Los beneficios de hacer sentadillas - que da ejercicio para hombres y mujeres

La posición en cuclillas es un ejercicio básico utilizado en muchas disciplinas deportivas. Debido a la variedad de técnicas, el elemento se utiliza para varios propósitos: perder peso, ganar masa muscular, levantar una figura. Los beneficios para la salud y la forma tienen tanto sentadillas simples como fuerza, con pesos.

Los beneficios de las sentadillas sin peso

Los ejercicios complejos de articulaciones múltiples tienen un efecto positivo no solo en la figura del atleta, sino también en el trabajo de los órganos y sistemas internos. Para empezar, proponemos analizar en detalle los beneficios de las sentadillas sin cargas.

Fortalecimiento del cuerpo

No confíe en grandes volúmenes de músculos, realizando sentadillas con su propio peso. Se necesitan cargas adicionales para la hipertrofia de las fibras musculares. Pero si el objetivo del atleta es tonificar los músculos y resolver el alivio, entoncesLas sentadillas sin peso son más adecuadas para el entrenamiento de fortalecimiento general.

Pérdida de peso

Las sentadillas involucran mucho músculo. Debido a esto, el atleta rápidamente consume calorías y se deshace de la grasa subcutánea.

Las sentadillas intensas de repetición múltiple tienen un efecto positivo en la aceleración de los procesos metabólicos, lo que también ayuda a reducir la grasa corporal.

Elaboración de la parte inferior del cuerpo

Para las mujeres que desean tener nalgas redondeadas y caderas apretadas, las sentadillas son el elemento principal de entrenamiento. Con la ayuda de algunas variaciones, puede acentuar el efecto en áreas problemáticas. Por ejemplo, plie-squats fortalecen perfectamente la superficie interna de los muslos.

Rehabilitación de deportistas

Los fisioterapeutas a menudo incluyen las sentadillas de peso libre en un programa de rehabilitación después de lesiones u operaciones. Debido a las cargas moderadas y la naturaleza compleja del entrenamiento, estos elementos ayudan a restaurar efectivamente el sistema musculoesquelético, a restaurar la movilidad.

Fortalecimiento del sistema cardiovascular

Intenso en cuclillas con peso propio - carga cardiovascular completa. Con el tipo de velocidad de entrenamiento, se produce una respiración rápida. Fortalece el músculo cardíaco: el miocardio, mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo y aumenta la resistencia general del atleta.

Mejora del sistema reproductivo

Las sentadillas son útiles para los hombres que desean tener una vida sexual larga y activa. Los beneficios en este caso están relacionados.Con un aumento de la circulación sanguínea en los órganos pélvicos y con un masaje natural de la próstata, que evita el estancamiento dañino, mejora el funcionamiento del sistema reproductivo.

Las ventajas de los abdominales

Las sentadillas de fuerza de peso extra también tienen una serie de propiedades útiles. Por ejemplo, los atletas involucrados en levantamiento de pesas, sentadillas con una barra son necesarios porque brindan la oportunidad de aumentar el peso corporal y la fuerza muscular, lo que sin duda será útil en otros ejercicios básicos: press de banca y peso muerto.

Las sentadillas con una barra en los hombros también desarrollan músculos estabilizadores, así como también fortalecen los ligamentos y los tendones. Debido a esto, el atleta se vuelve más ágil, su coordinación y su sentido del equilibrio mejoran. Además, los músculos fuertes y los ligamentos ayudan a aumentar el rendimiento de la velocidad.

Al realizar sentadillas de poder, se estimula el sistema hormonal. Como resultado, la testosterona, la principal hormona masculina responsable del crecimiento muscular, el aumento de la fuerza, la formación de características sexuales secundarias y el funcionamiento normal del sistema nervioso, comienza a producirse de forma intensiva.

Recomendaciones para la implementación

Para lograr un efecto positivo de las sentadillas, es necesario observar estrictamente la técnica. Ofrecemos consejos de atletas profesionales para ayudar a evitar lesiones y hacer que su entrenamiento sea lo más productivo posible:

• Antes de cada entrenamiento, amasar bien todo el cuerpo. Va a ayudarevitar lesiones
• Las sentadillas con barra en los hombros deben realizarse en un marco de potencia especial con paradas para que pueda "perder" peso de manera segura.
• No ponga ningún objeto debajo de sus talones. Si quieres agacharte con mucho peso, consigue un peso con un talón.
• No se recomienda que los principiantes tomen la barra con un agarre ancho para no perder el equilibrio.
• Sostenga el diapasón no más abajo que los deltoides posteriores. De lo contrario, la carga en las articulaciones de los hombros aumenta.
• Para no caer, no “gire” el casco hacia adelante cuando baje el cuerpo.
• Levántese a la posición inicial "de pie" debido al trabajo de las piernas, no a los músculos de la espalda.
• Se debe controlar la bajada del cuerpo. Es inaceptable "caer" bruscamente hacia abajo.
• Al bajar, no introduzca las rodillas hacia adentro. Las articulaciones de la rodilla se mueven en el plano de los pies.
• Cuando realice sentadillas con fuerza, intente empujar desde el piso con todo el pie.
• Al hacer el ejercicio sin cargas adicionales, cambie el peso de su cuerpo sobre los talones.
• En cuclillas con una barra en los hombros, levante la cabeza y mire a un ángulo de 50-60 °. Esto ayudará a mantener su nivel de espalda.
• No aguantes la respiración. Con una respiración, más abajo, con una espiración poderosa, elevarse.

Se recomienda a los principiantes ponerse en cuclillas en el simulador de Smith. Esta máquina le permite realizar con seguridad elementos de poder.

Para evitar lesiones graves, es recomendable usar vendajes especiales para las rodillas y un cinturón para levantar pesas.

Contraindicaciones

La sentadilla no se recomienda en los siguientes casos:

• lesiones no curadas del sistema musculoesquelético;
• escoliosis;
• presión arterial alta;
• hernia;
• enfermedad del corazón;
• mal funcionamiento del aparato vestibular;
• período de recuperación después de la cirugía;
• en los primeros 2 meses posteriores al parto.

Si tiene un problema de salud, asegúrese de visitar a un médico antes de comenzar el entrenamiento. De lo contrario, te arriesgas a hacerte daño.

Respuestas a preguntas populares

Las ideas falsas y los mitos en cuclillas son comunes entre los atletas sin experiencia. Tratemos de refutarlos.

¿Es cierto que las sentadillas tienen un efecto negativo sobre el crecimiento?

Respuesta . El crecimiento es un factor genético. Por lo tanto, reducirlo es extremadamente difícil. Las sentadillas con barra no solo no reducen las tasas de crecimiento sino que, a la inversa, las aumentan debido a la mayor producción de hormonas. Sí, se cree que los pesos pesados ​​"aprietan" el cuerpo, lo que hace que el atleta baje, pero esto no tiene ninguna prueba. Si tiene miedo por su altura, realice un estiramiento suave al final del entrenamiento en la barra horizontal.

Para lograr resultados rápidos, ¿necesita ponerse en cuclillas todos los días?

Respuesta . Los músculos de las piernas se tensan diariamente al caminar. Por lo tanto, las cargas adicionales deben ir acompañadas de un descanso de alta calidad. Se recomienda hacer sentadillas de poder una vez a la semana. Sentadillas sin peso - no más de tres veces por semana.

Las sentadillas aumentan mucho las caderas.chicas?

Respuesta . Las sentadillas con su propio peso corporal no afectarán el aumento de las caderas. Lo máximo que puede obtener es el tono muscular y el alivio contorneado. Si realizas sentadillas con cargas, entonces en este caso será extremadamente difícil lograr grandes volúmenes, ya que las chicas tienen hormonas mucho más bajas que los hombres.