Los mejores ejercicios con mancuernas para el desarrollo del tríceps.

El músculo tríceps del hombro o el extensor del brazo, como se ha dicho en repetidas ocasiones, forma 2/3 de su volumen. Pero balancear el tríceps no es importante en sí mismo, sino con los bíceps, de modo que no hay un tono hiperactivo de uno de los antagonistas. Los ejercicios para tríceps con mancuernas te ayudarán a bombear manos poderosas. Se pueden hacer en casa.

press de banca con mancuernas

Necesitarás un banco estrecho. Puede colocar 3 taburetes en una fila y colocar una esterilla delgada y elástica sobre ellos.

Este ejercicio simula un press de banca con barra con un agarre estrecho, que solo se realiza con mancuernas y es adecuado para entrenamientos en casa.

• Acuéstese en un banco improvisado de manera que su cabeza y pelvis descansen sobre un soporte, extienda las piernas hacia los lados para que su posición sea estable.
• Es mejor tomar pesas así: cuando las levantas del piso, todavía estás de pie. Siéntese en el banco, con las rodillas separadas, y ponga las pesas en las rodillas. A continuación, tome una posición horizontal, al mismo tiempo que levanta sus mancuernas sobre su pecho y estire sus brazos.
• Expanda las mancuernas, como si sus cuellos formaran una línea continua y acérquelos entre sí. Los extremos exteriores se pueden levantar levemente, será más conveniente.
• Ahora baje las pesas en el pecho en la región de su parte inferior. Y en la exhalación, levante las pesas hasta la posición inicial.Intentamos acercar los codos al cuerpo, no es necesario que estén separados a los lados, como ocurre en las presiones sobre los músculos pectorales.

Realice el ejercicio 8-10 veces en 4 series. Puedes reemplazarlo con esta variación o enfoques alternativos:

• Expandir las pesas para que las palmas estén orientadas una hacia la otra. Es decir, los buitres son paralelos entre sí.
• Presione los codos hacia el cuerpo, baje las pesas de nuevo hasta la parte inferior del pecho mientras inhala, levante mientras exhala.

Observe que en esta posición, la carga se retira mejor del pecho y los hombros, dejando más para el tríceps. Después de que pueda desplegar el pincel a su posición original para un cambio.

Lo principal es no retorcer el cepillo y no bajar las mancuernas por debajo del cofre. En este último caso, una parte sustancial de su peso irá a las vigas delanteras de los deltoides.

Trabajamos lentamente, levantamos pesas al exhalar y bajamos las pesas al inhalar. No hay tiros de peso en el pecho, no hay sacudidas.

Si intenta empujar el peso hasta el punto superior o doblarlo, el peso elegido es demasiado grande para usted. Retire los panqueques extra de las pesas

press de banca con mancuernas sentado detrás de la cabeza

Siéntese en una silla con un respaldo vertical rígido. Simplemente no caben sillas mecedoras. Tome pesas y póngalas de rodillas; será conveniente tirarlas desde esta posición.

Es más conveniente hacer este ejercicio con una mano, ya que puede ayudar a la segunda a colocar la mancuerna en su posición original. Así que puedes tener más peso en la mano que en la versión sincrónica doble. Por cierto, opción única.Te puede ayudar cuando una mano es más fuerte que la otra.

Por lo tanto, consideramos la variante con una mancuerna:

• Levante el brazo doblado por el codo con la mancuerna hacia arriba de manera que el codo apunte hacia el techo. Con la segunda mano, agarre cómodamente al trabajador, ayudando a fijarlo en una posición estable. Puede colocar la palma sobre el codo, ya que estará más cómodo.
• Cuando flexione el brazo, la mancuerna no retrocederá, sino hacia el lado detrás de la cabeza.
• Al realizar un movimiento, asegúrese de que su brazo de trabajo no cambie su posición de codo a hombro.
• Baje y suba el peso suavemente.

Realice 10-12 repeticiones para este ejercicio en 3-4 enfoques para cada brazo.

Si no puede enderezar su mano en las últimas repeticiones, ayude con la segunda. Pero la flexión controlada por la mano de trabajo bajo la gravedad de una mancuerna debe resistirse. Este es un trabajo "sobre lo negativo".

Esto está permitido solo en las últimas repeticiones. Si comienza desde la primera repetición, el peso es demasiado grande. Debería reducirse, de lo contrario corre el riesgo de estirarse.

Hay una variación de este ejercicio que afecta a ambas manos:

• En este caso, debe sujetar la mancuerna con ambas manos para que pase entre el pulgar y el índice. Estira los brazos con una mancuerna sobre la cabeza.
• Baje lentamente el peso detrás de la cabeza y vuelva a su posición original. La mancuerna con esta opción retrocede, no hacia el lado. Y los codos hay que intentarlo.Reducir a las orejas.

Es importante controlar los codos para que queden fijos y no se muevan durante la ejecución del movimiento. En la posición supina, esto es más fácil de lograr, así que considere el siguiente ejercicio.

press de banca francés

Ejercicio muy efectivo con mancuernas con tríceps. A menudo se recomienda para el desarrollo de los tríceps, pero desafortunadamente no para todos. Alguien después de él comienza a lastimarse los codos.

Si esto le sucedió a usted, intente trabajar con vendajes, beba condroprotectores en paralelo. ¿No ayudó? Elige otra cosa, porque tus codos en este ejercicio están muy cargados.

En el primer ejercicio, armó un banco de tres banquetas: lo necesitaremos nuevamente.

• Toma las pesas, siéntate y ponlas sobre tus rodillas. A continuación, recuéstese con cuidado en nuestro banco, cargando pesas en su pecho.
• Ahora que ha tomado una posición firme, estire sus brazos por encima de usted y despliegue los codos para que miren sus pies. Esta posición en los codos será con los brazos extendidos. Hombros perpendiculares al suelo.
• Cuando flexione los brazos y comience el ejercicio, sus hombros deberán inclinarse ligeramente hacia la cabeza y los codos mirarán la articulación superior entre la pared y el techo. Es decir, los brazos hasta el codo ya no están perpendiculares al piso, sino que tienen una ligera inclinación hacia la cabeza. Esta posición es necesaria para que los tríceps trabajen todo el ejercicio. Cuando los hombros son perpendiculares, en el momento de la flexión completa de los brazos, los tríceps se relajan. A francesel banco no permite esto.
• Doble suavemente los brazos y extiéndalos. Asegúrese de que sus codos no divergan hacia un lado. Deben mantenerse lo más cerca posible el uno del otro.

Use la empuñadura con mancuernas como si estuviera sosteniendo una barra. Entonces se pueden desplegar.

Es decir, puedes hacer 4 series, 2 de las cuales se pueden hacer con esta empuñadura y 2 - paralelas. El número de repeticiones - 8-10.

Extensión del brazo en la pendiente

Bastante un aspecto técnico difícil, pero un ejercicio útil para el tríceps con mancuernas.

Puedes hacerlo de pie, y puedes acostarte. La segunda opción es inconveniente ya que la espalda interferirá con el enderezamiento de sus brazos. Por lo tanto es necesario separar los codos ligeramente hacia los lados. Resulta que en esta posición, los brazos quedarán sin soporte y se sostendrán a expensas de la espalda. Además de los tríceps, también se cargarán la parte posterior junto con los deltoides posteriores. Es mejor no permitir esto, por lo que es más correcto realizar el ejercicio de pie.

• Inclínese hacia adelante, ponga la rodilla y la palma del mismo nombre en el banco. Gire ligeramente el cuerpo hacia la mano de trabajo con una mancuerna.
• El codo del brazo de trabajo se retrae estrictamente hacia atrás, el hombro paralelo al piso. El antebrazo está apuntando hacia abajo. Durante el ejercicio, el brazo debe asegurarse desde el codo hasta la articulación del hombro.
• Extienda el brazo y devuelva la pesa a su posición original.

Presta atención a las sensaciones: si tal ejercicio te causa malestar o dolor, estás haciendo algo mal.

Sentado Banco de mancuernas

Junto con triceps.Puedes mover los hombros. Uno de los ejercicios básicos para ellos es el press de banca sentado detrás de la cabeza. ¿Por qué no hacer lo mismo con mancuernas?

• Para no cargar los hombros más de lo necesario, debe separar los codos a los lados para que formen una línea recta entre sí. Mancuernas para esto necesitas desplegar, como si estuvieras sosteniendo una barra.
• Estire los brazos y levante las mancuernas, juntándolas un poco (no es necesario que se golpeen entre sí).
• Baje el peso para que los huesos del hombro formen una línea recta. Las pesas de gimnasia estarán aproximadamente al nivel de tus oídos. Debajo de ellos no es necesario bajarlos: los músculos trapecios están conectados.

Haz 3–4 series de 8–10 repeticiones. Por un lado, los tríceps aquí no funcionan para la amplitud completa, como en el press de banca, pero por otro lado, están bien cargados junto con los músculos de los hombros.

Técnica de trabajo con tríceps

Cómo sacudir un tríceps:

1. Realizamos todos los movimientos de forma suave y ordenada. Movimientos más rápidos a medida que exhala, más lentamente a medida que inhala.
2. Fijar la posición de los codos.
3. Recuerda que el ejercicio del tríceps también puede doler. Movimiento incorrecto, trabajar con pesas para las que aún no está listo puede dañar el tendón. Así que cuenta tu fuerza y ​​sigue la técnica.
4. Trabaje con guantes: es más conveniente sostener la mancuerna en sus manos.

Si trabaja sin guantes, asegúrese de que sus manos no estén sudorosas. En casos extremos, hay talco, tiza, magnesia deportiva.

Ahora ya sabes cómo bombear.Triceps mancuernas a domicilio. Un día habrá pequeñas pesas y tus músculos necesitarán una barra. ¡Así que tienes que ir al gimnasio!