Todo sobre la prensa del ejército: la técnica adecuada, la eliminación de errores.

El press de banca del ejército (también llamado press de banca con barra con un cofre o el press de banca clásico sobre los hombros) es un gran ejercicio destinado a desarrollar los músculos de los brazos y los hombros. Al mismo tiempo, el atleta mejora las cualidades de soporte y absorción de impactos de su cuerpo.

Trabajo muscular en el ejercicio

Un press de banca con barra con un cofre al estilo de un ejército (militar, de soldado) es un ejercicio básico. Es decir, al realizarlo, varios grupos musculares trabajan a la vez. La carga principal recae en los deltoides, los músculos que cubren la articulación del hombro. Las vigas trasera, delantera y media están involucradas en el trabajo. El frente se utiliza tanto como sea posible, la espalda es mínima.

El entrenamiento regular de deltoides hace que los hombros sean visualmente más anchos y más voluminosos.

Además de los hombros, el movimiento involucra al tríceps (doblas los brazos cuando levantas la barra delante de ti) y la parte superior del pectoral grandemúsculo

Los músculos abdominales, la espalda, las piernas y los glúteos son responsables de estabilizar el cuerpo durante el ejercicio mientras está de pie. Si está haciendo un press de banca mientras está sentado en un banco con un soporte en una parte posterior vertical, la carga de las piernas se elimina completamente y la parte posterior se reduce significativamente. En general, sentarse es una versión un poco más simple y segura del ejercicio.

Encanto de la prensa del ejército

Como su nombre lo indica, la prensa del ejército es un elemento tradicional de la formación física de los militares. El nombre proviene del idioma inglés, pero fue completamente adaptado entre los atletas de habla rusa.

La funcionalidad de los ejercicios en el caso de entrenamiento militar es lo primero. El press de banca (levantando la barra sobre la cabeza) le permite aumentar la fuerza del empuje vertical desde los hombros, lo que le permite ajustar efectivamente a los luchadores cuando sea necesario. Por ejemplo, para superar obstáculos altos, o cuando necesita entrar en una ventana alta.

El ejercicio se realiza mientras está de pie (la barra está sentada - su versión simplificada), y el peso de la barra cae sobre todo el cuerpo. Es necesario mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. Esto le permite desarrollar músculos que estabilizan la posición del cuerpo humano en una posición vertical. Como consecuencia, fortalecer los músculos de las piernas, la espalda, la espalda baja.

Ya que la prensa con barra de pie involucra a los tríceps (como se dijo anteriormente), esto también será útil durante la lucha cuando sea necesario para alejar al enemigo.

Por lo tanto, el press de banca del ejército (también conocido como press de banca vertical) es un ejercicio básico para un luchador.

Los atletas civiles están interesados ​​no solo en la fuerza de los músculos y el realce de su propio cuerpo, sino también en la armonía de la figura, que se logra mediante el desarrollo de la cintura escapular.

En los clubes de fitness, los atletas realizan press de banca de pie y sentado. Ambas opciones son hombros bien desarrollados. El primero es adecuado para atletas experimentados, y el segundo es bueno para principiantes o personas que tienen problemas con la columna vertebral.

Si consideramos que la presión del pecho frente a usted es un elemento del entrenamiento de fuerza, entonces hay un empuje, un tirón y un frenado debido a la depreciación de las piernas. Más sobre esto en la técnica de ejecución.

La gran ventaja del ejercicio es que desarrolla todo el cuerpo (y no solo los músculos de los hombros), la coordinación general y la estabilidad. Es bueno tanto para el soldado, como para el atleta civil.

En el mundo civil, es poco probable que necesite levantar a alguien sobre su cabeza, sentarse y así sucesivamente. Pero el ejercicio será muy útil para abrir escotillas, tragaluces, levantar algo alto. Así que bombea tus hombros.

Ahora hablemos de los menos.

El press de banca del ejército combina dos serios inconvenientes:

1. riesgo de lesión (es posible dañar los músculos y las articulaciones).
2. El riesgo de caer y caer la barra (especialmente cuando la técnica es incorrecta).

El hecho es que un press de banca implica un movimiento con amortiguación de la inercia del proyectil descendente. Esto se debe a la flexión de las rodillas y una ligera desviación de la pelvis con respecto a la posición original.

Sirealice press de banca en piernas rectas; no habrá depreciación y el golpe se extinguirá debido a la elasticidad del cartílago articular. Esto significa que las articulaciones de las rodillas, la pelvis, la columna vertebral y el tobillo obtendrán una carga dañina. Todo esto es fácil de lograr si haces un press de banca del ejército con las piernas rectas (es decir, tus rodillas están "trabadas").

Otro riesgo es un aumento de la carga en la espalda baja. Por lo tanto, se recomienda realizar el ejercicio con un cinturón deportivo especial. Si por alguna razón usted tiene osteocondrosis de la columna lumbar y el médico le recomendó un cinturón ortopédico, úselo durante los abordajes. Esto reducirá el grado de compresión de la columna vertebral.

Lo más ridículo que puede suceder es la caída o caída de la barra en el suelo. Esto puede suceder por varias razones: usted ha tomado mucho peso, no es un atleta experimentado. Para los atletas con poca experiencia, recomendamos encarecidamente practicar la técnica del ejercicio antes de aumentar los pesos de trabajo.

También están en riesgo los músculos de los hombros y las articulaciones de los hombros. En ningún caso no se puede comenzar a realizar la prensa del ejército sin un calentamiento preliminar exhaustivo.

Técnica de ejercicio

Prepare las gradillas para la varilla: colóquelas a la altura deseada. Puede utilizar el cuadro de potencia, o el bastidor habitual para la posición en cuclillas. Para calentar, haga 10–12 repeticiones con un diapasón vacío.

El cuello vacío (olímpico) pesa unos 20 kg, junto con los tapones - 25 kg. Para los principiantes, este es un peso sólido, así que busque barras más livianas en el pasillo.

Técnica de la prensa del ejército:

1. La barra debe estar a un nivel justo debajo de los hombros para que pueda levantarla extendiendo las piernas hacia las rodillas, en lugar de levantar el cuerpo sobre los dedos de los pies.
2. La posición de las manos debe ser ancha o ligeramente más ancha que los hombros. Los codos apuntando hacia abajo, las palmas apuntando hacia arriba.
3. Vaya debajo de la barra, hasta que toque la barra, separe los pies con el ancho de los hombros, los pies paralelos, puede desgarrar ligeramente los calcetines.
4. Sujete el diapasón como se describe en el párrafo 2. La barra debe apoyarse en la clavícula y debe estar fija en sus palmas a los lados.
5. Doble las piernas hacia las rodillas para una amortiguación. Levanta la barra delante de ti, moviéndola sobre tu cabeza. La barra debe estar en el mismo eje con la cabeza, la pelvis y los talones. Si la barra está desviada en algún lugar, estás haciendo una sobrecarga presionando incorrectamente!
6. Baje la barra hacia atrás sobre la clavícula, agachándose ligeramente cuando la barra los toca. El movimiento se realiza a una velocidad moderada, no lenta, pero no rápida. Desde el lado parece tirones, pero no lo es. Cada movimiento debe ser totalmente controlado por el atleta.
7. Hacer 10-12 repeticiones en tres enfoques.

No olvide que cuando levante la barra (en el esfuerzo) necesita exhalar por la boca y al bajar, inhale por la nariz.

Quien quiera estar completamente seguro de una lesión puede realizar un press de banca mientras está sentado en un banco inclinado, colocando el respaldo a 90 grados con respecto al piso y presionando firmemente la espalda contra él. En este caso, se excluyen completamente las lesiones de la espalda baja y la espalda, ya que se fijan enDetrás del banco y consigue solo una parte de la carga. Sin embargo, sentarse no le permitirá aumentar las habilidades para correr, desarrollar una mayor fuerza, aprender a mantener un mejor equilibrio. Así que piense para usted cuál es la mejor opción para usted: pararse con barra o, sin embargo, en una posición sentada.

Seguimos la técnica: errores frecuentes

Confundido con otros ejercicios.

El press de banca con barra se confunde a menudo con la prensa del ejército. En el segundo caso, la barra va detrás de la cabeza hacia arriba y hacia abajo, y las manos del atleta toman el cuello más ancho que los hombros. Cuando la barra baja, va a la parte superior del trapecio, o más a menudo, no cae por debajo de las orejas del atleta. En el caso de un press de banca del ejército, la barra debe sostenerse en las clavículas del pecho, apoyándola con las palmas de las manos con los dedos hacia el atleta.

Movimientos innecesarios

Se trata de las fluctuaciones adicionales de la pelvis, movimientos de la cabeza, saltos. Si retira la pelvis mientras levanta la barra, está haciendo el ejercicio incorrectamente.

Si salta para levantar más peso, está haciendo trampa, al bajar hay un riesgo de lesiones. Antes de los abordajes, recuerda cómo hacer el ejercicio, utilizando el cuello vacío.

Postura incorrecta

Algunos buscadores de emociones levantan la barra delante de sí mismos, inclinando el cuerpo hacia atrás, sobrecargando así los estabilizadores del cuerpo. Primero, puede caer, y segundo, lastimar los hombros y la espalda baja.

La barra debe mantenerse por encima de la cabeza (mirando hacia adelante) y el cuerpo es vertical.

Peso demasiado pesado

El error más común de los novatos es el deseo de impresionar. Recuerde, no dejará ninguna impresión en los antiguos habitantes del gimnasio, a menos que lo haga ridículo. Y por el bien de otros novatos, ni siquiera vale la pena reventar. El precio es demasiado alto.

Por ejemplo, tomas una barra de pesas que pesa 50 kg y tratas de levantar de un tirón. Una vez que lo logras, y luego no lo puedes sostener. Es necesario recoger correctamente el peso. Para comenzar, asegúrese de que la técnica sea casi perfecta, haga el ejercicio correctamente. Entonces puedes aumentar el peso. Técnica de actuación - eso es todo. Hay una técnica, habrá un resultado. No lo hay, habrá una herida.

Falta de calentamiento

Un error muy arriesgado y común es asumir de inmediato los pesos de trabajo. Los hombros y sus músculos son muy vulnerables a las lesiones. Muchos de ustedes saben perfectamente cómo sucede todo esto: primero un dolor agudo, luego medio año es difícil (o incluso imposible) levantar la mano en cualquier dirección. Así es como procede el proceso de deformación deltoidea.

Todo esto se trata durante mucho tiempo, requiere el cumplimiento de restricciones y un calentamiento adicional en el futuro.

¿Necesitas esto? Calienta bien tus músculos antes de hacer ejercicio. Después del trabajo cardiovascular, trabaje en la articulación del hombro, luego realice este ejercicio con un peso ligero. Si en su gimnasio todos los barrotes de 20 kg, trate de ejercitarse con la ayuda de pesas. Es muy conveniente, porque el peso es mucho menor que el del cuello. Haga 10-15 repeticiones de calentamiento.Luego agarre el diapasón y gradualmente se aproxima al peso de trabajo.

Es mejor hacer 2–3 aproximaciones intermedias 4–5 veces, que tirar del hombro. Y recuerde: la técnica correcta de rendimiento no es menos importante que el calentamiento.

Por ejemplo, si su peso de trabajo es de 55 kg, comience un calentamiento con el cuello vacío (esto es 20 kg). Haz 15 repeticiones. Añadir 10 kg, hacer 4–5 repeticiones. Cuelga otros 10 kg, haz el ejercicio 5 veces. Ahora puede colgar un peso de trabajo (55 kg) y realizar el número deseado de repeticiones y aproximaciones.

Posibles problemas y sus soluciones

Te duele levantar la barra

El dolor se observa con mayor frecuencia en los hombros, tríceps y muñecas. Si trabajas sin un cinturón especial, los lomos también pueden enfermarse.

• Si sus hombros están adoloridos, se extrae uno de los deltas (a su elección: centro o frente). Debe esperar un tiempo sin entrenamiento: deje que sus músculos se recuperen durante al menos un mes.
• Si le duele la espalda, siempre use un cinturón ortopédico (no atlético, aviso).
• Para dolores en las muñecas, se pueden usar vendas elásticas.

No se puede mantener el equilibrio

Hay otra forma de colocar las piernas: una al frente y la otra ligeramente por detrás. Sin embargo, se utiliza más bien levantadores de pesas. Por lo tanto, una persona es más estable en sus pies, pero se crea una carga traumática en la columna vertebral. Por lo tanto, coloque sus piernas exactamente (pies paralelos) y lleve un peso que pueda mantener en esa posición. Para mayor comodidad, trabajar frente a un espejo.

Flexibilidad insuficiente de las uniones

Si sus articulaciones no le permiten realizar el press de banca con barra desde el cofre correctamente, no lo haga. Tendremos que restringir otras opciones para bombear hombros. No te preocupes, hay muchos otros ejercicios.

Si te duele la espalda

press de banca sentado - una opción para personas con la espalda débil. Apóyate en el respaldo del banco inclinado. Esto reducirá la carga en la espalda baja. Además, sentarse en una barra reducirá el riesgo de caer o dejar caer la barra.

Sobreentrenamiento

No olvidamos qué grupos musculares funcionan cuando haces levantamiento de pesas mientras estás de pie o sentado, y planeamos entrenar adecuadamente. No cargue deltoides con demasiada frecuencia.