El programa de estiramiento para ganar peso en la barra, todo para el crecimiento muscular

Si te gusta hacer ejercicio en la barra al aire libre y, al mismo tiempo, quieres desarrollar no solo fuerza y ​​resistencia, sino también estimular los músculos, este artículo es para ti. Vamos a ver si hay flexiones en la masa, gracias a las cuales puedes aumentar notablemente el marco muscular.

¿Es posible bombear en una barra horizontal?

Para lograr el crecimiento muscular, necesitas trabajar duro. Y sí, en la barra horizontal es muy posible lograr ese resultado, si el esquema de entrenamiento es apropiado. Lo único que es importante entender de inmediato es qué tipo de grupos musculares la barra horizontal ayudará a inflar.

Cuando levantas, tus bíceps, hombros, músculos de la espalda, abdominales funcionan. La fuerza de agarre todavía está bien entrenada, es decir, los músculos del antebrazo. Los pies descansan, como si estuvieran en el resort. Incluso puedes imitar el caminar en tus piernas, tus piernas no se moverán de todos modos. Pero la prensa está muy tensa en esos momentos, especialmente en la parte inferior.

En el lado de la espalda balancean los músculos latisimus,Trapecio, redondo y rombal.

Además, las flexiones, al igual que colgarlas de una barra horizontal, se consideran muy beneficiosas para la salud. Esta posición le permite enderezar naturalmente la columna vertebral. Cuando cuelgas, la gravedad empuja tu cuerpo hacia abajo. Toda la espalda está estirada, las vértebras están en la posición correcta.

Al estar involucrado en una barra horizontal, ambos pueden desarrollar los músculos de la espalda, los músculos abdominales y los brazos, y mejorar su propia columna vertebral.

¿Cómo ganar masa usando una barra horizontal?

La respuesta a esta pregunta es muy simple y, de hecho, no difiere del aumento de peso en el gimnasio: es necesario trabajar con la carga. Cómo hacer esto, con qué escalas trabajar, lo analizaremos en detalle en el siguiente párrafo con ejemplos específicos. Para lograr un buen resultado, necesitamos un plan de capacitación bien pensado.

Al igual que en el gimnasio, en la barra debes hacerlo correctamente. Es deseable que el programa haya sido compilado por un especialista calificado, y no por un entrenador anónimo de la "silla mecedora" del sótano más cercano. Entrenador inexperto "mete un dedo en el cielo". Su programa puede ser efectivo y puede ser una opción de fracaso. El resultado óptimo traerá un esquema de entrenamiento individual, diseñado específicamente para usted.

Por supuesto, hay principios generales de aumento de peso, que serán útiles para todos:

• Para aumentar la masa muscular en la barra, deben realizarse 4-6 series de ejercicios, 6-8 repeticiones. La última repetición debería ser casi abandonada. Si puedes hacer fácilmentemás - añadir peso. No hagas 10 o más repeticiones. Un programa con una gran cantidad de repeticiones ayudará a aumentar la resistencia y perder peso, pero no a ganar peso.
• Descanse entre series : tanto como lo requiera su cuerpo, mientras trabaja "hasta el fracaso". Pero no más de 3 minutos. De la misma manera entre ejercicios.

Si se adhiere a restricciones de tiempo estrictas, no podrá implementar completamente el segundo enfoque y los enfoques subsiguientes. Por ejemplo, 1 minuto es un período demasiado corto para recuperar la fuerza y ​​los músculos después de un enfoque de pleno derecho.

Puntos técnicos

Los pull-ups deben realizarse con la técnica correcta. Recordemos lo que es:

1. Si está colgado en la barra horizontal, es recomendable no balancearse de lado a lado.
2. Todos los movimientos se deben a los músculos y no a inercia o sacudidas. Incluso si decides trabajar "en negativo", no tiene sentido subir por encima de la barra a costa de un imbécil.
3. Respirar debe ser de modo que el aumento se espirara, y al inhalar, se redujo. Fisiológicamente adecuado para hacer un esfuerzo por exhalar.
4. Si comenzó a mecerse durante el ejercicio, y esto sucede, no continúe tirando hasta que su cuerpo deje de balancearse.
5. Cada posición de los brazos en la barra horizontal está diseñada para cargar un determinado grupo de músculos. Por lo tanto, su tarea es comprender bien qué está haciendo exactamente y durante el ejercicio intente trabajar con los músculos necesarios. Por ejemplo, en la barra horizontal, puede mover los bíceps, pero puedebalancea tu espalda Debido al entrenamiento de bíceps, su peso total no aumentará significativamente. Es sólo un músculo bastante pequeño. Pero debido a la acumulación de grandes músculos de la espalda es posible lograrlo. Por lo tanto, enfóquese específicamente en el dorsal ancho. Los bíceps deben cargarse al final (es decir, al final del entrenamiento).

Programa de entrenamiento en masa

Para comenzar, examinemos los ejercicios que deberán realizarse para lograr un crecimiento muscular significativo.

Pull-ups con agarre ancho

Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos más anchos:

1. Encuentra la barra horizontal más cercana. Es deseable que estuviera lo suficientemente alto. El esquema de trabajo con escalas implica que no es demasiado alta, pero no una barra horizontal baja. Es importante que tus pies no toquen el suelo, pero al mismo tiempo puedes descender fácilmente sin un salto.
2. Sujete el travesaño con un agarre ancho y recto.
3. Estire los codos hacia el cuerpo con la fuerza de los músculos de la espalda, extendiendo la barbilla sobre la barra. Sosténgase en la parte superior durante 1 segundo, baje lentamente hacia abajo.

Apunta a hacer 4 series 5–6 veces, después de calentar. Para calentar, puede levantarse sin peso de 5 a 10 veces, dependiendo de su estado físico.

Pull-ups con agarre estrecho

Este es un ejercicio importante para la espalda media y los bíceps. Si presta atención, es mucho más fácil de levantar que en el caso anterior:

1. Sujete la barra horizontal con una empuñadura inversa estrecha.
2. La fuerza de la espalda y los brazos se elevan para quetu barbilla esta sobre la barra No tiene sentido quedarse en la parte superior, ya que en esta posición no hay una tensión muscular máxima.
3. Baje lentamente a la posición inicial.

Es necesario realizar 3-4 aproximaciones de 6 a 8 veces con un peso.

Pull-ups con agarre paralelo

Para esto, necesitará una escalera horizontal o una barra horizontal especial con manijas paralelas. Esta es una opción muy conveniente para bombear la parte inferior de los músculos más anchos.

1. Sujete los rieles transversales de la escalera horizontal. Para hacer esto, necesitas sentarte cara a lado, de modo que la cabeza se desplace libremente por encima de las barras transversales.
2. Tire de 4 aproximaciones de 6 a 8 veces, tirando de la barra transversal hacia el cofre.

Cómo combinar ejercicios de crecimiento muscular

Para balancear correctamente los músculos de la espalda, es recomendable hacer ejercicio dos veces por semana con pesas.

Pull-ups con un agarre ancho que haces dos veces por semana. En uno de los entrenamientos, el segundo ejercicio es hacer flexiones con un agarre inverso estrecho, y en el segundo - agarre paralelo. Por lo tanto, para un entrenamiento, tendrá 2 ejercicios dirigidos a aumentar los indicadores de peso corporal y fuerza.

Elección de la carga

Para los principiantes, no recomendamos tomar peso de inmediato. Haga frente a su peso durante al menos un mes, fortalezca sus músculos, aumente la cantidad de flexiones en una serie de al menos 10-15.

Mochila simple

Después de que hayas fortalecido suficientemente tus músculos ejercitando tu propio peso,Puedes empezar a entrenar con la carga.

Toma una mochila común, pon allí unas cuantas botellas de agua. Con la ayuda de botellas, puede pesar hasta 20 kg (siempre que la mochila sea lo suficientemente grande). Puede usar bolsas de arena o cualquier otro objeto pesado en lugar de botellas.

Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento. El esquema de trabajo es el siguiente: primero lo haces sin un peso de 8-10 repeticiones. Luego trabaje con la carga, tratando de subir 6-8 veces, dependiendo del ejercicio.

Es posible aumentar el peso en cada enfoque, pero es mejor trabajar con el mismo peso para un entrenamiento.

Cinturón o chaleco

El cinturón para carga es un cinturón de cuero ordinario, desde el cual corre una cuerda o cadena. Desde su extremo libre, esta cadena o cuerda está equipada con un dispositivo, por lo que se puede unir a un cinturón. Por lo tanto, los panqueques se colocan en la cuerda o la cadena, y el borde libre se fija en el cinturón. Cuando te levantes, el peso se concentrará entre tus piernas.

Esto es conveniente para practicar con pesas adicionales: flexiones y flexiones en barras desiguales. Sin embargo, con una cintura débil, es mejor reemplazar el cinturón con un chaleco ponderado especial.

Estrategia de pesaje

Por lo tanto, la formación ha terminado. ¿Qué hacer a continuación?

El esquema es el siguiente: debe aumentar los pesos cada 2 semanas. Idealmente, se pueden agregar 1–1.5 kg cada uno.

Con el tiempo, puede comprar al menos una mancuerna de equipo que pesa hasta 25 kg. Puedes ponerlo en una mochila,repartiendo tortitas extra. Puede utilizar pesos que se cuelgan en el cinturón para cargar.

¿El único problema es cómo llevar el peso al sitio de entrenamiento? Bueno, si todo lo que necesitas, incluida la barra horizontal, lo tienes en casa. En casos extremos, el coche es adecuado. O lleva todo sobre ti al campo de deportes más cercano. Pero, todos sabemos, habría un deseo, ¡habrá una solución!