Los músculos de la corteza (los lomos, los abdominales, los glúteos, la espalda y las superficies laterales de los muslos) son la base del cuerpo muscular del atleta y, por lo tanto, merecen un buen ejercicio. Examinemos el barco de ejercicios para la espalda y la opción opuesta para la prensa. Los elementos ayudarán a trabajar los músculos de la parte central del cuerpo en el hogar.
Barco para la espalda
El ejercicio tiene otro nombre, "Superman", ya que se parece a la postura del vuelo del famoso héroe del cómic. De hecho, el "barco" es una hiperextensión realizada en un piso. La amplitud del movimiento del cuerpo en este caso es mucho más corta, pero el atleta tiene la oportunidad de fortalecer la región lumbar y los músculos extensores de la espalda sin un banco especial.
Ventajas y desventajas
El ejercicio de Superman no solo afecta la espalda baja. El trasero, los bíceps de los muslos y un poco delta reciben una carga útil. El estudio de los músculos objetivo te permite lograr los siguientes puntos positivos:
- la formación de una postura bella;
- apretando las nalgas y los muslos;
- mejora de la circulación sanguínea en los órganos pélvicos;
- prevención de la curvatura espinal, encorvamiento;
- mejores resultados en ejercicios básicos;
- alivio del dolor en la espalda;
- recuperación de una lesión(en combinación con otros elementos bajo la supervisión de un médico).
La falta de un "bote" no es adecuada para aumentar el volumen de los músculos, en particular, las nalgas. Para darle redondez a los músculos glúteos, debe realizar ejercicios básicos con pesas (estocadas, sentadillas). El elemento considerado solo ayudará a apretar y fortalecer el quinto punto.
Prácticamente no hay contraindicaciones para el "barco". Las restricciones pueden ser lesiones de la columna vertebral, períodos de recuperación después de la cirugía de espalda. Es necesario consultar con su médico para obtener permiso para realizar gimnasia en el hogar.
Técnica
Antes de cada actuación de "Superman" para la espalda, recomendamos amasar la sección lumbar girando la pelvis en diferentes direcciones:
- Acuéstate en el suelo, boca abajo.
- Tire de sus brazos hacia adelante y sus piernas hacia atrás.
- Al exhalar, estira las nalgas y baja la espalda.
- Levante las extremidades superiores e inferiores del piso.
- Mantenga la "postura de Superman" durante un par de segundos, luego, inhalando, baje suavemente hasta la posición inicial.
Recomendaciones:
- Evitar los lanzamientos de las extremidades inerciales.
- No eche la cabeza hacia atrás al levantar.
- Al hacer los brazos y las piernas trate de mantenerse recto.
- Volumen de entrenamiento: 3 series de 12-15 repeticiones.
Si eres un atleta principiante, prueba una versión simplificada del "bote" para la espalda, con elevación alternativa de miembros opuestos. La técnica es simple: primero levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha,luego haz lo mismo con el lado opuesto del cuerpo.
Si quiere complicar el ejercicio, sostenga una pelota de ejercicios entre sus pies. Esto creará una mayor carga para las caderas. Además, puedes usar pesas de arena, poniéndolas en tus muñecas y tobillos. El peso extra aumentará la tensión en la espalda baja y los glúteos.
Prensa de barco
Ejercicio estático diseñado para desarrollar músculos abdominales. Este elemento, al igual que la versión clásica del "bote", es adecuado para entrenamientos domésticos independientes.
Ventajas y desventajas
Músculos diana: abdominales rectos y transversales. Además, el ejercicio ayuda a fortalecer el frente de los cuadriceps. La ejecución regular del "barco" en la prensa permitirá alcanzar los siguientes puntos positivos:
- normalización de las funciones digestivas;
- desarrollo de la resistencia general;
- mejora de la circulación sanguínea en los órganos pélvicos;
- deshacerse del efecto de una barriga "caída";
- mejores resultados en otros ejercicios (por ejemplo, flexiones, tabla).
El principal inconveniente del "barco" estático es que no es adecuado para aumentar el volumen de los músculos de la prensa. Para hacer que los músculos abdominales sean más gruesos, es necesario realizar giros de fuerza con pesas. Este ejercicio solo ayudará a tensar el abdomen.
El elemento tiene contraindicaciones médicas:
- puñaladas en la zona abdominal;
- recuperación después de cirugía abdominal;
- hernia
- embarazo, posparto;
- agravación de gastritis y úlcera péptica.
Técnica
Antes de hacerlo, amasa los músculos del cuerpo con gimnasia simple (rotación en la cintura, curvas, sentadillas):
- Acuéstate sobre tu espalda.
- Tire sus brazos detrás de su cabeza y sus piernas hacia adelante.
- Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo y las piernas aproximadamente 20–30 cm.
- No contenga la respiración, respire de manera uniforme.
- Mantener la posición del barco en el coxis.
Recomendaciones:
- Trata de no doblar tus extremidades.
- Al realizar apretar los músculos abdominales.
- No levante demasiado los brazos y las piernas, de lo contrario no podrá mantener el equilibrio del cuerpo.
- Cantidad recomendada de entrenamiento: 10–12 repeticiones durante 30–60 segundos.
Si eres un principiante, comienza con ejercicios más simples. Por ejemplo, acostado sobre su espalda, levante sus piernas y manténgalas durante 20-30 segundos. Luego baje las extremidades inferiores y saque el cuerpo del suelo. Muy pronto, aprenderá a elevar simultáneamente la parte superior del cuerpo y las piernas.
Si usted es un atleta experimentado, le recomendamos que complique el elemento colocando un disco de una barra o una mancuerna en sus caderas. Se pueden utilizar pesas de tobillo. Las cargas adicionales permitirán una mejor carga de los músculos abdominales.
Barco lateral
Un elemento aislante destinado al desarrollo estresado de los músculos abdominales oblicuos. Técnica:
- Acuéstate hacia un lado, endereza las piernas.
- Pon una mano detrás de la cabeza, la otra -tira y acuéstate frente a ti.
- Exhale, ruede hacia los lados, al mismo tiempo levante el cuerpo y las piernas del piso.
- Mientras inhala, baje a la posición inicial.
Recomendaciones:
- Controlar la suavidad del movimiento, evitar sacudidas.
- Si resulta, tomar una segunda pausa en la parte superior.
- Cantidad recomendada de entrenamiento: 3 series de 10-12 giros por lado.
Si eres un principiante, domina el elemento gradualmente. Es decir, primero aprenda a hacer torsión lateral solo con el cuerpo, luego agregue levantamientos de piernas.
Se recomienda a los atletas experimentados que utilicen agentes de pesaje en los tobillos para mejorar el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos.
