Cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales: ejercicios para senos potentes

Un pecho superior bien desarrollado le da a la figura masculina atlética y poderosa. Siempre se ve impresionante, independientemente de si fue a la playa o simplemente se puso una camiseta ajustada. Por cierto, es esta parte la que crece más rápido, ya que no requiere ejercicios especialmente difíciles.

Ejercicios para bombear la parte superior del tórax

Para inflar la parte superior del pecho, debes aprender 6 ejercicios:

• Prensa de barra en diferentes ángulos.
• Criar mancuernas en un ángulo de 30 y 45 grados.
• press de banca con mancuernas en los mismos ángulos.
• Aplanamiento manual en un cruce (manos arriba paralelas).
• Flexiones en barras paralelas. Este ejercicio está más enfocado en trabajar la parte inferior del cofre y su parte externa, pero no dejes que eso te moleste. Lo haremos, ya que es muy efectivo para el complejo estudio de los músculos.
• Flexiones con el piso boca abajo.

Técnica adecuada para realizar cada ejercicio

Antes de entrenar, ¡no olvide calentar y hacer un estiramiento preliminar!

Prensa de banco con barra

Necesitaremos un banco inclinado,Bastidores para la varilla y la propia varilla. El ejercicio se puede hacer en casa. Aquí los pesos no son tan grandes como en el caso del press de banca clásico.

El primer enfoque será calentarse con un cuello vacío (su peso es de unos 20 kg; para las niñas es mucho, para los hombres es justo):

1. Fijamos la inclinación del respaldo del banco 30 grados. Acuéstate de modo que la barra quede exactamente por encima de los ojos.
2. Sostenga el cuello con la mano más ancho que los hombros El ancho del agarre se determina de la siguiente manera: baje los brazos desde esta posición con los codos hacia abajo, el ángulo entre el antebrazo y el hombro debe ser de aproximadamente 90 grados. Agarre circular, no necesita ningún agarre de un solo lado, cuando el cuello puede deslizarse sobre su estómago.
3. Ponemos los pies en el suelo. Levante el cuello hasta la máxima extensión posible de los brazos y bájelo al cuello. Fue un aliento.
4. En la exhalación, devuélvala al punto superior. Haga 15 repeticiones con el cuello vacío, luego proceda a los enfoques de trabajo.

Si eres una niña, toma un cuello más ligero. Para ustedes, queridas damas, siempre habrá buitres que pesen 4, 6, 8 kg, etc. Están recubiertos de goma y coloreados.

Matices debido a los cuales ocurren errores:

• No levante la pelvis durante el ejercicio. Está “pegado” al banco.
• El cofre está ligeramente curvado hacia adelante, en la parte inferior de la espalda hay una desviación natural. No se deben hacer puentes, de lo contrario girará el cuerpo a la posición de un press de banca clásico. El significado de la pendiente se pierde.
• Las piernas están separadas y con los talones apoyados en el suelo. Sucede que los recién llegados, después de ver videos tutoriales extraños "cómo construir músculo", mantienen sus piernas en peso. En cualquier momento ellosPuede caer a un lado del banco. Entendemos que quieren bombear más prensa, solo que esto se hace por separado. Sin varilla
• Realizamos de forma suave, sin tirones.
• Baje la barra en el cuello. En la barbilla o el pecho - es imposible. ¡Es importante para nosotros que la parte superior de nuestros músculos pectorales funcione!
• Mantenemos nuestras cabezas en el banco. Miramos hacia arriba, no de izquierda a derecha.
• Siempre ponga candados en la barra. Si durante un entrenamiento un panqueque cae o se mueve hacia el borde del cuello, se perderá el enfoque.

El peso de trabajo se selecciona de modo que sea difícil de trabajar, solo en este caso podremos bombear algo. Hacemos esta variante del ejercicio después del press de banca clásico, o de forma independiente: 3-4 series de 8-10 repeticiones. Nos acercamos gradualmente al peso de trabajo. Si es necesario, llame a un socio para asegurar.

La crianza de pesas

Ponemos el mismo ángulo del banco. Nos acostamos de la misma manera que durante el press de banca:

1. El movimiento con mancuernas ocurre en un plano perpendicular al piso. Los codos miran hacia abajo.
2. Estírese lo más posible, dejando caer las manos con mancuernas.
3. Los brazos están ligeramente doblados durante el movimiento y casi estirados en el punto superior (no los doble a 90 grados, no puede hacer el ejercicio con los brazos rectos).

Extendemos nuestras manos al inhalar, reducimos, al exhalar. El peso debe ser tal que puedas hacer 3 series de 12 veces en la técnica correcta.

Banco con mancuernas

Aquí surgen desacuerdos. Algunos entrenadores sugieren hacer lo mismo que con la barra, pero conmancuernas Otros dicen que necesitas mover los codos un poco más cerca del cuerpo para aumentar la carga en los deltoides delanteros.

Ofrecemos un compromiso: mueva sus codos ligeramente más cerca del cuerpo desde la posición cuando presione la barra en un ángulo. Hacemos 3-4 aproximaciones 10 veces.

Transferencia en un crossover

Quizás, técnicamente el ejercicio más difícil:

1. Instale los mangos necesarios para que sea cómodo sostener las manos.
2. Estamos entre ellos. Tomamos las palmas hacia adelante por los mangos y las bajamos en los brazos ligeramente doblados al nivel del pecho.
3. Aquí está el matiz: si suelta las manos, la parte superior de los músculos pectorales ya no funcionará.
4. Las manos en la información del punto final deben ir un poco la una a la otra, como si las cruzaras.

El ejercicio es un poco más fácil que la versión con mancuernas, por lo que aquí puede realizar un poco más de repeticiones: 3-4 series de 10-12 veces.

Flexiones en barras

El enfoque de calentamiento debe ser sin peso. Si es posible, deslice las barras para que la distancia entre ellas sea aproximadamente 10 cm más ancha que sus hombros en cada lado.

El matiz de esto: cuando las flexiones hacen el "bote". Es decir, desviamos las piernas hacia atrás. Cuando te mueves hacia arriba, pareces emerger de debajo del agua. Esto desplazará la carga desde la parte inferior hasta la mitad del cofre.

Realizamos 3-4 aproximaciones 15 veces sin peso o tantas aproximaciones, pero ya tenemos 8 repeticiones con una carga. Si lo desea, puede hacer una escalera, reduciendo el número de repeticiones desde el enfoque hasta el enfoque y aumentando la carga.

Push-ups desde el suelo

La opción más conveniente para levantar el pecho en casa. Tomamos un taburete o un sofá. Aceptando acostarse, los brazos ligeramente más anchos que los hombros, los dedos mirando hacia adelante. Pies puestos en el taburete.

Así que estás parado en la pendiente. Cabeza debajo de las piernas. Hacemos 3-4 aproximaciones 10-15 veces. Puedes hacer más - hazlo. No fundamentalmente, de todos modos, sin agobiar.

Caemos en la inhalación, nos levantamos en la exhalación. La barbilla casi toca el suelo.

Combinaciones de ejercicios

Te dimos un ejemplo de 6 ejercicios diferentes para bombear la parte superior del tórax. Para hacerlos en un día, por supuesto, no es necesario. Cuando trabajas "hasta el fracaso", acabas de trabajar demasiado, y no hay ningún sentido en este tipo de ejercicio. Por lo tanto, para bombear fielmente la parte superior del pecho, elija tres ejercicios por entrenamiento:

1. Barras, presión en ángulo, dilución en ángulo.
2. Presione en ángulo, presione pesas, críe pesas.
3. Prensa, cría, cruce.

Las flexiones se van solas para inflar el cofre en casa.

¡No te olvides de hacer acercamientos de calentamiento! Por cierto, puedes alternar dilución de 30 y 45 grados.

Comida y sueño

Sin una cantidad normal de BJU y dormir, bombear el seno desde arriba será muy difícil. Recuerda esto

Comer mucha proteína, vitaminas, ácidos grasos insaturados. Permanezca despierto de 7 a 9 horas al día. Los ejercicios hacen poco sin la nutrición adecuada y el sueño.

Entrenamiento de frecuencia

Recomendado más a menudorealizar entrenamiento una vez por semana. Si sus senos se están quedando muy atrás, intente fortalecer sus ejercicios: haga ejercicio dos veces por semana usando los esquemas que le sugerimos.

Y no olvide aumentar la carga de acuerdo con su bienestar. Ganancias de peso - los músculos crecen!