniendo la espalda recta, baje el cuerpo hacia abajo, girando las articulaciones de la cadera. Si su nivel actual de flexibilidad no le permite alcanzar el piso con las manos, no redondee la espalda, doble las rodillas un poco. La flexibilidad evolucionará con el tiempo, y puede inclinarse completamente hacia adelante con las piernas rectas.
- Sosténgase en el punto más bajo durante 1-2 segundos y, debido al esfuerzo de los músculos glúteos, vuelva a la posición inicial. Realizar el número deseado de repeticiones.
Siempre, enfatice que no levante el cuerpo hacia arriba debido a los músculos de la espalda. Esto no solo es incorrecto, sino también traumático. Músculolas espaldas mantienen el cuerpo en una posición recta y elevan sus músculos glúteos.
Además, al realizar la flexión hacia delante del cuerpo, se debe prestar atención a la respiración. En este sentido las opiniones de los expertos difieren. La opción más fácil y segura es atenerse a las características anatómicas del cuerpo humano. Es decir, en la posición de pie, el pecho se endereza, los pulmones pueden contener una cantidad suficiente de aire. En el punto más bajo, por el contrario. Por lo tanto, es lógico bajar el cuerpo mientras exhala y lo levanta mientras inhala.
Puede comenzar con la implementación de 10-15 inclinaciones en 2-3 enfoques. El ejercicio debe hacerse a un ritmo lento, sin sacudidas, completamente bajo control. Trate de pararse desde una posición de pie hasta una pendiente con las piernas rectas.
