Todo sobre los pull-ups: tipos, técnica, beneficios para el desarrollo muscular.

Pull-ups en la barra: una de las formas más antiguas para fortalecer los músculos de la espalda, los brazos y la prensa. Varias variantes de este ejercicio te ayudarán a bombear la espalda, los bíceps, los hombros, fortalecer el antebrazo y la muñeca.

Cómo levantarse puede salvar vidas

Numerosas historias demuestran cuán importante es la capacidad de levantarse y, de hecho, estar en buena forma física. Varias situaciones de emergencia ocurren con cada quinta persona en el mundo. Y las circunstancias en las que solo necesita ponerse al día: cada hombre y más de una vez en su vida.

Este es un ejemplo simple de la vida de una persona común que no se mostró en las noticias, no se escribió sobre él en los blogs.

Este es un hombre, ahora tiene unos 40 años. Una vez fue encerrado en un sótano en llamas, donde no había sillas ni muebles. En el suelo había unos colchones viejos. El fuego comenzóDesde el interior del edificio, y el hombre no podía salir por la puerta. El único camino a la salvación estaba a través de la ventana, que estaba debajo del techo. Para atrapar el alféizar, tenías que saltar un poco, él podía hacerlo. Pero luego fue necesario ponerse al día y simplemente aferrarse a las rejillas abiertas fuera de la ventana. Él fue capaz de romper el vaso, pero no escalar. No sabía cómo ponerse al día. El hombre fue salvado por los bomberos cuando ya estaba inconsciente.

Esta historia de vida muestra claramente lo importante que es poder levantarse al menos varias veces para hombres y mujeres. Los hombres son especialmente importantes para poder tirar un par de veces con un agarre promedio.

Afortunadamente, las situaciones de emergencia ocurren en nuestras vidas con poca frecuencia. Y el propósito principal del estudio de este ejercicio por parte de la mayoría de las personas es el desarrollo de la musculatura de la parte superior del cuerpo.

Trabajo muscular en varios tipos de flexiones

Durante las flexiones, varios grupos musculares grandes trabajan simultáneamente en una barra transversal alta:

1. Los músculos más anchos de la espalda (toman la mayor parte de la carga), trapecio.
2. Biceps, deltoides, antebrazos y manos.
3. Los músculos abdominales rectos y oblicuos, los músculos extensores de la espalda trabajan en estática. Apoyan el cuerpo en posición.

Al cambiar el agarre y la posición de las manos, puede cambiar el énfasis en el grupo muscular deseado. Carga más uniforme distribuida en los músculos si sostiene la barra horizontal con un agarre medio recto. Este es un clásico del género.

Junto con el rendimiento clásico, bastantePopular:

• Pull-ups agarre ancho, creando la carga máxima en el más amplio.
• Pull-ups con un agarre inverso estrecho en los bíceps.

No es tan popular, pero también muy efectivo:

• Pull-ups con empuñadura paralela : dirigidos a los bíceps y la parte inferior de la más amplia.
• Un agarre estrecho y recto proporciona una buena carga en los músculos del hombro o braquial (se encuentran debajo del bíceps).
• Cuando se levanta con un agarre amplio en la cabeza, la tensión de la carga cae en la parte superior de la espalda, incluidos los músculos grandes y redondos.
• Los atletas profesionales utilizan las flexiones en un brazo para aumentar la carga. Trate de levantarse por lo menos una vez y realmente sentirá cuánto más está cargado este ejercicio.

También hay un tipo de ejercicio como flexiones negativas. Con este rendimiento en el punto superior, te elevas, subes en un banco o escalón, pero ya desciendes debido a la fuerza de tus propias manos y espalda. Esta opción se recomienda para principiantes, para quienes es muy difícil ajustarse por completo.

El fuego cruzado a menudo utiliza un pull-up kippie y su versión más rápida de la mariposa. El atleta sacude el cuerpo, tirándose escaleras arriba debido a la inercia. Este enfoque le permite realizar más repeticiones en el tiempo asignado. Sin embargo, si usted no es un competidor, este método no tiene sentido para la práctica, ya que crea una carga peligrosa en las juntas.

Cómo levantarse, según tus objetivos

Dependiendo de lo que quiera lograr con la ayuda de los pull-ups, la estrategia de capacitación será diferente.

Totalmente preparado para el desarrollo físico general

Tirar hacia arriba es uno de los elementos de un conjunto de ejercicios en campos deportivos. Esto es parte de los dos clásicos: "barra horizontal y barras paralelas". Con la ayuda de estos dos equipos deportivos es posible fortalecer bastante bien la parte superior del cuerpo.

Si desea hacer esto para el desarrollo físico general, basta con realizar 2–3 aproximaciones 10–15 veces. Está bien si puedes subir solo de 3 a 5 veces; el progreso se produce gradualmente.

Tire hacia arriba para el crecimiento muscular

Los atletas rara vez usan pull-ups en la barra como un ejercicio independiente en el suelo. Este suele ser uno de los ejercicios en el complejo para bíceps y espalda.

Con un nivel de entrenamiento inicial e intermedio, y si su propio peso es lo suficientemente grande, tendrá suficientes de las flexiones habituales con diferentes agarres sin complicaciones adicionales. Se realizan de 8 a 12 veces en la aproximación.

Para un efecto máximo, los culturistas profesionales se detienen con una carga. Es decir, cuelgan panqueques adicionales en sus cinturones o, lo que es más seguro para la columna vertebral, usan chalecos especiales. El número de repeticiones también se mantiene 8-12. La falla muscular debe ocurrir en este intervalo.

Técnica de apriete

Veamos las opciones más populares para esto.ejercicio

Pull-ups clásicos

¿Qué es el agarre recto? Esta es la posición de las manos cuando los puños se giran hacia nosotros y las palmas de las manos están lejos de nosotros. Esta posición la tendrán en la barra. Si nos rendimos, todo será lo contrario.

Por lo tanto, tomamos el travesaño durante los pull-ups clásicos. Levantar la barra horizontal con un agarre medio recto es la variante más común del ejercicio. Es en esta versión que se alquila en varias instituciones educativas en una clase de educación física.

Las reglas para realizar dominadas con agarre directo son simples:

1. Sujete el ancho de los hombros de la barra transversal con un agarre recto. El ancho de los hombros se llama el medio.
2. Si la barra horizontal está baja, doble las piernas para que el cuerpo cuelgue en el aire. La mejor opción: tirar de colgar en una barra alta. Así que tus pies no te molestarán.
3. Cuelga, siente el peso de tu cuerpo. Intenta levantarte para que tu barbilla esté por encima de la barra transversal. Para hacer esto, levanta una poderosa contracción de los músculos de los brazos y la espalda. No tirones ni barrer.
4. No es necesario colgar sobre la barra; una vez que haya alcanzado esta posición, baje.
5. Controla todos los movimientos: arriba y abajo. Si comienza a balancearse (esto sucede cuando se levanta varias veces seguidas), intente estabilizar la posición de su cuerpo.

La cantidad de repeticiones depende del propósito de tu entrenamiento. Trabajo al fracaso - al máximo. Bien si tuDivide todo el proceso en enfoques. Por ejemplo, 3 series de 5 veces, si para usted 5 repeticiones, esto es un máximo único de pull-ups en la barra horizontal. ¡En general, haz una barra desplegable y horizontal con tus amigos!

Agarre ancho

La técnica de pull-up aquí es la misma que en el caso anterior. Solo es necesario que tomar la barra transversal no sea el agarre medio, sino los hombros ligeramente más anchos. Para cada uno esta distancia es individual. Asegúrese de que el movimiento sea cómodo y anatómico; no es necesario tratar de estirarse lo más posible hacia un lado. Cuanto más ancho sea el cepillo, más presión obtendrán los músculos más amplios. Si están mal desarrollados, nunca alcanzará un agarre amplio. Esto es normal, hay algo por lo que luchar.

Técnica para realizar pull-ups:

1. Cuelgue la barra horizontal, sosteniendo la barra transversal con un agarre ancho.
2. Genial, ahora toma tus codos a los lados y repáralos. Si los empuja hacia adelante, la carga irá a los bíceps y la espalda no podrá desarrollar el esfuerzo necesario.
3. Inhale. Mientras exhala los ratones de la espalda, intente acercar los codos al cuerpo. En este momento, los músculos más anchos funcionan, y llevan a cabo este movimiento de liderazgo. Ayuda con tus manos, pero no cambies toda la carga sobre ellas.
4. Los músculos de la espalda suelen ser débiles, por lo que los bíceps a menudo funcionan más de lo necesario. Intenta transferir la carga sobre tu espalda. En el punto superior, trate de estirarse lo más alto posible para que el travesaño esté en la parte superior de su pecho.

Por cierto, para que no se confunda, agarre directo y penetrado -es lo mismo

Empuñadura inversa estrecha

Y también hay un agarre inverso, cuando las palmas se giran hacia la cara del tirón hacia arriba. El agarre estrecho le permite mover la carga en los bíceps y la parte inferior de los músculos latisimus.

1. Sujete la barra transversal con una empuñadura hacia atrás, con los brazos separados unos a otros a una distancia de unos 20 cm. En este ejercicio, los codos se deben tirar hacia adelante.
2. A medida que exhala, suba todo lo que pueda y al inhalar.

Realice el número requerido de repeticiones, descanse y continúe con el siguiente enfoque. Tómate tu tiempo, hazlo todo sin problemas.

Tirando hacia arriba en una escalera horizontal

Una técnica interesante para fortalecer los músculos de la espalda es trabajar en escaleras horizontales. Es conveniente entrenarlos para que sujeten la empuñadura, si caminas todos los travesaños con las manos. Levantar la barra horizontal de esta manera es muy útil. Usted mismo sentirá cómo las partes no utilizadas previamente de los músculos de la espalda comienzan a funcionar.

En esta realización, hay una característica: debido a que los músculos de la espalda cambian el ángulo de su cuerpo en el cuello. Es decir, las piernas avanzan ligeramente hacia adelante y la posición del cuerpo se vuelve más horizontal. Desde esta posición debe tirar. Por lo general, no es posible pegar la cabeza entre las vigas transversales para levantarse verticalmente, por lo que una desviación específica del cuerpo será muy útil. Levantas la cabeza hacia atrás y estiras el pecho hacia las barras transversales. Este ejercicio es similar al tirón de la unidad inferior.

Particularmente bueno para la espalda esQue las manos sujeten la barra paralela de agarre. Desde esta posición, los músculos más anchos están mucho más acostumbrados a trabajar, bombean mejor.

Haz tantas veces como puedas.

Recomendamos alternar ejercicios en una barra horizontal, cambiar sus lugares o hacerlos secuencialmente en un entrenamiento. La carga debe ser completa.

Si va al gimnasio, incluya retirarse de su programa al menos una vez a la semana.

problemas para tirar hacia arriba

Durante el ajuste, ocurre algo y las lesiones ocurren con mayor frecuencia, se forman los callos, se produce dolor en las articulaciones. El problema también es un agarre débil, debido a que a veces hay caídas. Especialmente familiarizados con esto son aquellos para quienes las flexiones y las barras horizontales son la norma de la vida.

Lesiones

Herirse no es tan difícil. Es suficiente no calentar antes de levantarse o sacudirse bruscamente durante el ejercicio. Los músculos más vulnerables son el braquial y el bíceps. Cuida de ellos.

Los hombros pueden lastimarse durante una salida por la fuerza cuando intenta elevarse por encima de una barra horizontal. La lesión es muy desagradable y duradera. Si planea hacer algún artículo en la barra, caliente los músculos que necesita muy bien.

Callos

Cada persona tiene diferente condición de la piel. En las niñas, por ejemplo, un maíz puede formarse a partir de un cuello ordinario de 20 kg. ¿Qué decir de los pull-ups?

En los hombres, dependiendo de su peso, los callos pueden formarse tan pronto como el primer entrenamiento. SucedePorque durante el ejercicio se pellizca la piel de la palma. En tales casos, los guantes deportivos vienen al rescate. Reducirán significativamente las posibilidades de formación de callos y lo ayudarán a mantenerse en el travesaño.

Dolor

Más a menudo durante los codos, codos y hombros heridos. Y no son solo los músculos o tendones los que causan dolor. Pero también los ligamentos, y las articulaciones mismas. Si le preocupa el dolor, consulte a su médico, realice una resonancia magnética o realice otro examen programado. Un diagnóstico preciso ayudará a preservar la salud y minimizar la pérdida de condición física.

Caídas de la barra

Las personas se caen de una barra horizontal por dos razones: un agarre débil y las manos mojadas.

El primer problema se resuelve con entrenamientos de calidad de los músculos del carpo. Y el segundo - con guantes o magnesia en polvo. Los guantes harán que los estiramientos en la barra sean mucho más convenientes.

El agarre puede reforzarse con un colgante largo en la barra. Esto preparará tu cuerpo para los pull-ups.

Recomendaciones

Estas son las reglas principales de los pull-ups que deben seguirse para que sus clases sean lo más eficientes y seguras posible.

1. Haga el ejercicio sin sacudidas, suavemente y bajo control. Esta táctica te ayudará a ejercitar tus músculos y evitar lesiones.
2. Si levanta una barra transversal con una carga, pellizque los panqueques, suspendidos de un cinturón, entre sus piernas. De lo contrario se moverán.
3. Por el movimiento de carga solo cuando el número de repeticiones sin peso es mayor que 10.
4. No cuelgue por mucho tiempo sobre la barra transversal, ya que la fijación corta es suficiente.
5. En el invierno, asegúrese de usar guantes antideslizantes para sentirse cómodo. El mejor material es el cuero (no necesariamente natural).
6. No gire mientras lo aprieta en la barra transversal.
7. Puede apretar la barra simultáneamente y entrenar la prensa; para ello, levante las piernas con una esquina y tire hacia arriba en esta posición. Será mucho más interesante. Por lo tanto, puede utilizar pull-ups en la barra para entrenamientos complejos.

Además de las recomendaciones enumeradas, no olvide entrenar la parte inferior de su cuerpo además. Después de todo, tirando de la barra, no puedes bombear las piernas.