Con el tiempo, los ejercicios abdominales con su propio peso corporal se vuelven menos efectivos. Esto se debe a la adaptación de los músculos al entrenamiento. Para "impulsar" un mayor desarrollo, debe aumentar la carga con la ayuda de cargas. Ofrecemos desmontar un elemento de poder inusual para trabajar los músculos abdominales: el "leñador".
Beneficios y contraindicaciones
Ejercicios incondicionales más: un entrenamiento integral de los músculos abdominales: recto, transversal y oblicuo. El elemento también desarrolla indirectamente los músculos iliophis y la región lumbar.
Las siguientes funciones actúan como estabilizadores cuando el cuerpo gira:
- extensores de la espalda;
- la más amplia;
- deltoides;
- tríceps.
Otras ventajas del leñador:
- un aumento en la fuerza muscular "explosiva" de la parte central del cuerpo;
- pérdida de peso (cuando se usa en programas de pérdida de peso);
- fortalecer los músculos pequeños responsables de la coordinación y el equilibrio;
- desarrollo de la movilidad de la cintura escapular;
- la formación de una bella prensa en relieve;
- postura mejorada.
El ejercicio del leñador no se recomienda para las siguientes enfermedades y condiciones:
- recuperación después de las operaciones abdominales;
- lesiones espinales;
- daños en las articulaciones del hombro;
- hernia abdominal;
- el embarazo.
Técnica y recomendaciones
Para empezar, analicemos la técnica de ejecución común - "leñador" en el bloque. En el ejercicio, se utiliza un simulador de cruce:
- Fije el D-stick al cable de la unidad superior.
- Sujételo con ambas manos y retroceda.
- Gírelo de lado, el cable debe estar bajo tensión y el peso ligeramente elevado.
- Mantén tus brazos rectos.
- Exhale y tire suavemente de la manija oblicuamente hacia el muslo opuesto.
- Al inhalar, volver a la posición inicial.
- Haga el número requerido de cables hacia abajo, luego párese con el otro lado y repita.
Recomendaciones:
- Mientras esté realizando, mantenga la espalda recta, no se incline hacia adelante.
- Ambas fases de movimiento deben ser controladas, no permita sacudidas bruscas hacia abajo y cables rápidos.
- En el punto más bajo, doble ligeramente la pierna de apoyo (aquella a la que tira del asa), gire la otra extremidad del dedo hacia adentro.
- Durante la aproximación, mantenga la musculatura de la prensa en tensión ligera.
- Para los cables, no doble los brazos. De lo contrario, la carga pasará de los músculos abdominales a los bíceps y tríceps.
Realice tantos giros en el bloque en el que sentirá una falla muscular al final de cada serie. Los atletas experimentados hacen 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Variedades
Hemos analizado la técnica clásica en detalle. Ahora considere otras opciones para la implementación.
"Woodman" con un peso
El ejercicio se puede hacer con una mancuerna o una pelota de gimnasia. Técnica:
- Párese derecho, los pies ligeramente más anchos que los hombros.
- Sostenga el mango del kettlebell con ambas palmas y bájelo delante de usted.
- Inhale, gire la caja hacia la derecha.
- Al mismo tiempo, doble las piernas y doble ligeramente hacia abajo hasta que el proyectil toque el suelo.
- Espire, levante y gire el cuerpo 180 °, levantando el peso sobre su cabeza.
"El leñador" con una varilla
Técnica:
- Retire la barra de los bastidores y colóquela en un extremo en una esquina.
- Tirar panqueques en el otro extremo.
- Eleve el borde cargado al nivel del pecho.
- Extiende tus piernas más que los hombros.
- Espire y gire el cuerpo hacia la derecha.
- Al mismo tiempo, baje el borde de la barra hacia la rodilla derecha y gire el pie izquierdo hacia adentro.
- Mientras inhala, suba a la posición inicial y repita en la otra dirección.
Invertidor "leñador"
El elemento se realiza en el cruce:
- Sujete un sujetador de cuerda al cable de la unidad inferior y sujételo.
- Bajarse aproximadamente un metro y girar de lado.
- Mantenga las manos cerca de las caderas, mientras el cable debe estar bajo tensión y el peso ligeramente elevado.
- Espire y tire del asa diagonalmente hacia arriba.
- Al mismo tiempo, gire la caja hacia un lado.
- En la parte superior, deténgase por un segundo, luego, mientras inhala, regrese aposición inicial
Al realizar, no doble los codos, mantenga la prensa en tensión.
"The Woodman" en su regazo
Gracias a esta técnica, los músculos de las piernas están excluidos del trabajo, el énfasis se desplaza a los abdominales:
- Sujete con ambas manos el stick D que está unido al cable superior del entrenador de bloques.
- Muévase hacia el medidor, gírelo de lado y póngase de rodillas.
- Espire y gire el cuerpo hacia un lado, al mismo tiempo tire del asa diagonalmente hacia abajo.
- Al espirar, volver a la posición inicial.
Si es difícil mantener el equilibrio al arrodillarse, empuje la pierna hacia adelante (la más cercana a la máquina) y dóblela en ángulo recto. Esta versión del ejercicio se llama "leñador en una estocada".
Los elementos considerados deben realizarse en 3-4 enfoques con 12-15 repeticiones. Si su objetivo es perder peso, aumente la cantidad de movimientos a 20 en cada serie y aumente la intensidad de la ejecución.
Uso en programas de entrenamiento
El "leñador" está dirigido al desarrollo de los músculos abdominales, lo que significa que el elemento se coloca con mayor frecuencia al final de la sesión en combinación con otros ejercicios para la prensa. Como ejemplo del uso del leñador, aquí hay un esquema de entrenamiento de "cuerpo completo" para atletas principiantes:
- Calentamiento: 10 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta de ejercicios, cuerda para saltar, orbitrek).
- En cuclillas en el marco de Smith - 3x8–12.
- Se lanza hacia adelante con pesos - 3x8–12.
- El banco de press de banca - 3x8-12.
- La mancuerna puesta en el banco es 3x8–12.
- La barra de la correa en la pendiente - 3x8–12.
- "The Woodman" en el crossover - 3х12–15.
- Crunch en la silla romana - 3x12–15.
La versión clásica del ejercicio de leñador se puede realizar no solo en el gimnasio en el crossover, sino también en el hogar. Para las clases necesitarás un amortiguador deportivo. El expansor de un esquiador es el más adecuado: un elástico tubular único con un puño suave en el extremo.
Sujete firmemente el extremo del proyectil a la altura requerida y realice movimientos de "corte" en la prensa. En el entrenamiento en casa, recomendamos combinar el leñador con otros elementos aislados para el desarrollo completo de los músculos abdominales.
