Todo lo que quería saber sobre la hiperextensión: ¡analizamos diferentes opciones!

El ejercicio más común para desarrollar los músculos de la espalda es la hiperextensión.
La variedad de opciones de rendimiento y la universalidad del ejercicio fortalecen no solo la espalda baja, sino también el músculo que endereza la columna vertebral, las nalgas y la parte posterior del muslo.

Los beneficios del ejercicio

Además del uso obvio del ejercicio para ejercitar los músculos de la parte posterior del cuerpo, la hiperextensión será útil en las siguientes situaciones:

1. Cuando te duele la espalda baja. En este caso, recomendamos hacerlo sin peso en combinación con el entrenamiento de los músculos abdominales.
2. Como punto de calentamiento justo antes de los ejercicios pesados ​​de espalda, como el peso muerto.
3. El ejercicio también se puede usar para preparar los músculos de la espalda para cargas más pesadas en los principiantes. La mejor opción es el mes de entrenamiento en el simulador para la hiperextensión. Entonces puedes comenzar a stanovoy doblado.
4. La versión doméstica del entrenamiento de espalda baja : en el apartamento, o en cualquier campo deportivo donde exista una condición para ello.

La carga principal en este ejercicio es asumida por los extensores de la espalda (músculos largos que corren a lo largo de la columna vertebral), los músculos del glúteo mayor y los bíceps de las caderas.

A continuación consideramos los principales tipos de hiperextensión, variaciones para el hogar y el gimnasio. Esto nos ayudará en este simulador clásico de hiperextensión, una silla romana, una cabra, una barra de pared y un sofá normal.

Hacer una hiperextensión en la sala

El gimnasio es bueno porque tiene un equipo especial que le permite ejercitar sus músculos de la manera más efectiva y segura posible. La técnica correcta para realizar la hiperextensión es una garantía de la salud de su espalda.

Usando una cabra

Una de las formas más antiguas de bombear la espalda baja es inclinarse sobre una cabra. Necesitamos una cabra deportiva común (¡no un animal!) Y las barras de la pared. Si no hay muro - puedes pedir ayuda al compañero.

Considera la opción con la pared:

1. Ponemos la cabra para que, si te acuestas, tus piernas alcancen los travesaños del muro sueco.
2. Pon tu cabeza sobre la cabra con tu cuenca. Es deseable que la pelvis esté completamente colocada sobre el equipo deportivo.
3. Tenemos los tacones debajo de la barra transversal de la pared. Opción dos: o los pies están en el mismo nivel que la cabeza, o por debajo. Concéntrese en sus sentimientos, qué altura de las piernas será más cómoda. Si su pareja lo ayuda, pídale que lo tome firmemente por las piernas y que noPermitir la acumulación del cuerpo.
4. Las manos arreglan la cruz en su pecho, o detrás de su cabeza. Cuando las manos están en el pecho, esta es una opción más liviana que las manos detrás de la cabeza. La posición inicial del cuerpo es una línea recta para que la columna vertebral quede sin doblar. No es necesario arquear la espalda con un arco, ya que hace un ejercicio con una inclinación con una vuelta redonda. Levante la cabeza hacia arriba (fíjela en esta posición). Comenzamos a bajar, doblando solo en la cintura.
5. Alcanzamos el ángulo de 90 grados (perpendicular al piso, si las piernas estaban al ras con el cuerpo, y ligeramente más alto, si las piernas estaban debajo del cuerpo). En caso de problemas con la columna vertebral, el ángulo puede ser menor.
6. Retrocede y desvíate para que el cuerpo quede una línea con las piernas. Permanecer en el punto superior durante 1-2 segundos. Hacer el número necesario de repeticiones.

Si su compañero lo asegura, muéstrele cómo abrazarlo. Será conveniente si él fija sus pies entre el codo y su cuerpo (axilas). Cabra - un proyectil alto, por lo que es posible. Con un proyectil inferior, se recomienda colocar el asegurador en el banco.

Sobre el simulador y la silla romana

Hoy en día, cada gimnasio está equipado con un equipo especial para la hiperextensión. Y esto es muy bueno. Pueden balancear no solo la espalda, sino también los músculos abdominales laterales e incluso los abdominales.

Si por alguna razón no hay tal simulador en el pasillo, puedes usar una silla romana. El reposapiés se mueve y se puede ajustar a su altura.

Técnica de realizar un ejercicio en un simulador parahiperextensión:

1. Ajuste la máquina para correr para que su pelvis descanse firmemente sobre su almohadilla. El borde de la almohada es donde su cuerpo se dobla.
2. Con la parte posterior de las piernas descansamos contra los rodillos. Necesitas recostarte para que los rodillos descansen sobre el tendón de Aquiles, y no sobre la pantorrilla; las chicas pueden hacer moretones allí.
3. Brazos cruzados detrás de la cabeza o en el pecho. El cuerpo es una línea absolutamente recta.
4. Hacemos los mismos movimientos que en el caso anterior a través de la cabra. No permita pererazgibaniya espalda y tirones.

Tenga en cuenta una vez más que necesita ajustar el simulador para que la base se apoye en la almohada. Todo lo que comienza desde tu cintura y más alto debe colgar en el aire. Si la almohada cae sobre sus caderas, y lo que es peor, si cae de rodillas, se acuesta mal.

En la silla romana, el ejercicio se realiza de la misma manera.

En algunos casos, después de realizar el ejercicio, las niñas pueden tener moretones en las caderas. Sin embargo, por lo general, tanto un simulador para la hiperextensión como una silla romana están revestidas con materiales blandos, por lo tanto, nadie se contamina cuando se realiza correctamente.

Hiperextensión en el hogar

En casa, este ejercicio se puede usar para curar la espalda y estabilizar la columna vertebral.

Fitball

Una pelota de fitness es una excelente opción para trabajar con la prensa y la espalda baja en casa. También es una buena opción para mujeres embarazadas o personas que experimentan dolor de espalda.

El hecho es que la columna vertebral no recibe esa presión de la gravedad, que, al practicarsimulador Porque tu cuerpo está en una bola de amortiguación.

Considera cómo hacer correctamente la hiperextensión en fitball:

1. Pusimos la pelota en el centro de la habitación, nos recostamos en ella de modo que los pies queden en el suelo, la palangana sobre la pelota y el cuerpo - delante de la pelota.
2. Recomendamos estirar los brazos delante de usted, en caso de que baje. Será seguro. Los músculos de las piernas sostienen las piernas contra el suelo (con nuestros talones nos apoyamos sobre él).
3. Comienza a bajar el torso hacia abajo hasta que la pelota lo permita. Por lo tanto, puede doblar más de 45-60 grados.
4. No se olvide de la postura: hay una desviación en la parte inferior de la espalda, los hombros están estirados.
5. Hacemos el número necesario de veces, por lo general es 15-20 en dos enfoques. Tire de los músculos después del ejercicio.

Haciendo una hiperextensión en el patio

Tenga en cuenta si hay dos tuberías paralelas (cada tubería horizontal) de diferentes alturas en el patio de la escuela o en el campo de deportes más cercano. Si hay - ve allí para entrenar los músculos de la espalda.

1. Tenemos los talones debajo del tubo inferior, y con nuestras piernas o caderas nos apoyamos con la espalda en un tubo superior.
2. Recomendamos colocar una toalla debajo del tubo superior para evitar hematomas en las piernas.

Esta opción es inconveniente porque la distancia entre las tuberías no se puede cambiar, y muy a menudo las tuberías se apoyan contra las caderas. Desde tal punto de carga las chicas pueden formar moretones. Y el clima no siempre permite ir al patio.

Por supuesto, esto no es un simulador especial y ni siquiera una silla romana, pero a veces ayuda.

Actuando en el sofá

Todo es simple aquí: recuéstate en el sofá para que tus caderas y piernas se apoyen en él. Acuéstese boca abajo. Un compañero (o compañero) se sienta en el área de su rodilla, extendiendo sus brazos hacia atrás y descansando sobre sus talones. Por lo tanto, sus rodillas y tacones se fijan en el sofá. Y puedes hacer las pendientes con una posición práctica para ti. Entretenimiento bueno y útil.

Una desventaja: una pareja puede no ser lo suficientemente pesada, y usted la superará. Así que prepárate para poner tus manos delante de ti. Con esta opción, los ejercicios trabajan los mismos músculos que en la silla o en el simulador.

Recomendaciones para la aplicación

Al igual que con cualquier ejercicio, hay momentos en que se debe prestar especial atención al realizar la hiperextensión.

Aquí están:

• Postura. El lomo está siempre y en cualquier posición arqueada para que la pelvis se retire, y no debe ser redonda.
• Si quiere bombear a través de los músculos que estiran la columna vertebral (correr a lo largo de ella), doble toda la longitud posible (doble el cuerpo hacia abajo). Al mismo tiempo, el lomo también se hunde, pero ya regresó. Esta opción carga la columna vertebral y no se recomienda como trabajador. Muchos entrenadores corrigen a los involucrados cuando ven tal desempeño.
• Si deja la pelvis suspendida en el aire (la almohada del simulador descansa contra la mitad del muslo), la carga irá más desde la parte posterior hasta las nalgas y la parte posterior de las piernas.
• Caemos en la inhalación, nos levantamos en la exhalación. Y en el punto más alto permanecen en 1-2segundos
• Recuerde cómo hacer la hiperextensión correctamente antes de trabajar con peso.

Errores

Intenta evitar los errores que cometen la mayoría de los novatos:

1. Gran amplitud de movimiento. Subes mucho Y el cuerpo se dobla a 15-25 grados. Esto es válido si hiciste la última repetición y quieres estirar. O tirar después de hacer ejercicio los músculos abdominales. En los enfoques de trabajo, esto no es necesario, por qué crear un estrés adicional para la columna vertebral.
2. movimientos bruscos rápidos. Hacemos el ejercicio lentamente.
3. Mantenga el peso cerca de la frente, detrás de la cabeza o, en general, delante de la cabeza. Si mantiene el peso detrás de la cabeza, la carga en la columna vertebral aumenta. Y si se aleja más de su parte superior, también puede llevarlo en sus manos. Resulta que estás haciendo algún tipo de base nueva, donde trabajan casi todos los músculos del cuerpo.
4. Muy a menudo, los principiantes comienzan a hacer ejercicio en los primeros momentos con una carga. Primero necesitas trabajar la técnica. Haz 3 series de 15-20 veces. Créeme, no lo encontrarás.

Opción para glúteos

Para cambiar el énfasis de la carga de la espalda a los músculos glúteos, el ejercicio se realiza con una espalda redondeada. Sin embargo, debe hacerse solo si ha dominado la técnica de la hiperextensión clásica y no tiene problemas con la columna vertebral. Las nalgas durante el movimiento deben estar lo más tensas posible.

También vale la pena decir que el ejercicio de hiperextensión se puede realizar en la posición opuesta del cuerpo (el cuerpo está en el soporte y las piernas en el aire).Esta es la llamada hiperextensión inversa para las nalgas. Esta opción es preferible.

Para el rendimiento será más conveniente tener una silla romana o un banco horizontal.

La técnica es la siguiente:

1. Nos acercamos al banco, nos echamos sobre él para que toda la parte inferior del cuerpo permanezca en el aire. Apóyate en la parte baja del abdomen.
2. Las manos sostienen el reposapiés.
3. Doble la parte inferior de la espalda y comience a levantar las piernas lo más posible hacia arriba. Aquí lo elevamos al máximo para cargar mejor las nalgas. Como carga, puedes usar pesas para las piernas. Hacemos 3 series 10-12 veces.

Gracias a esta opción de ejercicio, tus nalgas se volverán redondas y apetitosas (para las chicas).

Diferentes patrones de entrenamiento

Cómo usar este ejercicio, dependiendo de tus metas.

Como calentamiento antes de un ejercicio más pesado

Recomendamos hacer 2 abordajes de calentamiento sin peso 15 veces. Es posible inmediatamente después de la carga de cardio. Luego puede proceder, por ejemplo, al peso muerto.

Si te duele la espalda

Una mejor opción para usted es la hiperextensión en fitball. Hacer 2-3 aproximaciones 15 veces. Además, la primera sesión de entrenamiento debe incluir solo 2 enfoques. Puedes entrenar 2-3 veces a la semana. Beneficio garantizado.

Si decides trabajar con la carga

El primer acercamiento siempre se hace sin peso. Luego comenzamos a aumentar gradualmente los pesos en incrementos de, por ejemplo, 5 kg. Si su peso de trabajo es de 30 kg, haga 10 repeticiones de 5 kg, 7 de 10, 5 de 20 yluego tomar el peso de trabajo. Necesitarás una silla romana o un simulador especial.

Es importante preparar los músculos para la carga. Recuerde: esta es una versión generalizada, pero cada organismo es individual. Alguien puede proceder inmediatamente al peso de trabajo y no lesionarse. Y alguien se rompe rápidamente.