Una selección de ejercicios efectivos para las manos con mancuernas.

Cuando alguien pregunta cómo bombear bíceps y tríceps, lo primero que viene a la mente es un ejercicio con mancuernas. Son convenientes para realizar en casa en un ambiente familiar y cómodo para nosotros. Además, en combinación con otros factores, esta es una forma efectiva de obtener alivio y bombear los músculos de los brazos.

Tres ballenas en el grupo de armas

Este encabezado dice una cosa: para inflar sus brazos con la ayuda de mancuernas, deberá cumplir varias condiciones.

1. El estimulante del crecimiento muscular (testosterona) debe estar presente en el cuerpo.
2. Se necesita material de construcción (una dieta balanceada) para el crecimiento muscular.
3. Debes tener ejercicios seleccionados de forma adecuada e individual.

La suma de estos tres puntos lo llevará a unos robustos brazos de alivio. Tenga en cuenta que no le decimos cómo aumentar rápidamente sus manos con mancuernas: nada se hace rápidamente en el culturismo. Aunque el concepto de "rápido" es muy relativo. Si para ti medio año es rápido, entonces definitivamente estarás satisfecho.

La testosterona se produce durante el ejercicio físico intenso (cuandoHacer una base en todo el cuerpo). Si estamos hablando de deporte natural sin ejercicios básicos para obtener un aumento decente en la fuerza y ​​la masa muscular de los brazos es imposible.

Tu potencial genético de testosterona juega un papel. Sucede que su nivel se da vuelta por razones naturales. Y a alguien está al borde de la norma. Ambos casos son la norma individual, pero el crecimiento muscular será completamente diferente. Debido a que alguien se jacta de que todo está creciendo normalmente, y alguien arada durante años, a través de metros cúbicos de sudor, buscando un ligero aumento en la masa muscular.

Cuando tienes suficientes hormonas, pero no tienes suficientes materiales de construcción en tu cuerpo (por ejemplo, proteínas), ningún ejercicio te ayudará a bombearte las manos con pesas en casa. Esta es la segunda ballena y se llama comida.

Proporcione proteínas, grasas y carbohidratos en la cantidad correcta. Una solución conveniente sería la nutrición deportiva, ya que a veces es difícil comer suficientes proteínas con los alimentos comunes.

Y aquí está la tercera ballena: ejercicios para los músculos de los brazos. Consideraremos ejercicios de entrenamiento con mancuernas para hombres.

Cada cuerpo responde individualmente a la actividad física. Pero en uno todos somos iguales: si cargamos los músculos hasta el límite, crecerán. Bueno, con un manejo descuidado, lesionado también. Después de todo, incluso el ejercicio más simple para las manos con mancuernas, si lo hace incorrectamente o si pesa demasiado, puede correr el riesgo de lesiones traumáticas.

Por lo tanto, participar con pesas enEn casa, debe examinar cuidadosamente la técnica o bajo la supervisión de un atleta más experimentado que ya pudo lograr algo por sí mismo. Incluso una experiencia de entrenamiento de un año en el gimnasio puede ser suficiente para comprender la esencia del ejercicio. Una persona ya puede detectar la técnica equivocada y señalar errores obvios.

Ejercicios

Hay músculos flexores y extensores en los brazos, así como músculos que son responsables del movimiento de rotación.

Desde el punto de vista del culturismo, el bombeo, por ejemplo, el bíceps solo es inarmónico. Por lo tanto, necesitas mover los brazos en el complejo, mientras tanto no te olvides de los hombros y el resto de los músculos del cuerpo.

Los ejercicios para el tríceps y el bíceps se pueden realizar el mismo día.

Estudie los siguientes ejercicios con mancuernas para las manos y elija 3 para cada grupo muscular, los realizará en un entrenamiento.

Entonces, cómo bombear tus manos en casa con mancuernas.

Biceps

Aquí hay algunos ejercicios para el músculo bíceps del hombro.

Doblar los brazos con mancuernas

Párese derecho, presione la espalda y las nalgas contra la pared. Las mancuernas se expanden para que las palmas apunten hacia adelante

Opción 1 : doble simultáneamente las dos manos, teniendo cuidado de no doblar el cepillo hacia usted. Las mancuernas llevan a los hombros. Luego, bájalos lentamente casi hasta la posición inicial. ¡Pero no extiendas completamente las manos!

Opción 2 : doble un brazo, como se indica en la versión anterior. La segunda mano está en la posición inicial. Enderezar la primera mano por analogía con "opción 1",Cuando ella se detenga, comienza a levantar tu otra mano. Es decir, seguir la curvatura de los brazos.

Se hacen 6–10 repeticiones para cada mano. Este es el primer ejercicio con mancuernas para las manos en tu entrenamiento, por lo que para que tus bíceps se bombeen, debes ser duro. Concéntrese en los pesos de trabajo aquí.

Martillo

La esencia del ejercicio es que imitas el clavado en una superficie horizontal sin lanzar la mano hacia atrás.

Mancuerna que sostienes como un mango de martillo. La posición inicial es esta: usted está de pie, su postura es plana y recta, es recomendable presionar su espalda contra algo para que su cuerpo no camine hacia adelante y hacia atrás.

Al igual que en el ejercicio anterior, el martillo se realiza en dos versiones: simultánea y separada para cada mano. La mano se eleva justo por encima del paralelo con el suelo, permanece en esta posición y desciende lentamente hacia atrás.

Este ejercicio ya se realiza con menos peso y 8-12 veces. Menos peso no significa que tomes una mancuerna liviana y trabajes de manera relajada. Esto significa que el énfasis aquí está en la resistencia y la calidad del ejercicio, más que en el valor del peso de trabajo.

El matiz de ambos ejercicios: puedes realizarlos en la pendiente. Si tiene un banco inclinado, puede recostarse en un ángulo de 45 grados, lo que crea un estiramiento y presión adicionales sobre los bíceps. Pero debido a que los codos no se detienen, no logrará el efecto del banco Scott.

Flexión de los brazos en el banco de Scott en casa

Scott Bench Imitation -regrese al sofá (necesita tener un buen respaldo con un pequeño ángulo de inclinación con respecto al piso), pídale a alguien (si corresponde) que ponga algo elástico debajo de los codos, para que sus brazos no caigan hacia atrás. Si el sofá es duro, eso es genial.

Manos con mancuernas, coloque los codos en la parte posterior del sofá en la parte superior de manera que cuando estire los brazos caiga casi completamente sobre la espalda, pero no la toque. Solo los codos son fijos. Puede sentarse en un taburete u otro objeto adecuado para la altura.

Este tipo de ejercicio con mancuernas para hombres y mujeres le permite estirar sus bíceps más que en las opciones anteriores, lo cual es bueno para el crecimiento muscular.

Realiza 10-12 repeticiones.

Levantamiento concentrado para bíceps

Siéntese en una silla, abra las rodillas y coloque el codo sobre la rodilla (colóquelo sobre la rodilla). Trate de estirar el brazo; debe estar casi inclinado hacia el piso, apoyándose ligeramente sobre la rodilla.

Tome una mancuerna en su mano (se hace un ejercicio para cada brazo por separado), baje el peso. No debe tocar el suelo. Se recomienda no extender completamente el brazo en la articulación del codo para mantener la tensión de los bíceps.

Levante el peso, doblando el brazo lo más posible. Este ejercicio ayuda a que tus bíceps sean más redondos y formados. Se hace de 10 a 12 veces por cada mano.

Levantando los bíceps de Arnie

Inclínese hacia adelante, con una mano apoyada en el sofá o la silla. La mano de trabajo debe colgar libremente.

Desde esta posición.flexiona el brazo con una mancuerna. Asegúrese de que el codo no se desvíe en ningún lugar durante la flexión, sino que esté fijo.

En esta posición, los bíceps trabajan aisladamente. Esta es la belleza del ejercicio.

También es posible realizar movimientos manuales con mancuernas durante todos los ejercicios, excepto el martillo. Pero, los principiantes no deben practicarlo.

Tríceps

¿Cómo inflar tus manos con mancuernas? Asegúrate de trabajar en el tríceps, este es el músculo más grande del hombro.

Prensa de banco con mancuernas

Para este ejercicio necesitarás un banco. Puede estar formado por taburetes alineados. Acuéstese en el banco con la espalda e imagine que no tiene dos mancuernas separadas, sino una barra. Y lo mantienes estrecho agarre (es decir, tenemos pesas cerca uno del otro).

Baje el peso hacia la parte inferior del pecho, tratando de presionar las manos hacia el cuerpo. No baje demasiado los codos, ya que esto creará una carga dañina en los hombros. Los paralelos con el suelo son suficientes.

Los pesos aquí deben ser bastante pesados, el ejercicio generalmente se realiza en 6-8 repeticiones. Pero como las mancuernas no son una barra, puedes hacer 10 repeticiones.

Luego, gire las manos de manera que las palmas queden una frente a la otra. Haga el press de banca con mancuernas en los tríceps desde esta posición. Es necesario bajar el peso en la parte inferior del pecho.

press de banca francés

Este ejercicio se puede realizar sentado y acostado. Incluso puedes pararte, pero no muy cómodo.

Opción sentada : siéntese derecho, levante las mancuernas, doble los brazoscodos Los codos miran estrictamente hacia arriba, los hombros perpendiculares al piso. Estire los brazos y dóblelos, las pesas cuando se dobla pasan por encima de su cabeza.

Este movimiento se repite 10 veces.

Puedes hacer esta extensión para cada brazo por separado. Luego, sostenga el codo de la mano activa con su mano libre para que no se doble en ninguna parte. La mancuerna en este caso no retrocede, sino ligeramente hacia el lado detrás de la cabeza.

Opción acostada : tome las pesas, acuéstese en el banco y levante el peso detrás de su cabeza, con los brazos doblados hacia los codos (y nuevamente miran hacia el techo).

Primero, gire las manos como si estuviera sosteniendo una barra. Asegúrese de que la posición de los codos sea fija y que los hombros estén ligeramente inclinados hacia la cabeza en relación con la vertical.

A continuación, puede variar la posición de los cepillos y usar diferentes lados de los tríceps.

Ejercicio para 10 repeticiones.

Doblado de los brazos en la pendiente

Para realizar este ejercicio, puede levantarse y inclinarse hacia adelante, con el codo apoyado sobre la rodilla. Y puede amamantar en un banco inclinado, si está en casa.

En el primer caso, tire del brazo con la mancuerna hacia atrás, dóblelo y dóblelo, sosteniendo el codo en una posición estable. El ejercicio funciona bien en el lado del tríceps, aunque se desvíe un poco hacia los lados.

En el banco, separe los codos ligeramente para que los músculos de la espalda no interfieran con su trabajo. Haz el mismo movimiento, solo con ambas manos al mismo tiempo.

Otra opción es doblar ligeramente las piernas mientras está de pie con la espalda recta.inclina el cuerpo hacia adelante. Sostenemos mancuernas con ambas manos. Lleve sus codos hacia atrás para que sus hombros estén alineados con el cuerpo. Bloqueo Desde esta posición, endereza tus brazos con mancuernas.

Y finalmente: es importante entender cómo dar la mano. Escuche la respuesta de su cuerpo a la carga, intente sentir el trabajo de cada músculo. Después de todo, los movimientos puramente mecánicos e irrelevantes con mancuernas para los hombres serán pequeños: debe comprender lo que está haciendo y por qué.