Si va a un gimnasio con un propósito específico, debe seguir una forma apropiada de hacerlo, o simplemente, un programa. Y el programa involucra no solo una serie de ejercicios, sino también cuántos enfoques hacer en el campo, sobre la resistencia, sobre la fuerza o el alivio, y también sobre cuántas repeticiones debe haber en cada uno de estos enfoques. Dependiendo del resultado que desee lograr, estos valores variarán.
Por qué seguir las reglas
Los enfoques y las repeticiones son una parte importante de la capacitación.
Para aumentar la efectividad de la capacitación, para lograr ciertos resultados, todo el proceso de capacitación se divide en descanso y trabajo. Cada músculo necesita ser entrenado varias veces, mientras le da tiempo para relajarse. Tal ciclo es necesario para que los músculos trabajen lo más eficientemente posible.
Si solo tomas la barra y haces el número de repeticiones al máximo, no tendrá mucho efecto. La resistencia y la fuerza aumentarán demasiado lentamente debido a un desperdicio tan ineficiente de los recursos físicos del cuerpo.
Si hace, por ejemplo, 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio, tampoco habrá progreso. Lo único que obtienes esCarga "preventiva" sobre los músculos. Este enfoque es útil solo en el caso de carga por la mañana. La tarea de este ejercicio es mantener el sistema muscular y circulatorio en un estado normal y no más.
Pero la opción más efectiva es primero cargar el músculo, luego darle un descanso, repetirlo al grado necesario de desarrollo de su recurso. El tiempo de descanso debe permitir que el músculo restaure la energía para seguir trabajando. Sin embargo, si este período excede el tiempo después del cual el músculo comienza a "enfriarse", tal ruptura puede provocar lesiones.
El descanso suele durar entre 30 segundos y 4 a 5 minutos. Cómo seleccionar individualmente este tiempo para ti, te cuento más tarde.
Por lo tanto, se necesitan enfoques y repeticiones para lograr el mejor resultado de la capacitación.
Las repeticiones y los enfoques realizados dependen de los objetivos de sus clases y, en consecuencia, de los pesos de entrenamiento. Existe una lógica completamente natural: cuanto más alto sea el peso de trabajo, menos repeticiones podrá hacer con él.
Eso no es todo: cuanto más peso, más tiempo necesita descansar para hacer el próximo enfoque.
Diferentes objetivos - diferente número de repeticiones
Debe comprender cuántos enfoques y repeticiones debe hacer en diferentes situaciones.
Por ejemplo, un atleta-culturista debe saber la cantidad de repeticiones para el crecimiento muscular, es decir, cuántas repeticiones hacer en la masa (si aumenta de peso) y cuántas aproximaciones y repeticiones sobre el alivio (si se seca).
El número de repeticiones en el enfoque depende de lo que desea recibir como resultado de la capacitación.
- Para el crecimiento de la fuerza, generalmente se realizan 2 a 4 repeticiones en el enfoque. Los pesos se toman al mismo tiempo grandes, cerca del máximo.
- Para ganar peso, el atleta necesita realizar 5–10 repeticiones. El peso de trabajo será menor que cuando se trabaja en la fuerza, pero sigue siendo bastante importante. El número de repeticiones por masa no debe ser grande. A menudo, los conjuntos de masa y fuerza se denominan entrenamientos separados. Aunque la fuerza crece después de la masa, pero la masa después de la fuerza, no siempre. Sucede que un volumen muscular pequeño es más efectivo que las montañas infladas de músculos. Puede cumplir esto en su vida, todo depende de qué porcentaje de fibras musculares estén involucradas en el trabajo.
- Al trabajar en la topografía o perder peso, es importante quemar mucha energía debido a la grasa. Hacer esto le permitirá una gran cantidad de repeticiones con pesos medios y ligeros. Haz de 15 a 20 repeticiones hasta que tus músculos comiencen a arder.
Tenga en cuenta nuevamente que para un entrenamiento óptimo, debe elegir adecuadamente los pesos de trabajo. Es necesario asegurarse de que con este peso puede hacer exactamente el número planificado de repeticiones. Si ni siquiera puedes hacer una repetición extra, sería perfecto. En la práctica, esto sucede raramente, así que no desesperes.
También vale la pena mencionar cuántas repeticiones se realizan en masa con un aumento en el peso de trabajo. Es simple Al pasar a un nuevo peso, primero hazlo.el número mínimo de veces en el rango (es decir, 5), y luego aumentar al máximo (hasta 10).
Cuándo aumentar la cantidad
Hay casos en que una persona participa en competiciones en las que se requiere el número máximo de repeticiones (por ejemplo, en un crossfit). Aquí hay que entrenarlo en la cantidad. Tendrá que olvidarse de cuántas repeticiones y aproximaciones a la masa, alivio o cualquier otra cosa.
Entonces, cómo aumentar el número de repeticiones. Aquí hay un par de técnicas:
- Primero, necesitas trabajar en un máximo de repeticiones con un buen descanso. Naturalmente, en cada enfoque siguiente tendrá menos repeticiones que en el anterior.
- La segunda técnica es varias "escaleras". Por ejemplo, aumentar el peso de trabajo y trabajar en un máximo por cantidad. O puedes elegir un peso específico y hacer 50 repeticiones con él. Luego aumenta el peso y haz tantas repeticiones. Un día llegará un momento en que sus músculos ya no podrán realizar una sola repetición.
Enfoques
Todo lo relacionado con la repetición es claro. Pero con la cantidad de enfoques a realizar, la situación es más complicada.
El enfoque es un ejercicio continuo. Por ejemplo, una barra pesada para un cinturón incluso en una repetición puede llamarse enfoque. Cuando pones la barra - el acercamiento terminó, el resto comenzó. Luego, cuando comience a hacer el ejercicio nuevamente, comenzará el siguiente enfoque.
Entonces, el número de enfoques también se elige individualmente. Será muy bueno si encuentras tu propio mínimo. Es decir, una serie de enfoques paraCada ejercicio que no le permitirá degradarse en el plano muscular, e incluso mejor, le dará la oportunidad de seguir creciendo.
- Entonces, qué hacer para el crecimiento de la masa muscular: realice 3-4 enfoques, sin contar el calentamiento.
- Se debe hacer el mismo número de enfoques para perder peso. Un calentamiento en este caso puede ser complejo para todo el cuerpo antes de comenzar un entrenamiento.
- Y para aumentar la fuerza, es mejor realizar un par de enfoques más.
Como notó, el número de repeticiones disminuye y los enfoques aumentan.
Tiempo de descanso entre ejercicios
Se dice a los estándares que descansen durante 45, 60, 90 segundos. Pero sigue ciegamente tu cronómetro - estúpido. Por supuesto, desde el punto de vista anatómico, todas las personas son iguales, y sus organismos funcionan de la misma manera. Pero después de todo, cada persona tiene sus propias características físicas. Esto se manifiesta en la diferencia en el tiempo de recuperación, la velocidad de ganancia de masa, la fuerza. Así que todos somos iguales, pero seguimos siendo diferentes.
Por lo tanto, es imposible que todos recomienden el mismo tiempo de recuperación. Preguntar el número de enfoques en este sentido es más fácil.
Su tarea: basada en estándares, para desarrollar sus propios límites temporales.
Las normas son las siguientes:
- Para ganancia de masa, tome 60–90 segundos.
- Para perder peso, trate de descansar un mínimo de tiempo.
- Y cuando trabajas por la fuerza, puedes descansar durante tres y cinco minutos. Concéntrate en tus sentimientos. Es importante dejar que los músculos se recuperen, pero comenzar el siguiente enfoque antes,que se "enfríen".
Según estos números, guíese por sus sentimientos. Si después del siguiente descanso no puede hacer 2–3 repeticiones, aunque hay 10 planeadas, pesó mucho o simplemente descansó un poco.
Principiante o atleta después de una lesión
Después de un largo descanso o cuando una persona viene por primera vez a hacer ejercicio en el gimnasio, necesita entrenar de una manera fácil. Esto significa no solo pesos pequeños, sino también un número reducido de enfoques.
Se recomienda a los principiantes, que vinieron por primera vez a levantar hierro, que comiencen con dos enfoques para cada ejercicio. Las repeticiones pueden hacer tanto como debiera.
Los propios atletas experimentados saben qué es lo mejor después del descanso, por lo que no tiene sentido recomendarles algo. Si no hay suficiente experiencia para decidir esto, haga dos enfoques en la primera capacitación, tres en la siguiente y más adelante, de acuerdo con el programa regular.
Por cierto, en un estado caliente, los músculos no se sienten tan bien dañados. La ruptura de la fibra muscular se identifica claramente solo cuando su músculo está "fresco". Hasta este punto, aparte de una ligera incomodidad, es posible que no sienta nada.
Este fenómeno es peligroso cuando decides tomar algunos enfoques adicionales. El músculo está desgarrado, dañado. Durante el entrenamiento, por supuesto, no podrás notarlo. Por lo tanto, una carrera fanática en el número de enfoques es peligrosa para la salud. Observar tu propio cuerpo te ayudará a protegerte, si no puedesRealice correctamente 1 repetición - es hora de terminar.
En otras palabras, elija el número de aproximaciones y repeticiones basadas no solo en los objetivos, sino también en su condición física y bienestar.
