Tipos de bancos que se encuentran en un banco inclinado: gire la parte superior e inferior del arcón

Un ejercicio de press de banca con barra en un banco inclinado es el ejercicio más importante para el desarrollo del tórax superior e inferior. En este artículo veremos cuatro opciones del banco: en ángulos de 30, 45 y 60 grados (en la parte superior de las pectorales) y presionaremos al revés (en la parte inferior).

Ventajas de una posición inclinada

Cuando haga press de banca en un banco horizontal, trabaje:

• Pectoral grande y pequeña (centro) - hacer el trabajo principal.
• Manojos anteriores de músculos deltoides.
• Tríceps.

Nos interesa específicamente el cofre. Se cree que la prensa clásica habitual bombea uniformemente todo el cofre. Sin embargo, la carga principal en su implementación cae en su parte central. Si la parte superior o inferior del arcón se ve mucho más pequeña de lo que nos gustaría, varias opciones para presionar en ángulo vienen al rescate.

Cuando colocamos el cuerpo en una posición oblicua, los principales grupos de trabajo de los músculos no cambian, pero la carga se distribuye de manera diferente. Podemos hacer a propósito la parte superior o inferior del trabajo del pecho.

Redistribucióncargas dependiendo del ángulo:

• La prensa en un ángulo de 30 grados carga predominantemente la parte media del pecho y ligeramente superior.
• 45 grados transportan la carga en la parte superior, liberando el promedio.
• 60 grados ya llevan todo el peso de la barra a los deltoides y tríceps delanteros, dejando algo de la carga en la parte superior de los músculos pectorales.
• El press de banca en el banco inclinado también se puede realizar boca abajo. Esta es una forma comprobada de inflar el pecho inferior.

Por lo tanto, al variar la técnica de press de banca, se puede construir el alivio de senos deseado.

Coloque el banco en ángulo en el entrenamiento

No se recomienda utilizar un press de banca en un banco inclinado como un ejercicio independiente. Es mejor hacerlo después de ejercicios básicos, por ejemplo, después de un press de banca clásico. En casos extremos, después de flexiones en las barras con la carga.

Primero debe dar una carga general pesada y solo entonces puede comenzar a trabajar en áreas específicas del músculo pectoral.

El press de banca sobre un banco inclinado es muy útil para que los principiantes desarrollen uniformemente toda la masa de la parte superior del cuerpo.

Presentamos varios esquemas, usando uno que puede cargar razonablemente toda el área de los músculos pectorales.

Primer esquema

Realizamos ejercicios en este orden:

1. Hacer un press de banca clásico.
2. Después de eso, fijamos un ángulo de 30 grados y hacemos una presión inclinada allí en 3 series y 10 repeticiones.
3. Luego hacemos 2 series con menos peso, pero ya en un ángulo de 45 grados.
4. Después de eso terminamos de matar a los nuestros.Cofre cableado en el banco horizontal.

Segundo esquema

Este esquema es un superconjunto de los músculos pectorales:

1. Hizo un press de banca en un banco horizontal (el número correcto de aproximaciones).
2. Colocamos en un banco inclinado un ángulo de 30 grados, sentados en un enfoque de negocios en 10 repeticiones con un peso pesado.
3. Luego tomamos pesas ligeras y, en lugar de una pausa, hacemos el cableado en 15 repeticiones.
4. Volvemos a hacer el press de banca inclinado. Como resultado, debemos hacerlo 3 veces en 10. Este es un tipo de superconjunto en el cofre, que permite que se cargue y bombee muy bien.
5. Una vez completado, descansamos durante un minuto, durante el cual colocamos un ángulo de 45 grados en el banco. Presionamos la barra en este ángulo (si es duro, se puede aligerar el peso) tantas veces como por debajo de 30 grados. De la misma manera realizamos el cableado. Después de tres enfoques, puede relajarse.

Si lo desea, puede repetir el superconjunto si tiene suficiente fuerza.

¿Y cuándo presionar al revés?

Si desea resaltar la parte inferior de su pecho, entonces un press de banca en un banco con una pendiente hacia abajo es ideal para este propósito.

Como ya se mencionó, no tiene sentido hacer un press de banca como un ejercicio independiente. Si este día no hizo la base, intente realizar al menos 3 ejercicios en el pecho.

Por ejemplo:

1. Primero, haz la barra boca abajo.
2. Luego presiona mancuernas desde la misma posición.
3. Y terminas criando pesas en un banco horizontal.

El primer ejercicio se realiza en 3-4 enfoques y 8.repeticiones, la segunda - 10 veces, y la tercera - también 10 veces en dos o tres enfoques. Orientar en su condición.

Si tiene suficiente fuerza, realice 3-4 enfoques en cada ejercicio. Entre series, un descanso de 60-90 segundos, entre ejercicios - 90 segundos.

Si trabaja a plena capacidad en el banco, descanse un poco más según lo necesite. Solo recuerde que un descanso demasiado prolongado conduce al "enfriamiento" de los músculos. Y sobre el músculo "frío" se puede estirar.

La cabeza hacia abajo debe presionarse en los casos en que la parte inferior de la mama esté muy por detrás. Por lo general, los culturistas utilizan este ejercicio para realizar efectivamente en las competiciones. El resto es suficiente para hacer un press de banca horizontal y un press de banca en un banco con una pendiente hacia arriba.

Y un buen consejo: cuando esté haciendo un press de banca en un banco con una pendiente hacia abajo, pídale a su compañero o entrenador que lo ayude. Necesitarás ayuda para dar peso. El bar suele ser tomado del suelo. En una posición en la que usted estará, será bastante difícil tomarlo. Especialmente si la barra pesa 50 kg o más. Sin embargo, no disparar desde los bastidores. Aunque algunos gimnasios están bastante bien equipados y pueden hacer esas cosas cómodamente.

Técnica

Finalmente, hemos llegado a lo más importante. Ahora que sabe por qué hacer el press de banca inclinado, ¡es hora de aprender cómo hacerlo correctamente!

Como siempre, todo comienza con un calentamiento. Para empezar, aparece un cuello vacío, tendrá que hacer 10–15 repeticiones a un ritmo promedio, pero sin lanzar bruscamente hacia arriba y hacia abajo.

1. Ajuste el ángulo de respaldo del banco deseado. Siéntese en ella de modo que la palangana quede presionada contra el asiento y de vuelta hacia atrás. Mantenga las piernas separadas y presione los talones contra el suelo.
2. En la parte inferior de la espalda, deja una desviación natural. Las cuchillas se reducen, deben descansar contra la espalda. Pon tu cabeza en la parte de atrás, mira la parte superior de la pared opuesta a ti.
3. Sujete el diapasón con un agarre recto más ancho que el ancho de los hombros, centrándose en los riesgos. En cada una de las rejillas del cuello (derecha e izquierda) debe ubicarse cualquier dedo de su mano (generalmente el dedo medio o anular, dependiendo de la longitud de las manos del atleta).
4. Retire el cuello de las gradillas, colóquelo en su posición original: debe estar ubicado sobre su clavícula.
5. Baje el diapasón en la parte superior del pecho mientras inhala. Sin aguantar la respiración, exhala y empuja la barra hacia arriba. ¡Controla el movimiento en cada etapa! No es necesario que coloques la barra en el pecho, ya que no es necesario que la levantes sin control.

Cuando haga el número requerido de repeticiones de calentamiento, coloque el cuello hacia atrás, cuelgue el peso de trabajo y haga 3 series de 8 repeticiones.

Puntos importantes

Antes de comenzar el entrenamiento, preste atención a una serie de puntos importantes.

Seguros

Quitar la barra con el press de banca inclinado es más difícil que con la clásica. Por lo tanto, necesitará un asistente. Pídele a alguien que te ayude a levantar la barra. Mientras hace el ejercicio, deje que la persona se pare cerca. Volver a poner la barra no es menos difícil, por lo que habrá que ayudar.

Cuando trabajas con un peso de 60 a 75% del máximo, puedes hacerlo todo.hazlo tu mismo Los enfoques de rechazo requieren seguro.

Puntos de apoyo

Durante el ejercicio, te apoyas en tus nalgas, tu espalda y tus piernas. Normalmente los principiantes arrancan la pelvis del banco. Con un press de banca inclinado, esto es aún más peligroso que con el clásico, ya que el peso presiona sobre usted en un plano vertical (aunque sea ligeramente).

¡No arranques la palangana del banco!

Intentando hacer un puente

Cuando intenta pararse en un puente en este tipo de prensa, todo el significado se pierde en 45 o 30 grados. A expensas de tu puente restableces este ángulo. Por lo tanto, no es necesario doblar, hay suficiente deflexión natural en la espalda baja.

Presione en el simulador

El entrenador puede ponerte una prensa en el Smith después del clásico. Esto es normal y permite que el tórax superior se bombee de forma aislada. Todo se hace aquí de la misma manera que cuando se trabaja con una barra libre. Solo se facilita la tarea: el cuello está fijo y se mueve estrictamente en un plano vertical.

Es mejor, por supuesto, trabajar con pesas libres. Deje que otros músculos se conecten para estabilizar la posición de la barra.

Qué hacer con el dolor en los hombros

Si tiene una parte posterior de deltoides, no afectará al press de banca inclinado. Si el medio o el frente es mucho más complicado.

Esté determinado experimentando con pesos livianos, en qué ángulo es más cómodo para presionar. Si el dolor te persigue en cualquier prensa, tendrás que eliminar estos ejercicios durante uno o dos meses.

Si, por ejemplo, no siente dolor en un ángulo de 45 grados, puede trabajar. Pero esosDeben excluirse los ejercicios en los que sienta molestias.

Antes de hacer ejercicio, caliente bien, use ungüentos especiales. Escucha atentamente a tu cuerpo. Si el dolor ocurre en algún lugar, ¡deja de practicar inmediatamente! En el estado de acaloramiento, el atleta no puede entender inmediatamente lo que sucedió estirando. Esto se manifestará después del ejercicio, cuando los músculos se enfríen.

Puede que no te haga daño presionar la barra hacia abajo. Los hombros no están tan fuertemente involucrados como los tríceps y el pecho.

¿Con qué frecuencia hacen prensas inclinadas

Si divide los ejercicios en el cofre durante 2 o 3 días, puede hacer diferentes versiones de las prensas 3 veces a la semana.

Por ejemplo, presione en un ángulo de 30 grados con respecto al primer entrenamiento, luego del cableado y presione la mancuerna a 45 grados.

En la segunda sesión de entrenamiento después de las flexiones en las barras irregulares, puede hacer un banco inclinado a 45 grados y terminar con el mismo diseño.

Si alternas entrenamientos ligeros y pesados, deberías hacer lo mismo, pero con los pesos actuales. Por ejemplo, si hoy es un entrenamiento fácil, el peso debe ser menor que el negativo.