La creatina es un suplemento popular en el culturismo, pero su principio de acción y régimen no siempre es claro. La ambigüedad surge debido a la gran cantidad de información dispersa y los trucos de los fabricantes de nutrición deportiva. Aquí analizaremos los esquemas de uso, y en un material separado hablaremos sobre quién necesita creatina y por qué.
Descripción y propósito
La creatina es un elemento natural de nuestra alimentación. El cuerpo lo obtiene de los productos ordinarios. El suplemento se considera seguro, no pertenece al grupo de esteroides anabólicos y está permitido por organizaciones deportivas.
El propósito de la creatina es apoyar al cuerpo durante un período estresante. Libera energía adicional que se almacena en los músculos. Durante las cargas, la energía de la creatina se consume primero, y luego los nutrientes.
Plan de recepción
El siguiente plan de recepción se considera universal. Es adecuado para la mayoría de los atletas y no depende de la compañía que produce el medicamento y la forma del suplemento. Esta información puede diferir de las instrucciones en el empaque, ya que algunos fabricantes no se molestan en hacer anotaciones precisas.
Con cualquier método de ingesta, la creatina debe combinarse con batido de proteínas, un ganador o aminoácidos (mínimo 5 g). Además, el suplemento se puede lavar con jugo dulce.
- Sin carga: tomando 5–6 g al día. En los días de cargas deportivas la recepción se realiza después de clase. En los días de descanso, la creatina se toma por la mañana y se combina con cualquier medicamento. La duración del curso es de 8 semanas. Después de esto, se hace un descanso por 3-4 semanas.
- Con carga: en la primera semana, tomar 5 g de creatina 4 veces al día entre comidas (en los días de entrenamiento, una de las porciones se bebe inmediatamente después del ejercicio). Después de 5 a 6 días, la dosis se reduce a 2 g una vez al día. La creatina se toma por la mañana en los días de descanso o después del entrenamiento en combinación con otras drogas. La duración del curso es de 4 semanas, el descanso es de 3-4 semanas.
La creatina se agita en abundante agua, leche o jugo. El volumen mínimo de líquido es de 250 ml.
Tiempo de recepción perfecto
La información sobre el mejor tiempo de recepción proporcionado en el dominio público es muy controvertida. Vamos a tratar de averiguar en este problema.
Según un estudio, es óptimo tomar creatina inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Esto se debe al hecho de que la actividad física acelera el flujo sanguíneo y el metabolismo. Así que el aditivo se absorbe y se absorbe de forma rápida y eficiente.
El tiempo para hacer ejercicio se considera menos adecuado para recibir queratina. Primero, puede llevar a una rápida retirada o, por el contrario, al estancamiento del agua en el cuerpo. En segundo lugar, los sistemas de transporte a los queLa queratina se toma mejor después del ejercicio. Los estudios confirman que el suplemento tomado después del ejercicio le permite ganar masa muscular más rápido y mejorar los indicadores de fuerza.
Algunos atletas toman creatina durante el ejercicio. Este método es incorrecto. Los estudios han demostrado que esto complica el ejercicio.
En aquellos días en que los entrenamientos no están programados, es mejor tomar suplementos deportivos por la mañana. Esto se justifica por el hecho de que la concentración de la hormona de crecimiento en este momento del día es máxima y la absorción de nutrientes se acelera.
Diferentes regímenes y su duración
Por el momento, la mejor recepción no está definida. Lo único que los científicos establecen con precisión es la dosis recomendada del suplemento. Se cree que es óptimo beber 5-7 g de creatina por día.
Descargar
La carga de creatina sugiere un aumento en la dosis diaria de hasta 20 g dividido en 4 dosis. Tal fase intensiva dura de 4 a 6 días. Durante este tiempo, el contenido de creatina en las células se vuelve máximo y dejan de almacenarlo. A continuación, es suficiente beber 2-3 g por día. Es importante tener en cuenta que una alta concentración de creatina en el cuerpo persiste durante los 3 meses posteriores a la finalización de la descarga.
Estudios recientes muestran que la fase de carga al tomar creatina es opcional. La ingesta de creatina de 3 g al día da exactamente el mismo resultado que la carga y la ingesta de mantenimiento posterior de 2 g de suplemento.
Otros estudios muestran que se pueden lograr mejores resultados.tomando 5 gramos de creatina por día sin fase de precarga. En este caso el volumen de músculos y los indicadores de poder crecen aún más rápido.
Entonces, ¿vale la pena usar una descarga si no hay una diferencia significativa en la aplicación de esta fase o en su ausencia? Consideremos los principales argumentos.
Pros descargar:
- hay estudios serios (sin embargo, vale la pena recordar que son beneficiosos para los fabricantes);
- resultados rápidos (lo que también es discutible, ya que la concentración máxima durante la carga y sin ella se logrará en el mismo período de tiempo).
Descargado:
- alto consumo de suplementos (aumento en el costo del curso).
Como resultado, cada atleta resuelve este problema de manera independiente. Si es necesario, puede obtener asesoramiento de un entrenador o nutricionista deportivo.
Plan de recepción estándar
Si decide abandonar la fase de carga, la efectividad máxima del aditivo se logrará después de un mes de ingesta. El plan tradicional para tomar creatina tiene varias ventajas:
- falta de sobrecarga muscular;
- menor consumo de aditivos;
- reducir el riesgo de efectos secundarios (por ejemplo, trastornos digestivos o reacciones a otros componentes del medicamento, además de la creatina).
Duración del curso
Independientemente del esquema que prefiera, debe determinar la duración del curso por adelantado. Los datos de investigación muestran que la creatina se puede tomar continuamente sin el riesgo de efectos secundarios persistentes.
Sin embargo, algunos trabajos advierten a los atletas contra este enfoque, vinculándolo con el hecho de que el uso regular reduce la susceptibilidad de los músculos al suplemento. En promedio, este efecto se observa después de 2 meses.
Para que el aditivo actúe de manera más eficiente, vale la pena tomarse un descanso de 3 a 4 semanas cada 2 meses. Durante este tiempo, la sensibilidad de los músculos está completamente restaurada.
Efectos secundarios
La creatina es natural y tiene una amplia base de investigación. Los experimentos no revelaron posibles efectos secundarios al tomarlo.
A pesar de esto, todas las personas que sufren enfermedades crónicas, como alergias o asma, deben consultar primero con un médico. Los casos de intolerancia a la creatina no se han documentado, pero en teoría podría ser posible.
La creatina ayuda a que el entrenamiento con pesas sea más eficiente al acelerar los procesos internos del cuerpo. Los cambios serán notables después del primer curso. Los indicadores de potencia mejorarán, el volumen de los músculos aumentará.
