Cómo bombear la parte inferior de la prensa en casa

Es imposible dividir los abdominales en la parte superior e inferior, esto es un solo músculo. Pero puedes cargar más de una u otra parte debido a ejercicios específicos. Hablemos sobre cómo aumentar la presión inferior en casa, o más bien la sección inferior del músculo recto abdominal.

Ejercicios en la parte baja del abdomen

El entrenamiento de los músculos abdominales inferiores se asocia con elevar las piernas desde diferentes posiciones. Por lo tanto, casi todos los ejercicios pueden llamarse precisamente eso. Para el entrenamiento, puedes utilizar ejercicios dinámicos, estáticos e isométricos.

Risas

No importa lo divertido que suene, pero la risa involucra activamente todos los músculos abdominales. Seguramente, notó que después de los ataques de risa prolongados, sus músculos abdominales podrían doler. La parte inferior también funciona. Por lo tanto, ríete más a menudo. Es útil en todos los sentidos.

Y no estamos bromeando.Si, después de la risa, los músculos duelen, significa que trabajaron.

Estática e isometría

Los ejercicios isométricos implican la contracción muscular sin movimiento en las articulaciones. Es decir, la posición del cuerpo permanece estática, pero se está esforzando a propósito el músculo objetivo. La estática en el sentido general de la palabra se llama retención prolongada de los músculos en la posición contraída. Al entrenar a la prensa, estas técnicas le permiten fortalecer los músculos, dibujar cubos más claros y aprender a sentir y controlar el trabajo de los músculos.

Es posible forzar la prensa frente al espejo en dos versiones:

• A corto plazo con máxima contracción de los músculos abdominales.
• Durante mucho tiempo, durante mucho tiempo, manteniendo la tensión en toda la región de los músculos abdominales. Al mismo tiempo no desarrollamos el máximo esfuerzo.

Los ejercicios isométricos han sido conocidos como una forma adicional de bombear todos los músculos. Debido a la máxima tensión a corto plazo puede aumentar la fuerza máxima. Y debido a las cargas estáticas a largo plazo, para lograr un mayor alivio. Después de todo, los cubos en el estómago deben ser capaces de tensar adecuadamente. Experimenta frente al espejo. Verá por usted mismo que, con el tiempo, estas posturas llevarán a su prensa a un estado mejor.

Si hablamos de isometría, cuando necesita lograr la máxima reducción, debe usar paradas. Por ejemplo, un armario pesado con patas o una cama. Consideremos más técnica:

1. Coloca la esterilla de polímero y elimina en el interior todos los borradores.
2. Acuéstese de espaldas con los pies en las paradas.Fijamos los pies debajo del soporte (armario, cama). Para que esto sea posible, debe haber una distancia entre el objeto pesado y el piso.
3. Las manos son removidas por la cabeza. Las piernas pueden estar ligeramente dobladas en las rodillas. Estamos tratando de levantar un objeto pesado debido a los músculos abdominales.
4. Se siente como que la tensión debe estar en la parte inferior del abdomen y ligeramente en la región pélvica.
5. Si logró levantar el objeto, este peso no funcionará para usted. Debes alcanzar el máximo estrés. Y cuando recoges un objeto, tienes una cierta cantidad de poder. El significado del ejercicio se pierde.
6. Si logró forzar la prensa lo más posible, permanezca en este estado durante 2–3 segundos. Entonces relájate. Repita el ejercicio 4-5 veces.
7. En los siguientes ejercicios, el tiempo de estrés puede aumentarse a 5–10 segundos.

Verá y sentirá los resultados: su prensa se volverá más y más fuerte.

Y aquí está la versión efectiva de estática. El ejercicio puede realizarse en un sofá o cama. Puedes colocar una esterilla para estar en forma:

1. Acuéstate sobre tu espalda. Las manos pueden colocarse debajo del lavabo (esta es una opción más liviana, que es más adecuada para una niña que para un hombre), o dejarla detrás de la cabeza (una opción más complicada).
2. Al mismo tiempo, levante ambas piernas a un ángulo de 45 grados con respecto a la línea del piso o la cama. Mantenlos lo más largos posible. Los pies pueden estar ligeramente doblados en las rodillas y mejor cruzar el pie. Al mismo tiempo, no desviamos la cintura, se presiona contra el piso.
3. Recomendamos permanecer en esta posición durante 30–60 segundos. Después de eso, descansamos durante aproximadamente un minuto y repetimos el ejercicio.
4. Como resultado, obtendrá un abdomen más bajo y firme, abdomen inferior, así como una mayor resistencia muscular.

Ejercicios dinámicos sobre la colchoneta

Las opciones que damos a continuación son excelentes para las niñas. Y para los hombres, también recomendamos formas más pesadas de bombear la prensa inferior (se analizarán más adelante). Estos ejercicios en combinación con una dieta rápidamente eliminarán el abdomen.

Recuerde siempre que cuando levanta las piernas, acostado en el suelo, no puede doblar la cintura. Ella permanece presionada a la colchoneta.

Levantando el cuerpo con las piernas levantadas

1. Coloque la espalda sobre la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
2. Levante las piernas cruzadas en un ángulo de 45 grados y déjelo en esta posición.
3. Al mismo tiempo, comenzamos a elevar el casco en la medida de lo posible. Hacer 15-30 repeticiones. Nosotros descansamos Es necesario realizar 3 series con intervalos de 30–60 segundos.

Gracias a la elevación de las piernas, el abdomen inferior está muy bien activado.

Skladochka

1. Sacar los brazos rectos detrás de la cabeza. Acuéstese sobre su espalda.
2. Al mismo tiempo comenzamos a levantar el torso y las piernas. Su tarea es "desarrollar", es decir, tocar sus rodillas con las manos y tomar su posición inicial.
3. Para cargar, le recomendamos que no se caiga completamente sobre la colchoneta, por lo que ahorrará más tensión en los músculos abdominales.
4. Hacemos 15–30 pliegues, descansamos durante 30–60 segundos. Suficiente 2 enfoques. Puedes hacerlo rápido.

Ambos ejercicios cargan toda la prensa.

Simultánea y alterna.levantando las piernas desde la posición prona

1. Acuéstate sobre tu espalda. Levante una pierna a 45-60 grados, omita. Luego levantamos otra.
2. Si decides levantar ambas piernas a la vez, puedes poner tus manos debajo de la pelvis (esto facilitará el ejercicio de la niña). Los hombres deben sostener sus cabezas.
3. Puede pesar el ejercicio y no bajar los talones de la colchoneta.
4. Hacemos 15–30 veces en 2–3 enfoques.

Ejercicios dinámicos en una barra horizontal o barras paralelas

Cada uno de ustedes puede colgar una barra horizontal en su casa. Barras: es un tema más complejo que requiere la instalación del muro sueco. La opción de balancear una presión sobre barras paralelas y una barra horizontal es un poco más complicada que acostarse sobre una alfombra y es adecuada para hombres.

Consideremos en detalle los ejercicios para la presión inferior en la barra horizontal:

1. Para la barra transversal, tomamos un agarre directo. Si está parado en el piso cuando sostiene la barra, doble las piernas para que no toquen el piso.
2. Comenzamos a elevar las patas en paralelo con el suelo. Puede permanecer en el punto superior durante 1-2 segundos.
3. Baje las piernas hacia atrás. Asegúrate de que el cuerpo no se balancee. Si esto sucede, en ningún caso elevaremos nuestras piernas por inercia, esto es trampa.
4. Repita el ejercicio 10–15 veces en 2-3 enfoques.
5. Si desea trabajar con una carga, compre pesos en pies de diferentes pesos. Si no tiene fondos suficientes para esto, use una botella de 0.5 litros, haciendo una ponderación de ellos. Tendrá que sujetarlos alrededor del tobillo. En lugar de botellas se pueden sujetar entre los pies.Mancuerna o panqueque. Luego reduce el número de repeticiones a 10.

Si tiene barras de pared, puede comprar un banco inclinado. En tiempos normales, un banco te servirá como un sofá adicional. Y durante los entrenamientos para ayudar a agitar la prensa. Es necesario colgar el banco para que la pendiente relativa al piso sea de 30 a 60 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la carga que recibirá la parte inferior de su prensa:

1. Nos acostamos en un banco pegado a la pared. Con nuestras manos agarramos el travesaño del muro sueco para no deslizarnos hacia abajo.
2. Levante ambas piernas simultáneamente a un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Mantenemos esta posición durante 1-2 segundos y bajamos nuestras piernas.
3. 10–15 repeticiones en 3 enfoques es una gran opción. Los pesos pueden ser utilizados en este ejercicio.

En la misma pared sueca, puedes hacer otra variante de levantar las piernas: elevar la pierna alternativamente con un soporte de carga:

1. Cuelgue el agente de ponderación. Sostenga la pared sueca (o armario, una pared normal).
2. Un pie servirá de soporte. Y la segunda pierna estirada debe elevarse 90 grados hacia adelante y hacia arriba. Permanece en esta posición y regresa la pierna hacia atrás.
3. Para cada pierna, deben realizarse 15–20 repeticiones.

Esta variante del ejercicio es adecuada para quienes no tienen ni una pared ni una barra horizontal.

Matices

Por qué no es necesario levantar las piernas a la barra horizontal o a la cabeza

Cuando nosotros, mientras levantamos nuestras piernas, intentamos elevar nuestras piernas tan alto, la carga de la parte inferior de la prensa pasaen la parte superior Esta opción es buena para el estudio complejo de los músculos abdominales.

Y si quieres practicar la parte inferior, haz el ejercicio por ella. Tendrá más fuerza para trabajar con la parte inferior de la prensa.

Cómo respirar

Estamos respirando de acuerdo con el esquema clásico generalmente aceptado: baje las piernas mientras inhala, levántelo mientras exhala. Respirar es mejor no demorarse, no disparar.

El trabajo duro siempre va a expirar, esta es la ley. Primero, es más fácil repetir. En segundo lugar, reduce la presión intraabdominal, que aumenta mucho bajo tales tensiones.

Otros ejercicios que comprometen la parte inferior de la prensa

También puedes practicar el jogging con un levantamiento de cadera alto. Al mismo tiempo se carga la parte inferior de la prensa. Este es un buen ejercicio para aumentar su resistencia, pero no ayuda a aumentar la masa de los cubos. Para lograr la superresistencia, puedes usar pesas en los tobillos.

El funcionamiento en casa es adecuado para un lugar con un levantamiento de rodilla alto.

¿Es posible inflar la prensa inferior con algunos ejercicios

La práctica demuestra que siempre es posible inflar la prensa con ejercicios físicos. La pregunta es diferente: será visible. Las cargas aumentan la masa muscular, hacen el músculo más duro, más fuerte. Grasa, situada sobre los abdominales, esconde todos tus logros.

Si desea hermosos cubos en relieve, elimine la grasa. Esto se hace a través de una dieta equilibrada o dieta. Simplemente reduzca la cantidad de carbohidratos y aumente la cantidad de proteínas en su dieta. Lograrás un resultadoSimplemente no tan rápido como nos gustaría.

Y recuerde, cada persona tiene su propio porcentaje mínimo de grasa. Alguien es fácil de "desnudar" sus cubos, y alguien por mucho tiempo irá a esto. Enfócate en tu bienestar. Si genéticamente no brillas para agarrarte a los cubos visibles, ¿puede limitarse a un estómago plano?

Combinaciones de ejercicios y frecuencia de entrenamiento

Las opciones de bombeo ligero para la prensa inferior se pueden realizar diariamente para 1–2 enfoques. Por ejemplo, levantando las piernas, y luego sujetándolas. Deja que te sirva de ejercicio matinal.

Los ejercicios más pesados ​​y efectivos se deben realizar 2 veces a la semana. Especialmente con la carga. Y cuanto mayor sea el peso, menos repeticiones tendrás que hacer - 10 o 12.

Si tiene un entrenamiento complejo, separe la carga en la parte superior e inferior de la prensa por día. Será mejor El hecho es que la prensa trabaja todos y en todos los ejercicios para ello. Y, si oscilas la parte superior e inferior un día, resulta que solo se puede cargar una parte al máximo. Y para el segundo no será suficiente la fuerza. Y no olvides calentar antes de cualquier ejercicio!