Cada adulto ha experimentado dolor en la región lumbar al menos una vez en su vida. Veamos cuál es la causa del dolor, qué ejercicios para la parte inferior de la espalda se deben hacer para que sea saludable y fuerte, cómo hacer subir la parte baja de la espalda.
Sobre el fortalecimiento de los músculos lumbares
En este artículo me apartaré de mi estilo habitual y escribiré todo desde la primera persona. Tuve un problema, una vez que tuve osteocondrosis mientras esquiaba. Herido como el infierno, los nervios pinchados.
Han pasado 11 años desde entonces, hoy mi peso de trabajo en el peso muerto es de 140 kg. Sin ninguna farmacología, sólo de forma natural. Y la espalda no duele. Te diré cómo fortalecer los músculos de la parte baja de tu espalda para que nunca tengas ningún problema. Incluso si ya tiene problemas, lo ayudaré a detener su progreso y deshacerse del dolor. Así que vamos a empezar.
El hombre, a diferencia de los animales, tiene una gran cantidad de problemas con la columna vertebral. Esto se debe a nuestro caminar erguido y, en consecuencia, al aumento de la carga en la columna vertebral. El lomo sufre por la misma razón. La situación se ve agravada por un estilo de vida sedentario, músculos débiles y la práctica de levantar pesas del piso, cuando una persona hace esto con una espalda redonda, inclinada sobre la letra "G".
Los músculos lumbares ablandan o humedecen la carga de compresión en la columna vertebral. Es lógico que el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja les permita realizar mejor su función. Las raíces de la médula espinal que salen de la columna vertebral no se pellizcarán (es decir, no se disparará a través de la espalda y el dolor al doblar, caminar).
Y no solo moveremos los músculos visibles que se pueden tocar. También hay un músculo lumbar, que no es visible. El músculo lumbar se considera un músculo de la corteza y flexiona la cadera, o la columna lumbar, si la pierna está fija. Cuando arqueas la espalda baja, ciertamente participa en esto. Un músculo lumbar débil puede causar dolor lumbar.
Comenzamos con ejercicios para personas que ya tienen problemas. Luego considere los ejercicios que se pueden realizar después del fortalecimiento primario de la espalda.
Ejercicios de nivel de entrada
A continuación, hablaremos sobre los ejercicios para la parte baja de la espalda y cómo aumentar los músculos de la cintura. Además, hablaremos sobre la prensa y su papel en la eliminación del dolor espinal.
Cuando le duele la espalda baja, necesita capacitación especial. Y no necesitas un gimnasio ahora.
La prensa, curiosamente
Dirá: ¿qué tiene que ver la prensa con el dolor de espalda? Recordemos el tema de los antagonistas musculares. Si balanceas solo tu espalda, tu cintura se doblará hacia atrás. Y así, habrá un apoyo uniforme de todos los lados. Es decir, para apoyar la columna vertebral, la musculatura óptima debe fortalecerse en todos los lados del cuerpo.
La inflamación debe eliminarse antes de comenzar una sesión. Mientras sientas un dolor agudo, no puedes involucrarte.
Cuando el dolor se haya vuelto sordo, doloroso, menos tangible (se alivie la inflamación), comience a hacer los ejercicios.
Ejercicio número 1:
- Acuéstese sobre una esterilla de polímero, ponga las manos sobre el pecho, doble las piernas hacia las rodillas.
- Levante la parte superior de la cabeza y el pecho, tratando de doblarse lo más posible en la región torácica. No rasgues el lomo.
- Realiza 10 de tales movimientos. Pon las manos detrás de tu cabeza, repite 10 veces lo mismo. Esté atento a las sensaciones para que no haya dolor.
Ejercicio # 2:
- Ahora estire sus brazos a lo largo de su torso y manténgalos a unos centímetros del piso. La mano derecha estira hacia el talón derecho doblando la cintura hacia un lado. Luego repite el movimiento por el lado izquierdo.
- Haz 10 veces en cada lado.
Con el tiempo, podrá elevar el cuerpo más que el piso. Ahora bombeamos la parte frontal del abdomen y los costados.
Y ahora la espalda
Ahora volvamos. Lo ideal es hacer una hiperextensión en el simulador. Pero si no existe tal posibilidad, procederemos de lo que es. Y tenemos una alfombra, ¿verdad?
Ejercicio # 1:
- Acuéstate boca abajo, boca abajo. Estira los brazos hacia adelante, sujeta su palma contra la palma, como si estuvieran a punto de bucear.
- Doble ligeramente hacia arriba para que su cuerpo se levante ligeramente por encima de la alfombra. Mantener la tensión, luego caer hacia atrás. Haga esto 10 veces.
Ejercicio 2:
- Párese enpatas - rodillas y palmas. Dobla la parte baja de la espalda tanto como sea posible, levantando la cabeza. Ahora, por el contrario, redondea la espalda y baja la cabeza.
- Este movimiento se llama "Ejercicio del gato". Haga esto 10 veces.
Ejercicio número 3:
- Levántate. Mueva la pelvis hacia atrás, inclinándose en la región lumbar. Inclínate hacia delante hasta donde lo permita tu espalda baja. Ella no debe ser redonda. La tarea número uno es guardar la desviación. Mantenga el punto final por un segundo y enderezar. Repita 10 veces.
- Si su espalda baja está redondeada hacia atrás durante la inclinación, enderezar y comenzar de nuevo. Debido a esta redondez, la mayoría de los problemas surgen.
Estos ejercicios están dirigidos a fortalecer la espalda baja y los músculos lumbares.
Comience 10 veces, aumente gradualmente a 30. Hágalo todos los días por la mañana.
A continuación, sentadillas:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Retire las nalgas lo más posible (de esta manera creará una desviación en la parte inferior de la espalda). Si experimenta dolor en el área del coxis y un poco más alto, se agacha temprano, practique de acuerdo con los esquemas anteriores.
- Estira los brazos delante de ti, mira las puntas de tus dedos. Siéntese justo debajo del paralelo con el suelo, no redondeando la espalda. Mantenga la parte inferior durante 1 segundo y de pie. Tenga en cuenta que mientras está en cuclillas su cuerpo no cae hacia adelante. Si esto sucede, coloque sus piernas más anchas e incluso de modo que no se incline más de 20 a 30 grados hacia adelante.
- La flexión en la espalda baja debecompensar esta pendiente. Como resultado, su cuerpo es casi perpendicular al suelo.
Entonces, haces estos ejercicios por un mes.
Los ejercicios son más complicados
A continuación, ya puedes pensar en cómo trabajar la espalda baja con entrenamientos más serios.
¡Vamos! ¡Hiperextensión en el gimnasio!
Hiperextensión en un simulador
Si está interesado en aumentar la espalda baja en su casa, puede organizar un lugar para la hiperextensión en el sofá y pedir ayuda a la segunda persona. Si esto no es posible, vaya al gimnasio o haga los ejercicios de la sección anterior.
Entonces, cómo bombear el torso inferior con la ayuda de la hiperextensión mientras se trabaja en el simulador.
- Ajuste la altura del simulador de modo que su pelvis quede medio apoyada sobre el soporte.
- Coloque sus manos sobre su pecho o detrás de su cabeza. Mantenga su espalda para que obtenga una desviación natural en la espalda baja. Omóplatos Mantenga su cabeza ligeramente hacia arriba.
- Baje el torso hasta el nivel hasta que su estiramiento le permita mantener la deflexión correcta en la espalda baja. Sube a una línea recta con tus piernas.
- ¡Mantén la espalda recta todo el tiempo!
Tomar por primera vez 1 aproximación en 15 repeticiones. A continuación, puede agregar hasta 3 conjuntos.
Para la prensa, una vez a la semana, practique una silla romana y levante las piernas en el banco, pero sin una elevación vertical hasta el techo.
Planck
Los ejercicios para la espalda baja no tienen que ser dinámicos. Aquí, por ejemplo, la barra. Te pones 60-120Segundos en codos y calcetines, mantén tu cuerpo recto. El mismo músculo lumbar en tensión, los músculos del núcleo en tensión, todos los músculos lumbares se utilizan para que la pelvis no caiga dentro. Y presiona como antagonista. A veces los músculos necesitan tal carga.
Lado dinámico lateral
Y otro ejercicio que es mejor hecho por personas físicamente avanzadas. El músculo lumbar y la parte lateral de la prensa trabajan en él. Este ejercicio es similar a la barra, pero es dinámico.
- Párese sobre su codo de lado al piso. El húmero es perpendicular al suelo. Pon tu pie en la pierna. Los puntos de pivote iniciales para su cuerpo son el codo y la superficie lateral del pie desde el talón hasta la cadera.
- Levante la pelvis justo por encima de la línea recta con el cuerpo, bájela hacia atrás. Empieza con 10 repeticiones.
- Llegue gradualmente a 30. No es tan fácil como parece a primera vista.
Estos ejercicios se pueden hacer tres veces por semana. Te ayudarán a desarrollar una espalda baja fuerte, y el dolor, si te molesta, es muy, muy raro.
Recomiendo el peso muerto solo después de 3-4 meses de fortalecer la espalda baja con estos ejercicios desde todos los lados.
