Cómo elegir un peso de trabajo para el entrenamiento - una guía

La base de cualquier entrenamiento en el gimnasio es el peso de trabajo y el número de enfoques. Estos son dos conceptos inseparables, por lo que los consideraremos dentro del mismo tema. A continuación analizaremos los principios y reglas de selección de peso para diferentes categorías de estudiantes.

Para aquellos que están en la sala por primera vez

Si fue al gimnasio por primera vez, debe considerar su entrenamiento. A menudo no es en absoluto. ¿Cómo determinar el peso de trabajo en este caso? Hasta ahora, nada.

La gente de eso y va a swing que "ya impaciente". Por lo tanto, el primer entrenamiento es un punto muy importante. Si tiene una mala impresión de (o después), no vendrá aquí la segunda vez.

Por lo general, el entrenador selecciona el número de enfoques y el peso. Espera un minuto ¿El entrenador tiene la formación necesaria, cursos? ¿O es solo un jock de cosecha propia que ha logrado una rápida progresión de malas maneras? Necesitan tener miedo.

La primera sesión de entrenamiento debe ser introductoria. Recomendamos no subir el peso todavía, sino tomar lo que no es pesado para usted en este momento. Es decir, si se trata de una barra, entonces puede levantarla fácilmente. Vas a levantar la barrarepetidamente, por lo tanto, incluso el peso, que para un concepto le parece demasiado ligero, le dará una carga notable en los músculos. Esto es importante no solo para los principiantes, sino también para los niños que están debilitados por un largo descanso.

Entonces, ¿por qué es importante trabajar con pesos mínimos en la primera sesión de entrenamiento?

• Tus músculos no saben qué es el "hierro".
• Todavía no tienes suficiente resistencia.
• No conoces la técnica de hacer los ejercicios.

En pocas palabras, puede ganar fácilmente un esguince, o le dolerán los músculos durante una semana después de un entrenamiento. Créeme, después de una segunda vez, casi no quieres venir al pasillo.

Selección de peso competente en la primera visita: barra vacía para la prensa, mancuernas de 2 a 5 kg para otros ejercicios. Si quieres agacharte - vaciar el cuello. ¡Aprende tecnología! Y si el entrenador le dice que el peso es liviano y que necesita agregar, no lo escuche. Este es el primer entrenamiento.

Ha habido muchos casos en que después de tal entrenamiento una persona tiene fiebre durante una semana y no puede doblar los brazos ni doblarse. ¿Por qué lo necesitas?

La primera sesión de entrenamiento es un mínimo de escalas. Lo mismo se aplica a la cantidad de enfoques. Recomendamos hacer 2 enfoques. Pero el programa puede ser tomado del entrenador. O deja que el entrenador te muestre en este día qué hacer.

Ejemplo para principiantes

El entrenador le dijo que hiciera 3 enfoques para todos los ejercicios. Repeticiones 10-15. Tu tarea es hacer 2 series con el mismo número de repeticiones. Para la prensa /posición en cuclillas /nalgas, es mejor tomar un cuello vacío o colgar 10 kg. Extensión de flexiónManos, press de banca con mancuernas - 5-6 kg. Y los ejercicios aislados en los hombros se hacen mejor con 3-4 kg. Usted entenderá por qué.

Si todo es muy fácil de dar, lo más probable es que esté haciendo algo incorrecto. En el caso de diluciones de mancuernas en los costados, por ejemplo, si es fácil para usted, lo más probable es que esté doblando los brazos con fuerza o que no haya levantado los codos. La técnica equivocada es más fácil de hacer. Recuerde

Después de un largo descanso

Después de una pausa forzada en el entrenamiento, recomendamos realizar 2 series, en lugar de 3 o 4. Y tome el 50% de los pesos que solía hacer cuando todavía estaba entrenando. Sí, después del ejercicio, te dolerán los músculos. Fuertemente Pero no para que te salgas del horario por una semana.

En el futuro, volverá gradualmente a sus pesos de trabajo y comenzará a progresar.
Comience poco a poco y aumente el peso en cada enfoque: para la barra - por 10 kg, para las pesas - por 2. ¡Definitivamente no se lo perderá!

Ejemplo para press de banca

Calentamiento - cuello vacío, 20 veces. Colgamos 10 kg, hacemos el acercamiento. Colgamos 10 más, trabajamos. Y así llegamos a los 60 kg. Si de alguna manera se volviera difícil, entonces el peso en este entrenamiento no debería incrementarse. En el futuro, cuando sea difícil, agregue 1-2 kg y observe el resultado.

Selección de peso en el proceso de entrenamiento

Ahora ya sabes dónde empezar a entrenar por primera vez o después de un largo descanso.
¿Qué hacer a continuación? Y luego aprenderemos a escuchar su cuerpo y predecir el peso deseado.

El principio de cualquier progreso es trabajar al máximo, "hasta el fracaso". CondicionEl "rechazo" es un sentimiento especial cuando ya no se puede hacer una sola repetición. La falla puede ocurrir antes de lo programado, si elige demasiado peso. Y más tarde, si cometió un error en la dirección inferior.

Para el crecimiento muscular, la falla debe ocurrir dentro de 6 a 12 repeticiones. Si menos, trabajas por la fuerza, si más, por la resistencia. Por lo tanto, el peso se elige para que pueda hacer con él al menos 6 repeticiones, pero no puede hacer más de 12. ¿Cómo adivinar este peso? Prueba y error.

El primer enfoque en cualquier ejercicio es el calentamiento. Por ejemplo, antes del press de banca, toma un cuello vacío y hace 15 -20 repeticiones con él. En este momento ya puedes sentir lo fácil que es para ti. Puede comparar esta sensación con el entrenamiento anterior y calcular aproximadamente el peso para esto.

Cuando comience a trabajar con pesas ligeras y las aumente gradualmente, en algún momento recibirá ese precioso número de kg, con el que trabajará "hasta el fallo". Esto debe venir.

De entrenamiento en entrenamiento, este peso crecerá. Lentamente, pero será, créeme. Por lo tanto, cuando el número deseado de repeticiones (6-12) y este peso se le den fácilmente, es una buena señal para agregar 1-2 kg a la barra. O aumente el número de repeticiones, si las hace menos de 12. Y luego seguirá aumentando el peso de trabajo, volviendo al número anterior de repeticiones.

Seleccione inmediatamente el peso deseado, especialmente durante los primeros entrenamientos: la misión es imposible. Por eso empezamos poco a poco. Y el propio cuerpodecide que tiene mucho y eso es justo.

La dependencia de los pesos en los objetivos de la formación

Al seleccionar un peso, puede confiar en los siguientes criterios:

• Si su meta es el crecimiento muscular y masivo, el fracaso debe ocurrir en 6 a 12 repeticiones, como se mencionó anteriormente. Si es así, digamos en la octava repetición, intente con el siguiente ejercicio 9. Luego, 10, 11, 12. Después de dominar las 12 aproximaciones, agregue peso a la barra.
• Si su tarea es aumentar la resistencia, los pesos se toman de manera más significativa. El fallo debe ocurrir hasta 6 repeticiones. Y las repeticiones en los enfoques deben hacerse un poco.
• Si está trabajando en resistencia, el peso de trabajo se reduce para que pueda hacer más repeticiones. La negativa debe ocurrir no en la repetición 12, sino en la 30. En general, es mejor ir a trotar. En su caso, es importante elegir un deporte, no el número de kg.
• La recuperación de los esguinces requiere pequeños pesos. Durante mucho tiempo (meses) es necesario trabajar con pesas pequeñas, fortaleciendo los ligamentos curados. La prisa es peligrosa e inapropiada.

Cómo ser niñas

No importa de qué género seas. El mecanismo del progreso muscular es uno para todos. Sólo el peso será diferente. Un hombre se pone en cuclillas con un peso de 100 kg, y una mujer, por ejemplo, 30-50. El sentimiento es el mismo, el fracaso es el mismo. Los principios son los mismos, así que no dude en utilizar las recomendaciones anteriores.

Un artículo separado en nuestro sitio web está dedicado a la selección de pesas con mancuernas para mujeres.

Qué hacer durante la meseta

Cuando no sientes una oleada de fuerza durante mucho tiempo y tus resultados apenas se mantienen al mismo nivel, estoSignifica una cosa: has alcanzado la meseta de tus capacidades. La fuerza no crece, no hay progreso. Un mal humor y una débil fe en ti mismo a menudo conducen a una "reducción" del poder.

Ahora debes ser paciente y trabajar duro en el gimnasio. Que los pesos sean iguales. Trate de aumentarlos en 0,5 kg, como mínimo. Redefinir su estilo de vida. Tal vez no se trata de entrenar en absoluto?

Existe la opinión de que para superar la meseta durante los entrenamientos, debe perder peso de trabajo. Como regla general, esta opción es buena para aquellos que aceptan la farmacología, es decir, para los culturistas profesionales. Así que sé paciente y mantén el nivel que has alcanzado. En el 90% de los casos, el progreso vendrá.

Consejos prácticos

1. Lleva un diario de entrenamiento. Debe contener la fecha de la lección, el nombre del ejercicio, el número de aproximaciones y repeticiones realizadas, el peso. Puede elegir el peso de trabajo deseado, basado en sus propios registros. Su diario es el mejor asesor sobre cuánto peso comenzar a entrenar después de un descanso, o dónde comenzar el próximo entrenamiento.
2. No aumentar el peso dramáticamente. Muchos de los principiantes están haciendo esto: en la primera sesión de entrenamiento, se sacudió un diapasón vacío (20 kg) y el segundo ya tenía 50 kg. Esto es estrés muscular. No todas las personas sobrevivirán fácilmente a esto. Óptimamente hacer un paso de 10 kg. Y si ya está comprometido, es posible que 4 enfoques aumenten el peso de trabajo en 40 kg. Al mismo tiempo, descubrirás de qué son capaces tus músculos en este momento.
3. Cuando toma el peso que desea de inmediato, puede cometer un error. Es decir, elegir una barra de peso pesado. Esto causaráque te canses antes de que terminen los enfoques de trabajo. No hay necesidad de ninguna persistencia: retire un par de panqueques de la barra.
4. Es muy peligroso trabajar "en falla" en la primera sesión de entrenamiento. Como el segundo. El cuerpo debe acostumbrarse a las cargas durante un mes. Durante este período, su tarea no es luchar por los pesos, sino elaborar la técnica. Si puedes hacer más, eso es bueno (así es como sucede con más frecuencia). Trabajar sobre los movimientos, fortalecer los ligamentos.