Las sentadillas profundas son uno de los tipos de sentadillas más difíciles técnicamente. Este ejercicio proporciona una carga poderosa en los músculos de la parte inferior del cuerpo, y la ubicación del peso en los hombros hace que una gran variedad de músculos estabilizadores funcione. Estas sentadillas son realizadas tradicionalmente por levantadores de pesas, pero con la dosificación adecuada de la carga pueden usarse en el entrenamiento de fuerza de cualquier atleta, tanto hombres como mujeres. Considere este ejercicio con más detalle.
¿Por qué ponerse en cuclillas debajo del paralelo?
Antes de desmontar la técnica del ejercicio, aclaremos por qué generalmente necesitamos hacer sentadillas profundas. ¿Tienen alguna ventaja en comparación con las sentadillas clásicas con una barra? ¿O tal vez hacen más daño?
Para empezar, ¿cuál es la diferencia entre las sentadillas completas y las sentadillas normales, es decir, la profundidad del sedo? La pelvis, al realizar un ejercicio, se hunde casi hasta el suelo. Dicha mecánica aumenta la amplitud del movimiento, respectivamente, los músculos trabajan más intensamente. Una sentadilla profunda o completa es un ejercicio poderoso para desarrollar la masa y la fuerza de las piernas. Los cuádriceps reciben la carga máxima, los músculos de las nalgas también funcionan, la parte posterior de los muslos y los músculos de la pantorrilla se activan. Además del impacto en los músculos, el ejercicio está bien desarrollado fuerza explosiva y resistencia.
Quién necesita hacer esas sentadillas y por qué:
- Atletas involucrados en el levantamiento de pesas. Todo está claro aquí, tienen sentadillas profundas con una barbacoa tradicionalmente incluida en el programa de entrenamiento y son necesarias para el desarrollo del elemento.
- Powerlifters para aumentar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. A pesar de que las sentadillas profundas no pertenecen a los elementos competitivos del levantamiento de pesas, su inclusión periódica en el programa de entrenamiento puede dar un buen impulso al desarrollo de los músculos.
- Los culturistas pueden hacer este ejercicio para ganar peso en los cuádriceps.
Según el objetivo específico, cada atleta elige el peso y el número de aproximaciones de repetición.
A menudo se puede escuchar que se recomiendan las sentadillas profundas para las niñas que desean desarrollar los músculos de las nalgas y mejorar la forma de sus piernas. Esta afirmación es generalmente cierta, pero hay una cosa.
Sí, por supuesto, cuanto más abajo nos ponemos en cuclillas, mejor se estiran los músculos de los glúteos y más trabajo hacen. Es decir, según este indicador, las sentadillas profundas son mucho más efectivas que las regulares. Pero, también debe decirse que la carga principal en este ejercicio todavía es tomada por los cuádriceps. Es decir, en su mayor parte, la superficie frontal del muslo se balancea, y por segunda vez los músculos de las nalgas. Y para muchas niñas es sumamente importante que las nalgas sean grandes, redondeadas, pero las piernas no se vean bombeadas.
Por lo tanto, la inclusión de tales sentadillas en los programas de capacitación para niñas debe ser tratada de manera razonable. Si necesitas cargar los músculos de las nalgas, pruebapuente de glúteos, pulmones anchos, abducción de la cadera hacia atrás y otros ejercicios.
Daño potencial al ejercicio
Así que, hemos desmantelado las ventajas de las sentadillas profundas, pasemos a las desventajas:
- El ejercicio es realmente difícil técnicamente. Para hacerlo bien, no solo necesita entrenamiento físico, sino también buen estiramiento y flexibilidad en la articulación de la cadera. Este ejercicio no es recomendable para principiantes.
- Las sentadillas pesadas con una barra (y más aún, debajo del paralelo con el suelo) crean una gran carga en todo el sistema locomotor. Si realiza un ejercicio con mucho peso, pero su cuerpo no está físicamente preparado para esto, el esfuerzo excesivo y las lesiones no demorarán mucho en esperar. Demasiado peso no permitirá cumplir con la técnica, y cualquier violación de la tecnología amenaza con consecuencias desagradables.
Por separado, se debe decir sobre el impacto de las sentadillas profundas en las articulaciones de las rodillas. Y, en general, qué tan profundo puede agacharse para no dañar sus rodillas. Este tema es bastante candente y no hay consenso al respecto. Como factor de efectos dañinos en las articulaciones, los opositores de tales sentadillas lideran:
- Flexión de las rodillas en ángulo agudo.
- Poner la rodilla sobre la línea del dedo del pie.
Sí, las sentadillas completas implican doblar la rodilla en un ángulo agudo. Anatómicamente, esta articulación está diseñada para tal movimiento. Puedes sentarte sin peso de manera segura, y no pasará nada malo. Los músculos y los ligamentos funcionan, la articulación está doblada, todo es como debe ser. Pero la palabra clave aquí es "sin peso". InicialmenteEl cuerpo humano no está diseñado para realizar movimientos con grandes pesos.
Los atletas poderosos buscan maximizar el desarrollo de su propio cuerpo y trabajar en ello a propósito. Fortalecen los músculos y los ligamentos, perfeccionan la técnica de hone. Con el segundo argumento, el todo es el mismo.
En otras palabras, doblar las rodillas en un ángulo agudo, como levantarlas más allá de la línea de los calcetines (de lo contrario es imposible sentarse profundamente) es inofensivo si sus músculos pueden proporcionar una posición estable de la articulación y los ligamentos son lo suficientemente elásticos. Y cuanto mayor sea el peso, más estricto será este requisito. Por lo tanto, antes de comenzar a hacer sentadillas con una barra pesada, los atletas durante 3 meses elaboran la técnica y realizan los ejercicios de succión.
La clave para evitar lesiones se oculta en la atención al cuerpo, una evaluación sobria de sus capacidades y la falta de prisa si desea obtener resultados.
Por supuesto, si ya tiene una lesión en la rodilla (una vez), no debe ponerse en cuclillas sin consultar a un médico.
Técnica de rendimiento
Primero, prepárate un "lugar de trabajo". La barra del peso que necesita debe estar sobre los soportes de los racks.
Ve a la barra y toma sus manos. Doblando las piernas en las rodillas, siéntese debajo del proyectil, colocando el cuello en un trapecio. Sus pies deben colocarse debajo del cuello. Tire de los hombros y los codos hacia el cuerpo, fije la barra sobre los hombros de la forma más segura posible.
- Manteniendo la espalda recta, mira un poco hacia arriba. Debido al esfuerzoLas piernas quitan una barra de un énfasis. El peso corporal en este caso cae en la mitad de los pies.
- Retroceda dos o tres pasos pequeños, separe los pies y el ancho de los hombros, separe ligeramente los dedos. Debes estar lo más cómodo posible.
- Ir al asiento, manteniendo el cuerpo en una posición recta. Al mismo tiempo, las rodillas se mueven en el plano de los calcetines y no se reducen por dentro. Al pasar en paralelo con el piso, es importante no girar las nalgas hacia adelante. La espalda debe estar recta, trate de mantener su espalda baja constante.
- Alcanzando el punto más bajo, cuando los bíceps de los muslos tocaron las pantorrillas, apriete los músculos tanto como sea posible y realice un poderoso movimiento hacia arriba. Al levantar, como en el caso del gris, es importante mantener la posición vertical del cuerpo y no caer hacia adelante.
- Extiende tus rodillas completamente. Has completado el movimiento. Además, dependiendo de sus objetivos y métodos de entrenamiento, puede regresar la barra a las paradas o hacer la siguiente repetición.
Al observar la técnica de rendimiento y atento a sus sentimientos durante el entrenamiento, puede lograr los mejores resultados no solo en sentadillas, sino también mejorar el rendimiento en otros ejercicios de fuerza. La sentadilla profunda desarrolla perfectamente los músculos de las piernas y los glúteos. Para las niñas, el ejercicio también se puede recomendar como un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo.
