Las curvas de martillo son uno de los ejercicios clásicos para el desarrollo de los bíceps y los músculos de los hombros. Ayuda a que los bíceps sean voluminosos y prominentes, así como a aumentar el ancho del antebrazo en poco tiempo. El ejercicio también se conoce como martillo o martillo.
Características del ejercicio
Flexión de brazos con mancuernas con agarre neutral o tren de martillo:
- bíceps;
- braquial (músculo del hombro);
- braquiorradial (músculo del hombro);
- pronador redondo.
Un ejercicio ayuda a desarrollar varios músculos pequeños. Algunos entrenadores atribuyen el martillo a los ejercicios básicos, pero esto no es del todo cierto. Los grupos musculares desarrollados son demasiado pequeños. Además, el movimiento se lleva a cabo por el trabajo de una articulación. Por estas razones, es más apropiado considerarlo aislado.
La principal ventaja de este tipo de flexión es que le permite aumentar la masa muscular total de los brazos. El desarrollo de los músculos ocurre en un complejo, y usted estará satisfecho con el resultado final.
El agarre que usa directamente afecta a qué músculos reciben la carga principal. Antes de comenzar el entrenamiento, presta atención a los siguientes matices:
- Cuanto más mira la palma hacia abajo, mayor es la carga en braquial.
- Cuanto más se levanta la palma, másMás carga en bíceps.
- Agarre neutral, cuando las palmas apuntan una hacia la otra, carga ambos músculos de manera uniforme.
Al elegir qué agarre para sostener pesas, piensa en qué músculos quieres desarrollar en primer lugar.
Técnica
¿Cómo hacer el ejercicio correctamente? Primero necesitas encontrar las pesas de peso correcto. Generalmente se recomienda trabajar con un peso que le permita realizar 8-10 repeticiones.
Si eres un atleta experimentado, puedes elegir un peso extra para 4-6 repeticiones y realizar los últimos ascensos, ayudándote con el cuerpo. Pero esta práctica requiere una técnica de movimiento perfectamente perfeccionada. Esta técnica debe romper hábilmente, entendiendo el proceso de los músculos. De lo contrario, existe un gran riesgo de obtener hierba.
La ejecución adecuada de las curvas de martillo es la siguiente:
- Después de determinar la carga, toma la posición inicial. Párese derecho y separe las piernas al ancho de los hombros. En la espalda baja debe formar una pequeña desviación natural. Asegúrate de que tu postura sea cómoda y estable.
- Fije los codos en los lados del cuerpo. Asegúrese de que no se mueven hacia adelante o hacia atrás durante el ejercicio.
- Las mancuernas toman un agarre neutral. Agarre neutro significa que las palmas con mancuernas se miran entre sí.
- Al exhalar, levante los brazos casi al nivel de los hombros. Alcanzar la contracción muscular máxima. Es importante decir que el picoLa reducción de bíceps ocurre algo antes de que el cepillo toque el hombro. Colocando el antebrazo en posición vertical, quita la carga de los bíceps y la transfiere a los tendones. Por lo tanto, las manos deben levantarse, no llevar el antebrazo a una posición vertical. Trate de concentrarse en hacer los ejercicios y sea consciente del trabajo de los músculos. Esta es una habilidad muy útil para un atleta. Mantenga el pico superior durante unos segundos.
- Baje lentamente las pesas hacia abajo, volviendo a la posición inicial. Sin demora, volver a levantar los brazos.
- Repita el número requerido de veces (8-12), tome un descanso y realice otros 2-3 enfoques.
El martillo se puede hacer sentado o parado, levantando mancuernas simultáneamente o alternativamente. Todo depende de tu estado físico.
Si el ejercicio anterior parecía demasiado complicado, puede simplificarlo un poco. Para empezar, cambia la posición inicial. Siéntate en el banco, abre las piernas y endereza la espalda. A continuación, intente levantar pesas alternativamente y simultáneamente. Por lo general, el levantamiento simultáneo de pesas es más simple, ya que en este caso es más fácil coordinar los movimientos.
Consejos útiles
Los ejercicios para las manos serán tan efectivos como sea posible si siguen una serie de reglas simples. Para mejorar los resultados de tu entrenamiento, presta atención a las siguientes recomendaciones:
- Comience cada ejercicio con un calentamiento. Movimientos rotacionales en las articulaciones y calentamiento energético de los músculos del brazo.Hará que el levantamiento de pesas sea menos traumático.
- Asegúrese de que durante el acercamiento la posición de las pesas en sus palmas no cambie, y cada levantamiento posterior se realice con el mismo agarre. Es el agarre que afecta la distribución de la carga en los bíceps y braquial.
- Evita movimientos innecesarios durante el ejercicio. La inclinación del cuerpo y la inestabilidad del codo reducen significativamente la carga en los bíceps, lo que hace que el ejercicio sea menos efectivo.
- Practica a un ritmo moderado y no hagas pausas innecesarias. Termina estirando los músculos del blanco.
Dominar el martillo, es mejor no doblar los brazos hasta el final en la parte inferior. Así los músculos mantendrán la tensión durante todo el ejercicio.
Los martillos son un ejercicio que aumenta el volumen de los bíceps y le brinda alivio en el menor tiempo posible. Combinándolo con otros ejercicios para manos, puedes lograr resultados asombrosos.
