Las sentadillas de Vercher son un ejercicio de fuerza inusual para el desarrollo de los músculos del muslo, en particular, los cuadriceps. Fueron inventados por el atleta canadiense Ed Zercher en la década de 1930. Debido a su efectividad, se han generalizado y se han convertido en una parte integral de la capacitación de muchos atletas profesionales.
Ejercicios de anatomía
Al realizar sentadillas de Vercher, la carga principal va a los cuadriceps. Además, se incluyen los bíceps de las caderas, pantorrillas y glúteos. Dado que la barra tiene que sostener las manos, trabajar los músculos bíceps y los hombros. La estabilización de la posición del cuerpo se lleva a cabo por los músculos de la espalda y una prensa.
La efectividad del ejercicio se explica por la gran variedad de músculos involucrados y la inusual amplitud de movimiento cuando se realiza. La carga de potencia no estándar conduce al rápido crecimiento de las fibras musculares.
Las sentadillas pueden realizarse dentro o fuera del marco de poder. En el primer caso, tomas la barra de los estantes y haces el ejercicio. Cuando levante la barra del piso, debe usar menos peso, ya que la amplitud del movimiento aumenta, es más difícil de realizar y el riesgo de lesiones es mayor. El monitoreo constante del cumplimiento de la tecnología es necesario en ambos casos.
Con respecto al trabajo de las articulaciones, la condición principal para su seguridad es la ausencia de sacudidas al realizar movimientos yLa posición correcta de la espalda. Esto es especialmente importante en los casos en que el ejercicio se realiza fuera del marco de poder. En el punto más bajo de la amplitud, una carga significativa cae en la parte inferior de la espalda y las articulaciones de la rodilla. Por lo tanto, la parte posterior siempre debe ser plana con una desviación natural en la parte lumbar. Esto no permitirá que la carga pase de los músculos a la columna vertebral. Las rodillas no deben ir más allá de la línea de calcetines.
Por supuesto, al realizar cualquier ejercicio con grandes pesos, existe el riesgo de lesiones. Pero, con la observancia de la técnica correcta y la atención cuidadosa a su propio cuerpo, es mínimo.
El ejercicio es adecuado tanto para mujeres como para hombres. Sin embargo, se aconseja a las mujeres que utilicen el peso mínimo o que utilicen la ayuda de un entrenador al realizar el movimiento. Tenga en cuenta que este tipo de sentadilla está diseñado para atletas profesionales. Los ejercicios no se pueden llamar completamente seguros y fáciles, si no confía en sus habilidades, pídale a su compañero que lo ayude.
Las sentadillas de Zercher se pueden usar para superar el estancamiento en sentadillas clásicas y sentadillas con peso muerto.
Las contraindicaciones para realizar el movimiento son lesiones de las rodillas, los codos o la columna vertebral.
Técnica de rendimiento
Por razones de seguridad, se recomienda realizar un ejercicio en un marco de sentadilla. Ajuste la altura de los topes de modo que el cuello quede nivelado entre el vientre y el pecho. A continuación, coloque el peso necesario en la barra. Unir las manos poniendo una palma enel otro, coloque el cuello en el hueco de las articulaciones del codo, entre el hombro y el antebrazo.
- Retire con cuidado el cuello de las rejillas, mientras presiona el antebrazo contra el pecho. Sostenga la barra con fuerza sobre los brazos doblados.
- Aléjese un poco del soporte y coloque las piernas más abiertas que sus hombros. Calcetines ligeramente salidos. Endereza la espalda y el cuello, mira hacia adelante. En la espalda baja debe aparecer una deflexión fácil. Esta es la posición inicial.
- Inhala y agáchate lentamente, doblando las rodillas y moviendo la pelvis hacia atrás. Es importante que las rodillas apunten de la misma manera que los pies. Asegúrese de que la espalda permanezca plana y que el lomo esté arqueado. Baje hasta que se forme un ángulo de 90 ° o un poco más pequeño entre las caderas y las pantorrillas. Las articulaciones del codo en el punto inferior tocan las rodillas.
- Al exhalar, párese, estire las piernas y empuje el piso.
Haga 8–12 repeticiones y devuelva la barra a las paradas. Relájate y pasa al siguiente enfoque.
Consejos útiles
Para que las sentadillas de Shercher sean lo más efectivas posible, usa los siguientes consejos:
- Los principiantes primero deben dominar la implementación de sentadillas estándar con una barra y, luego, pasar a la versión avanzada.
- En la fase superior del movimiento, no se incline hacia atrás, esto es peligroso en términos de la probabilidad de caer sobre su espalda.
- Al hacer sentadillas, las rodillas deben apuntar al igual que los calcetines. Es decir, las caderas y los pies deben estar en el mismo plano.
- Los principiantes están mejor involucrados en un suéter conmanga larga Así que la barra no se frotará las manos. Si desea proteger su piel, intente envolver el cuello de la barra con una toalla delgada. Esto es cierto cuando se trabaja con pesas moderadas, con una barra pesada, tal enfoque es mejor no hacerlo.
- Trabajar con una carga cómoda. Es mejor comenzar con un peso pequeño. Cuando domine completamente la técnica, puede aumentar el peso agregando no más de 5 kg a la vez. Una carga adecuada le permitirá hacer al menos 12 repeticiones.
De gran importancia es la frecuencia de entrenamiento. Primero, es necesario reemplazar las sentadillas habituales del ejercicio Zercher, pero no más de una vez por semana. En el futuro, si es necesario, puede ir a realizar sentadillas con la carga de 2 veces a la semana. Esto es suficiente para el desarrollo armonioso del cuerpo.
Las sentadillas de Vercher son un ejercicio avanzado para el fortalecimiento complejo de todos los músculos y el desarrollo dirigido de los cuadriceps. Siempre que cumplan con la técnica correcta, dan resultados rápidos y notables.
