Los pechos anchos y voluminosos son el sueño de la mayoría de los hombres. La mejor manera de desarrollar el torácico es el press de banca. Pero no todos tienen la oportunidad de ir al gimnasio. En tal situación, los ejercicios en casa vendrán al rescate con su propio peso corporal y pequeñas cargas.
Pecho y barra horizontal
Al realizar pull-ups clásicos, los músculos de la espalda y los brazos participan activamente en el trabajo. El tórax está solo ligeramente estirado en la fase inferior del movimiento, pero no se contrae completamente.
Las flexiones en la barra horizontal no son efectivas para el crecimiento de los músculos pectorales. Sí, se pueden incluir en el programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero solo como un ejercicio adicional para "terminar" la cintura escapular y la espalda.
La musculatura de los senos se calcula cuando un atleta aprieta su propio peso o peso adicional. Por lo tanto, para bombear los músculos pectorales en la barra horizontal, es necesario empujar el cuerpo lejos de la barra transversal (empujar hacia afuera), y no tirar hacia arriba.
También para estos fines, puede utilizar un ejercicio complejo para la salida del torso por la fuerza. Técnica:
- Realizamos el colgamiento en la barra horizontal.
- Balancee el cuerpo ligeramente y tire hacia arriba con un salpicadero.
- Tan pronto como la barbilla esté por encima de la barra transversal, estira los brazos y levántate.
Características:
- cuando levantamos el cuerpo, "tiramos" las rodillas, esto ayudará a crear un impulso brusco;
- al levantar, gire las muñecas; las muñecas deben estar más altas que la barra horizontal; de lo contrario, la "salida" no funcionará;
- en la fase superior, inclínese ligeramente hacia adelante para fijar el soporte de manos.
Flexiones en barras paralelas
La fuerza de rendimiento, así como las flexiones, son ejercicios imperfectos para los músculos pectorales. Si está involucrado en proyectiles de calle, le recomendamos flexiones de las barras. Este elemento es el más adecuado para trabajar la parte inferior del pecho. Analizamos la técnica:
- Sujete el borde de las barras, salte ligeramente y realice la parada de manos.
- Nos divorciamos los codos a los lados.
- Baje la barbilla hasta la clavícula, doble las rodillas de manera que las caderas queden paralelas al suelo y "redondee" la espalda.
- Arreglamos esta posición y comenzamos a escurrir suavemente.
Características:
- es deseable realizar el ejercicio en barras anchas, en el tríceps estrecho participará activamente en el trabajo;
- en la fase superior no enderezamos las articulaciones del codo hasta el final, de lo contrario la carga del cofre disminuirá;
- controlamos todos los movimientos, evitamos los golpes bruscos, el balanceo del cuerpo y "tiramos" el cuerpo hacia abajo.
El ejercicio se realiza en 3-4 series de 10 repeticiones cada una.
Las últimas 2-3 flexiones en el enfoque deben darse con dificultad. Si esto no sucede, es necesario aumentar la carga debido a las cargas. Por ejemplo, puedesuse pesas suaves en las piernas o tire una mochila llena de libros sobre sus hombros.
Elaboración del pecho medio y superior
Si desea que los músculos pectorales se desarrollen armoniosamente, le recomendamos que agregue los siguientes elementos a las flexiones en las barras.
Sección media
- Pushups anchos (3x12). Bajamos al soporte clásico acostado y extendemos las palmas de las manos (alrededor de 1 metro). Tiramos el torso y las piernas en una línea y arreglamos esta posición. Realizamos flexiones suaves.
- Juego de mancuernas (3x12). Coloque su espalda en el banco o coloque dos sillas una al lado de la otra sin respaldo y úselas en lugar de una superficie horizontal. Presiona los pies firmemente contra el piso. Tomamos dos mancuernas y las levantamos por encima de la clavícula. Doble ligeramente los codos y con un suspiro, plante suavemente las conchas. En el punto más bajo soportamos una pausa (1-2 segundos), y luego exhalamos y llevamos nuestras manos a la posición inicial.
Sección superior
- Flexiones con pelvis levantada (3x12). Ponte de pie en la posición acostada. Levanta las nalgas. El cuerpo se asemeja a un triángulo. Manteniendo esta posición, retuerce suavemente del suelo.
- Push-ups desde la plataforma (3x12). Como plataforma, utilizamos cualquier objeto con una altura de 90 a 100 cm. Hacemos hincapié en recostarnos, con los dedos de los pies apoyados en el soporte. Realizamos flexiones desde esta posición.
Es posible entrenar un seno con su propio peso corporal y pesas pequeñas 2 veces a la semana, por ejemplo, el lunes y el jueves.
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Al realizar regularmente los ejercicios presentados en el artículo, le dará a los músculos del pecho una forma hermosa y delineada.
