Las flexiones inversas de un banco, una silla o cualquier otro tipo de apoyo son un ejercicio básico efectivo para desarrollar tríceps o los músculos de la parte posterior de las manos. Este ejercicio le permite variar la carga en una amplia gama y es perfecto tanto para hombres como para mujeres. Las flexiones inversas se llaman debido a que se realizan en un énfasis por detrás, es decir, las manos están detrás del cuerpo, y no delante de él.
Los beneficios del ejercicio
El grupo muscular objetivo en este ejercicio es el tríceps del hombro. Además, los músculos deltoides delanteros y la parte superior de los músculos pectorales funcionan. El cofre, entre otras cosas, recibe algo de estiramiento.
Las flexiones inversas tienen varias ventajas:
- El ejercicio involucra todas las cabezas de tríceps a la vez. En general, los tríceps son mucho más grandes en tamaño que los mismos bíceps, pero este hecho a menudo elude a muchos atletas. Es decir, si el objetivo del estudiante es aumentar el volumen de los brazos, es simplemente irracional entrenar solo los bíceps.
- Para las mujeres, las flexiones del banco de tríceps permiten tonificar la superficie posterior de las manos, lo que tradicionalmente se considera una zona problemática.
- Puede hacer ejercicio en el gimnasio, en casa o de vacaciones, no es necesarioequipo especial. Las flexiones se pueden hacer en un banco, silla o sofá, o incluso un banco en el parque. Con el uso de la carga tampoco surge. Puede aumentar la carga con una mancuerna, un panqueque de una barra o cualquier otro objeto pesado, incluso una botella de agua.
- Los tríceps están bajo carga en las fases positiva y negativa del movimiento.
Las flexiones desde el banco tienen una serie de variaciones. Entonces, un principiante puede hacerlo colocando las piernas dobladas en el piso (la carga es mínima), y un atleta avanzado puede lanzar sus piernas en el segundo banco y usar las pesas.
Contraindicaciones
Hablando sobre los méritos del ejercicio, también vale la pena mencionar su principal desventaja. El hecho es que las flexiones inversas cargan significativamente las articulaciones de los hombros. En particular, tienen un efecto cortante. Por lo tanto, si tiene poca flexibilidad, lesiones o problemas con los hombros, el ejercicio está contraindicado para usted.
Técnica
Considere las flexiones de brazos invertidas con las piernas en el banco:
- Coloque dos bancos paralelos entre sí a una distancia un poco más larga que la longitud de sus piernas. Da la espalda a una de las tiendas y toma el énfasis por detrás, colocando las palmas de las manos en el borde del banco, los dedos hacia delante y el ancho de los hombros. Las piernas ponen los tacones en el segundo banco. La espalda debe estar recta. Esta es tu posición inicial.
- Mientras inhala, baje lentamente la pelvis, doblando los codos en un ángulo recto. Los antebrazos durante todo el movimiento deben serPerpendicular al suelo, es decir, los codos a los lados no divergen.
- Al exhalar, empújate con fuerza de nuevo a la posición inicial. No sacuda el cuerpo, las flexiones del banco se realizan únicamente reduciendo los tríceps.
Una versión ligera de este ejercicio, que pueden usar las niñas, es una opción cuando las piernas están sobre el piso. Si doblas las rodillas al mismo tiempo, será aún más fácil.
Y para aumentar la carga, usa peso extra. Puede colocar un panqueque de una barra o una mancuerna en el área pélvica. Cualquier otra carga que puedas poner sobre ti hará.
Las flexiones invertidas se colocan mejor al comienzo de un entrenamiento con tríceps. Este es un ejercicio muy intensivo en energía. Hazlo 10-15 veces en 3-4 enfoques. Si 10 veces es demasiado para ti, haz todo lo que puedas, pero con total conformidad con la técnica. Para realizar el movimiento en una media amplitud o por sacudidas no tiene sentido.
Qué buscar
Para que sus entrenamientos de tríceps tengan la máxima eficiencia y no provoquen lesiones, preste atención a las siguientes recomendaciones:
- Al hacer flexiones, no separe los codos y no doble los brazos en las articulaciones del codo a más de 90 grados. Esto podría resultar en lesiones graves.
- Coloque sus palmas con un agarre en el anchoHombros, es decir, cerca de las caderas.
- Si coloca los pies en el piso, no extienda los brazos completamente en el punto superior. Queda un pequeño ángulo.
- Aumentar la carga gradualmente. Comience con la opción “pies en el piso”, luego vaya a la variación de “pies en el banco” y luego comience a usar el peso.
- No doble la espalda, la columna vertebral está recta durante todo el movimiento.
- Antes de realizar el ejercicio, gire los hombros, amase las manos y las articulaciones del codo.
Puede agregar flexiones del piso con un agarre estrecho, extensión de sus brazos con mancuernas y otros ejercicios para complementar el entrenamiento del tríceps. Escuche sus sentimientos, concéntrese en el trabajo de los músculos objetivo y verá que sus manos se volverán mucho más fuertes y grandes.
