Las flexiones del piso no son solo el ejercicio clásico en sí, nos son familiares desde el banco de la escuela, sino también toda una serie de modificaciones que permiten desarrollar grupos musculares específicos para desarrollar fuerza y resistencia. Sobre flexiones escritas muchos artículos y libros. Para no perdernos en mucha información, sistematicemos el conocimiento sobre este ejercicio y descubramos qué objetivos puede ayudar a lograr.
¿Qué pueden hacer las flexiones?
Si abordamos el tema globalmente, durante la ejecución de las flexiones, prácticamente todos los músculos de nuestro cuerpo funcionan. Sin embargo, al planificar el proceso de entrenamiento de una carga insignificante que recibe la prensa, digamos, podemos descuidar y concentrarnos en los grupos musculares que realizan el trabajo principal.
Las flexiones más involucradas son:
- músculos pectorales (parte superior, inferior o media del tórax);
- tríceps;
- Músculos deltoides del hombro.
Al cambiar la posición de los brazos y el cuerpo, podemos cambiar la tensión en cualquiera de los grupos musculares indicados. Además deel entrenamiento muscular, las flexiones son una excelente herramienta para desarrollar resistencia, aumentar la fuerza explosiva (pliométrica), entrenamiento cardiovascular, fortalecer los ligamentos y los tendones.
En este artículo, primero consideramos la técnica de ejercicio clásica. A continuación, analice la siguiente serie de preguntas:
- ¿Qué tipo de flexiones para entrenar los músculos pectorales, brazos y hombros?
- ¿Cómo fortalecer las manos, los puños y los dedos?
- ¿Qué son las flexiones pliométricas (desarrollando potencia explosiva)?
- Opciones de ejercicio avanzadas y trabajo con peso adicional para atletas entrenados.
- ¿Cómo comenzar un ejercicio de push up para principiantes?
- ¿Cuántas repeticiones y acercamientos hacen?
La mayoría de los artículos en nuestro sitio están dedicados a la mayoría de las opciones de push-up que se enumeran a continuación. Siempre puede leer sobre el ejercicio con más detalle haciendo clic en el enlace correspondiente.
Técnica clásica
La versión tradicional del ejercicio es la siguiente:
- Pon un énfasis recostado. Coloque sus palmas un poco más anchas que los hombros y tire del cuerpo hacia la cuerda. El cuello es una continuación de la espalda, el estómago no se dobla, el lomo es plano, las nalgas no se levantan. Pies puestos en una corta distancia aparte.
- Mientras inhala, sin cambiar la posición directa del cuerpo, baje el pecho doblando los brazos en las articulaciones del codo. Entre el pecho y el suelo quedan unos pocos centímetros.
- Al exhalar, endereza los brazos yvolver al punto superior
Esta técnica básica de carga carga los músculos pectorales, los tríceps y algunos haces deltus anterior. Además, los músculos estabilizadores del cuerpo funcionan. Puede considerarse como una base desde la cual partiremos, considerando variaciones para el desarrollo enfocado de músculos específicos.
Énfasis en los músculos del pecho
Para bombear el tórax, la técnica para realizar el ejercicio debe estructurarse de modo que implique la reducción de los brazos (hombros) entre sí. Después de todo, esta es la función principal de los músculos pectorales. Recuerde cualquier ejercicio en el pecho: press de banca, cruce, press de pecho en el martillo, etc.
Para las flexiones de brazos con una amplia gama de brazos, el pecho funciona mejor. Después de todo, de hecho, para elevar el cuerpo hasta el punto más alto, debe enderezar los codos y, para superar su propio peso corporal, juntar los hombros.
La distribución de la carga en los músculos pectorales depende de la posición de su cuerpo con respecto al piso:
- Brazos y piernas en el piso: trabajo del pecho medio y ligeramente inferior.
- Pies en la tarima - funciona el pecho superior. Los pies se pueden poner en un banco o paso. Sin embargo, cuanto más altas son las piernas, más fuertes trabajan los hombros. Por lo tanto, para no mover la carga de los músculos pectorales, no levante las piernas demasiado alto. La altura del banco es la máxima.
- Manos en el estrado: la parte inferior del cofre está funcionando. Hay una característica ligeramente diferente. Cuanto más alto coloque las manos, menor será la tensión en la parte superior del cuerpo (en la medida en que el peso ejerce presión sobre las piernas).Por lo tanto, rara vez se utiliza para el desarrollo del tórax inferior. Como regla general, en este caso, las flexiones se aplican en barras paralelas, cuando las piernas no se apoyan en el suelo, sino que cuelgan en el aire.
Tampoco es un secreto que la efectividad de trabajar un músculo depende de la amplitud del movimiento. Es decir, es un total de cuánto contrae el músculo en la fase positiva del movimiento y lo estira en la negativa.
Para estirar mejor los músculos pectorales en el punto más bajo, puede usar paradas especiales para cepillos. Te permiten ir abajo. El papel de las paradas puede realizar dos objetos estables en los que puedas poner tus manos.
Triceps Focus
Los tríceps con flexiones siempre funcionan, sin importar cómo pongas tus brazos, piernas, etc. Después de todo, tienes que doblar los codos de todos modos. Pero, como en otros lugares, hay algunas peculiaridades. Tríceps: no es el músculo más fuerte y más grande del cuerpo. Y cuando hay una oportunidad de "compartir" la carga con compañeros más fuertes, los músculos pectorales, está feliz de hacerlo. Es decir, mientras más músculos pectorales estén conectados al movimiento, menor será la tensión del tríceps.
En consecuencia, para entrenar la parte posterior de las manos, el cofre debe estar lo más apagado posible. Por lo tanto, la reducción de las manos de unos a otros se elimina del movimiento. Las palmas no están ampliamente divorciadas, sino que están colocadas a lo ancho de los hombros o más estrechas, hasta que las palmas se tocan, y los codos se retraen y regresan al cuerpo.
Con flexiones con un agarre estrecho, así como con diamanteflexiones (una variación de las anteriores), son los músculos del tríceps del hombro los que mejor entrenan.
Hay otro tipo de ejercicio de tríceps que merece atención especial. Se trata de flexiones inversas. Con tal técnica, las manos se colocan en un banco detrás del cuerpo.
Para el desarrollo del hombro
Con la ayuda de flexiones especiales, es posible bombear bien los haces medios y anteriores de los músculos deltoides. Para hacer esto, necesitas elevar la pelvis y las piernas lo más alto posible, es decir, pararte boca abajo y presionarte desde el suelo. En otras palabras, las flexiones inclinadas y verticales en la parada de manos se dirigen hacia el desarrollo de los hombros.
Vale la pena hacerlos solo cuando ya ha desarrollado las opciones de ejercicios en el pecho y los tríceps hasta un estado ideal. Mantener su peso en sus manos es mucho más difícil que en sus pies, por lo que debe tener especial cuidado aquí. Al realizar flexiones verticales, las piernas se elevan hacia arriba en el soporte, que bien puede ser la pared.
Fortalecimiento de puños, muñecas y dedos
Por lo tanto, arriba, consideramos tres grupos principales de flexiones de brazos, que difieren en el ancho de las manos y la posición del cuerpo con respecto al piso. Pero el alcance del ejercicio no se limita a entrenar el pecho, los tríceps y los hombros.
Ahora pasamos a puntos más estrechos, por ejemplo, fortaleciendo a propósito las manos y los dedos. Este aspecto es extremadamente importante en la práctica de las artes marciales y cualquier tipo de deporte que implique golpes, palmas o palmas.con tus dedos
Para reforzar la superficie de impacto del puño y los ligamentos de las manos, se utilizan flexiones en los puños y en la parte posterior de las palmas. Hacer los dedos fuertes y fuertes ayudará, respectivamente, a hacer flexiones en los dedos.
Desarrollo de la potencia explosiva
La potencia explosiva es la capacidad de realizar el trabajo máximo en un tiempo mínimo. Esta cualidad es necesaria al practicar crossfit y muchas otras disciplinas. Los ejercicios para el poder explosivo ya sugieren un buen atleta de resistencia y músculos desarrollados. Por lo tanto, no son recomendados para principiantes.
Los ejercicios pliométricos incluyen flexiones con algodón, flexiones espartanas (una mano se coloca ligeramente al frente y la otra ligeramente atrás, su posición cambia en un salto) y cualquier otra variación que implique un cambio dinámico de postura durante el movimiento.
Un gran ejemplo de un ejercicio pliométrico multifuncional que combina saltos con flexiones es el burpy.
Opciones de ejercicios difíciles
A continuación se enumeran los ejercicios con un alto grado de dificultad, diseñados para demostrar un buen nivel de condición física de un atleta. Es decir, la fuerza, el desarrollo de los músculos, la capacidad de mantener el equilibrio y coordinar de manera coherente el trabajo de todo el cuerpo.
Estos son algunos de estos ejercicios:
- flexiones hindúes.
- Flexiones en un brazo.
- Planche (versión de flexiones sin piernas o en el horizonte).
Además de la complicación de las flexiones conCon su propio peso, puede aumentar la carga haciendo el ejercicio con peso adicional. Por ejemplo, puede pedirle a su compañero que ponga un panqueque de la barra en su espalda. Si estás haciendo flexiones en casa, una mochila normal puede actuar como una carga. Un chaleco ponderado especial también será una buena adquisición.
Al empujar hacia arriba con una carga, especialmente siga cuidadosamente la técnica de realizar el movimiento.
Opciones simples para novatos
En la mayoría de los casos, los atletas entrenados y sin ayuda externa saben qué ejercicios deben realizar y cómo proporcionar carga para ciertos grupos musculares. Pero ¿qué pasa con aquellos que están empezando su camino?
Puede comenzar dominando las flexiones de brazos desde los puntos "en el pecho" y "en el tríceps", solo hágalos con énfasis en las rodillas y no en los pies. Por lo tanto, mantener su cuerpo será mucho más fácil y, gradualmente, sus músculos se volverán lo suficientemente fuertes para pasar a la técnica normal y luego a la complicada.
Trate de aumentar el número de repeticiones a 10-15 en al menos tres enfoques. Luego, aumente la carga, por ejemplo, comience a realizar el primer enfoque en la técnica estándar y los dos siguientes con las rodillas.
¿Cuántas repeticiones?
El número de repeticiones y enfoques depende en gran medida del papel que desempeñan las flexiones en su programa de entrenamiento.
- Si las flexiones son uno de los ejercicios que usa para establecer la masa de su pecho o brazos, haga 8-12 repeticiones por 3-4 series. Cuando libreAl realizar este volumen, realice el ejercicio con peso adicional o domine las opciones avanzadas.
- Si necesita alivio y quemar el exceso de grasa, haga 15–20 repeticiones relativamente rápidas en 3–4 series, junto con otros ejercicios.
- Si las flexiones son su ejercicio de entrenamiento principal en la parte superior del cuerpo, y el objetivo no es tanto ganar peso, sino la fuerza y resistencia general, hacer el número máximo de repeticiones y enfoques. Hay varios programas y técnicas dirigidas a aumentar el número de flexiones.
Resumiendo todo lo anterior, podemos decir que las flexiones del piso no son un atavismo obsoleto de las lecciones de educación física de la escuela, sino toda una gama de diversos ejercicios funcionales que le permiten trabajar de manera efectiva los músculos de la parte superior del cuerpo, desarrollar fuerza y resistencia. ¡Practica con mucho gusto y los resultados no tardarán mucho!
