Levantar una barra en el pecho es un ejercicio poderoso que consume mucha energía y que ha llegado al levantamiento de pesas. Su inclusión en el programa de entrenamiento contribuye al crecimiento de la fuerza del atleta, un aumento activo en la masa y el volumen de varios grupos musculares a la vez.
Los beneficios del ejercicio
La ejecución adecuada del ejercicio permite el menor tiempo posible para cargar varios grupos musculares tanto como sea posible, para desarrollar un poder explosivo.
- La musculatura recibe un estrés significativo, provocando su crecimiento activo.
- Progreso en la realización de otros ejercicios de fuerza.
- Desarrolla la velocidad y la coordinación de los movimientos. Mayor flexibilidad en las articulaciones de los hombros.
En otras palabras, si ya no tienes el clásico de barra, el peso muerto o el press de banca, para obtener la máxima respuesta muscular, intenta este ejercicio intenso. Sin embargo, recuerde que levantar la barra sobre el pecho es bastante traumático y, por lo tanto, requiere una técnica elaborada. Por lo tanto, es mejor comenzar a dominar el movimiento con un cuello vacío o un peso bajo.
El ejercicio está contraindicado en caso de problemas con la columna vertebral, articulaciones del hombro o rodilla, lesiones en la muñeca.
Músculos de trabajo
Tomar la barra en el pecho es un ejercicio básico. Se trata de los músculos de casi todo el cuerpo. Carga principalCae en las caderas y baja la espalda. Además, el movimiento implica la prensa, trapecio, hombros, antebrazos, pantorrillas y glúteos.
La peculiaridad de este movimiento es precisamente la necesidad de coordinar de manera rápida y precisa el trabajo de una gran cantidad de grupos musculares.
Técnica
El primer paso es tomar la posición inicial. Tomar la barra en el cofre se puede realizar:
- Desde la plataforma (desde el suelo).
- Con unos pocos centímetros colgando de la plataforma.
- Desde el nivel por debajo de las rodillas.
- Desde la mitad del muslo.
Lo principal es levantar la barra del piso, y otras disposiciones se consideran auxiliares. En particular, el tirón de colgar al pecho está destinado a entrenar la primera fase del movimiento, y las posiciones por debajo y por encima de las rodillas se utilizan para practicar la aceleración.
Considere la versión clásica cuando el proyectil se encuentra en el piso:
- Posición inicial. Párese frente a la barra para que los dedos estén debajo del diapasón. Los pies están separados al ancho de los hombros. Siéntese con la espalda recta y agarre el diapasón con un agarre ancho y recto. Al mismo tiempo, la mirada se dirige hacia adelante, y en la parte inferior de la espalda hay una desviación natural. Si el peso del proyectil es grande, es mejor usar el agarre de "bloqueo". El ancho del juego de cepillos debe ser tal que al levantar la barra sobre el cofre, las manos no presionen la barra hacia los hombros.
- Rasgue la barra del piso debido al esfuerzo de los músculos de las piernas y la espalda. Mantenga la barra lo más cerca posible de usted: se desliza a lo largo del cuerpo durante todo el ejercicio. Bajo controltirar de la barra hacia arriba.
- Cuando el cuello llega a la mitad del muslo, es necesario realizar un fuerte tirón, lo que le da al proyectil la máxima aceleración. Para ello, endereza energéticamente tus piernas y endereza el cuerpo. Póngase de puntillas, levante los hombros y ponga sus manos en el trabajo. La pelvis al mismo tiempo se muestra ligeramente hacia adelante, y la parte superior del cuerpo se retrae.
- No habiendo perdido el momento mientras la barra todavía se está moviendo hacia arriba, es necesario sentarse rápidamente debajo de ella. Lleve los codos hacia adelante y tome el cuello de la palma de la mano. Tan pronto como la barra comienza a caer, siéntese con ella, extinguiendo su aceleración. Continuar la posición en cuclillas para paralelo a las caderas al suelo.
- Sin detenerse en el punto más bajo, levantarse de la posición en cuclillas y tomar una posición estable. El diapasón debe apoyarse en el pecho superior, las manos están relajadas.
- Fin del ejercicio.
Al final, puede tomar la posición inicial devolviendo el proyectil a la plataforma. O, bajando la barra hasta el nivel de la mitad del muslo, vaya inmediatamente a la fase de la explosión y repita el ejercicio. Para hacer esto, necesitas quitar rápidamente tus codos de debajo del cuello y sentarte ligeramente, estirando tus brazos y bajando el proyectil. Calcula tu peso de trabajo para que puedas completar 8 repeticiones netas.
Puntos importantes
El ejercicio tiene una serie de características que deben recordarse siempre:
- El buitre se mueve estrictamente a lo largo del cuerpo, y no a lo largo de una trayectoria vertical.
- No debe haber paradas entre las fases del movimiento. El ejercicio se realiza de forma holística, con una transición suave entrefases
- El proyectil se mueve debido al trabajo coordinado de una gran cantidad de grupos musculares. Si algunos de ellos, por ejemplo, las caderas, la espalda o los hombros se quedan atrás, trabaje por separado en su desarrollo.
La inclusión de este ejercicio en el programa de entrenamiento le permitirá desarrollar fuerza muscular y obtener un aumento significativo en la masa muscular. Las fases del movimiento se pueden elaborar por separado y luego se reúnen en un solo movimiento. La capacitación es mejor comenzar con un peso pequeño, y después de la implementación de las subidas se controlará completamente, para aumentar la carga.
