Realizar el torso de levantamiento en el hogar y en el gimnasio: opciones, equipo

Levantar el cuerpo: un ejercicio básico para los músculos abdominales. Un nombre alternativo para el ejercicio es la flexión del cuerpo.

Como cualquier otro ejercicio abdominal, los levantamientos trabajan a través de todo el complejo de los músculos abdominales a la vez. La carga más alta obtiene la sección superior y media del músculo recto. Este ejercicio en mecánica es muy similar a la torsión, pero a diferencia de ellos implica levantar la parte media del cuerpo del piso.

Capacitación de la prensa: por qué, cuándo y cuántas veces

Veamos los puntos principales relacionados con las características del entrenamiento de la prensa y analicemos varias opciones para el ejercicio.

Por qué descargar la prensa

Por ejemplo:

• Para hacer el vientre plano, no redondo.
• Para reducir la carga en la columna vertebral, para prevenir el dolor de espalda.
• Para una mayor fuerza muscular abdominal, que seguramente será útil en la vida.

Cuando

Es mejor hacer cascos al final de un entrenamiento junto conOtros ejercicios sobre los músculos abdominales. Al comienzo de las clases no tiene sentido entrenar a la prensa. Hay muchos más ejercicios importantes por delante en los que necesitas seguir la técnica. Deja fuerza para ellos.

No confunda los ejercicios en los músculos abdominales con un enganche. Estos son ejercicios independientes dirigidos a un grupo muscular específico. Después de ellos, también, hay que hacer estiramientos.

¿Cuántas veces necesitas entrenar a la prensa

Las opiniones son diferentes. Alguien entrena a la prensa todos los días. Alguien una vez por semana. La mejor opción - a propósito dos veces por semana. En general, la elevación del torso es un ejercicio muy variable, por lo que se puede realizar tanto en casa diariamente en modo de luz, y dura dos veces por semana.

Opciones de elevación del tronco

Levantando la casa en el piso

Opción 1 (más simple)

Preparar una alfombra de fitness. Ponlo en una habitación caliente, elimina los borradores:

1. Nos acostamos de espaldas, presionando la cintura contra el suelo, doblando un poco las piernas hacia las rodillas. Las manos se cierran detrás de la cabeza o el pecho. Codos criados a los lados.
2. Comenzamos a doblar el tronco de la cabeza. Estiramiento de la barbilla hasta el pecho. Alguien lo suficiente como una actuación. Para alguien, necesitas llegar más lejos, de modo que después de la cabeza y el cuello, la espalda se levante del piso.
3. Ve al punto máximo para ti y regresa. Haga 10-15 repeticiones, dependiendo de su estado físico.

Opción 2 (más complicada)

Nos acostamos en la colchoneta:

1. Pies ligeramente doblados en las rodillas y levantados sobre el piso a un ángulo de 45-60 grados. Latacruzarlos Recomendamos no levantar las piernas en ángulo recto con el piso, de lo contrario, el significado completo de su elevación desaparecerá.
2. Repetimos los párrafos 2 y 3 de la versión anterior.

Opción 3 (la más segura para la espalda baja)

Estera insertada:

1. Nos acostamos en el sofá o la silla para lanzarnos sobre sus piernas, dobladas las rodillas 90 °. Esta es una posición muy cómoda para bombear la prensa, ya que sus piernas estarán fijas.
2. Repetimos los párrafos 2 y 3 de la versión anterior.

El plan de entrenamiento para cada uno es muy individual. Por lo general, el ejercicio se realiza en 2-3 enfoques para 12-15 repeticiones. Como la carga no está aquí, puedes hacer más veces.

El levantamiento del cuerpo desde una posición prona se puede hacer diariamente, aumentando gradualmente el número de veces. Trabajamos a través del ardor y el dolor en los músculos. La espalda no debe doler.

Actuar en un gimnasio

En la silla romana

La silla romana es más un tipo de ejercicio, no un simulador. La conclusión es la siguiente: las piernas se colocan en paradas especiales, la pelvis está en el asiento y el cuerpo puede inclinarse hacia atrás y hacia abajo sin el riesgo de caerse.

Hoy en día se pueden encontrar muchas modificaciones de las sillas romanas, sobre las que se levanta el cuerpo. Algunos de ellos tienen la forma de un banco inclinado para la prensa (la pendiente suele ser de 30 grados), el resto son simuladores para la hiperextensión.

Comencemos con la versión clásica, cuando la parte posterior no tiene soporte por sí misma:

1. Establezca la distancia deseada desde la silla hasta el tope para las piernas. A la derechala distancia es cuando los rodillos están ubicados en el tobillo y no en la parte inferior de la pierna.
2. Acuéstese boca abajo. Las manos pueden dejarse detrás de la cabeza o cruzarse sobre el pecho.
3. Nos replegamos. Alguien dice que la espalda no puede doblarse, alguien, por el contrario, aconseja hacerlo. Si puede hacer un ejercicio con la espalda recta y no le causa dolor, hágalo. Si te duele, trata de redondear tu espalda.
4. Desciende hasta el ángulo para que el torso y las caderas estén en la misma línea recta. Ir más bajo aún no tiene sentido.

En un banco inclinado

La misma técnica también es adecuada para la versión con una silla romana con un respaldo inclinado. Fije el banco a las barras de la pared, si es una unidad independiente, o ajuste el ángulo del respaldo en una silla romana:

1. Fijamos las piernas en paradas especiales, los rodillos deben sujetarse de los tobillos. Debajo de los talones también deben estar los rodillos.
2. Nos recostamos en el banco. La cabeza debe estar debajo de la pelvis.
3. Brazos detrás de la cabeza o en el pecho. Comenzamos a levantarnos hasta las rodillas. Puede alcanzar sus rodillas, puede detenerse antes, ser guiado por el bienestar.

Su tarea es hacer 2-3 aproximaciones 12-15 veces sin peso o más. Si va a utilizar la carga, reduzca el número de repeticiones a 8-10, dependiendo del peso del peso. El ejercicio se puede hacer 1-2 veces a la semana.

Diferentes ángulos y severidad de carga

Cuanto mayor sea el ángulo de inclinación del banco, más difícil será levantar el casco. Y menos peligro para la espalda baja. 15 ° - pendiente inicial. En eso yaEl trabajo duro es la norma.

Un ángulo de 45 y 60 grados proporciona una carga más pesada. Puedes trabajar incluso sin agobiar.

Recuerde que la posición "al revés" es una descarga de presión peligrosamente alta, acompañada de oscurecimiento de los ojos, mareos y tinnitus. Cuanto más viejo seas, más fuertes serán estos sentimientos. Tenga cuidado con la elección del ángulo de inclinación, ya que para la mayoría es mejor levantar el cuerpo en un ángulo de 30 °.

Qué buscar

Los matices son los siguientes:

• Mantenga el peso entre el cuello y el cuello, si utilizamos la carga.
• Nos levantamos al exhalar, descendemos a medida que inhalamos.
• ¿Se puede colocar el peso en el pecho? Será más fácil y más seguro.
• Si los rodillos para las piernas dejan moretones (para las niñas), coloque un trozo de goma espuma en él.
• Es posible realizar inclinaciones completas o parciales.

Los levantamientos de torso en una silla romana se pueden hacer en cualquier patio, donde hay 2 tubos de diferentes niveles paralelos al suelo que están uno al lado del otro (siéntese en uno, fije las piernas debajo del segundo).