Cómo hacer calentamientos para la espalda en el gimnasio y en el lugar de trabajo

Hay dos casos diferentes en los que necesita estirar la espalda: para entrenar y en la vida cotidiana. Un calentamiento para la columna es muy importante en ambos casos. Digamos que es vital. Comenzamos con un calentamiento antes del entrenamiento.

Cómo estirar la espalda antes de un entrenamiento

Cuando vienes al gimnasio, haces un entrenamiento de cinco minutos para todo el cuerpo: el llamado cardio antes del ejercicio. A continuación, necesita estirar y estirar los músculos en los que va a trabajar. Supongamos que hoy entrenas tu espalda. Entonces, lo amasaremos con precisión.

Masaje

La mejor opción es un pre-masaje. El calentamiento de los músculos de la espalda le permitirá prepararse mejor para el entrenamiento. Y aún mejor hacerlo después, para acelerar la recuperación, mejorar el flujo sanguíneo y completar el entrenamiento.

La sala de masajes no está en todos los gimnasios, por lo que pasamos a formas más mundanas de hacer ejercicio.

Ejercicio especial

Es recomendable combinar estos ejercicios con el estiramiento previo. Lo más importante antes del entrenamiento es tirar de los músculos de la espalda baja.

Clásicos del género: un complejo calentamiento para los músculos del cuerpo. Comenzamos con el cuello y la parte superior de la espalda. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros.manos en las caderas:

1. Hacemos los movimientos circulares de la cabeza en todas direcciones. Sacude la cabeza hacia adelante y hacia atrás. Inclina tu cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda al máximo. Si es necesario, ayuda a estos movimientos con tu mano.
2. Nos separamos con los brazos doblados 90 grados con los codos hacia atrás. En la dilución máxima hacemos varios movimientos de primavera y nos codeamos el uno al otro. Máximo los codos hacia adelante, tratando de tirar el área entre los omóplatos.
3. Posición inicial - manos separadas con los codos hacia atrás. Comenzamos el movimiento de rotación del cuerpo lo más posible hacia la derecha. Tres veces en esta dirección. Luego repetimos lo mismo, solo a la izquierda. Intentamos tener una mano en la dirección de rotación.
4. Las manos en las caderas. Desde esta posición, hacemos las inclinaciones laterales del tronco primero en una dirección, luego en la otra. En cada lado, hay 3 intentos de doblar hacia un lado. Para su comodidad, puede ayudar con su mano: cuando nos inclinamos hacia la derecha, alcanzamos la cabeza con la mano izquierda en la misma dirección. Del mismo modo, con una pendiente en la otra dirección.
5. Hacemos 10 curvas hacia adelante. Estamos tratando de conseguir las piernas rectas para conseguir el suelo delante de nosotros. Las primeras 5 veces lo hacemos con una espalda redondeada y el último intentamos actuar con una región torácica uniforme. Asegúrese de que además de la parte inferior de la espalda no haya nada doblado: ni el pecho ni el cuello.
6. Las manos en las caderas. Hacemos movimientos de rotación del cuerpo alrededor del fulcro, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en contra. Realiza 5-10 revoluciones en cada dirección. Al mismo tiempo, tratamos de desviarnos tanto como sea posible mientras pasamos por la sección trasera.circulo imaginario.
7. Vuelve a hacer la rotación, pero solo con las caderas. En este caso, terminamos el calentamiento de la columna vertebral en las vértebras lumbares inferiores.

La práctica ha demostrado que para un calentamiento completo antes de entrenar, es necesario realizar todos los ejercicios del complejo. Y necesitas comenzar desde el cuello, bajando y bajando. Este es un calentamiento ordinario para la mayoría de los visitantes del gimnasio.

Durante el entrenamiento

Durante un entrenamiento, es necesario amasar en caso de necesidad urgente. Si sientes que tus músculos lo desean, sigue periódicamente algunos puntos de la lista anterior.

Una buena descarga para la columna vertebral después del peso muerto y la posición en cuclillas está colgada en la barra horizontal. Mientras cuelga, puede girar tanto como sea posible en una dirección, luego en la otra: esto eliminará el pellizco y corregirá la posición de las vértebras al estado original. En la barra también puede realizar diversos ejercicios.

Otra buena manera de estirar la espalda después de un ejercicio intenso es recostarse en una colchoneta de ejercicios:

1. Acuéstate sobre tu espalda. Dobla tus rodillas.
2. Baje las rodillas del lado derecho, deje que la pareja las apriete con su peso.
3. Trata de girar la caja en la dirección opuesta. Tal vez escuchará un crujido sordo, esto es normal. Las vértebras vuelven a su posición natural.
4. Repite el artículo para el otro lado.

Tal calentamiento es muy bueno, precisamente después de un ejercicio intenso. Y no se recomienda antes de entrenar.

Calienta tu espalda en la vida cotidiana

Esta es una sección muy importante para cualquier persona que pasa mucho tiempo en una oficina o en una silla para el hogar. Es importante amasar la espalda, no solo antes del entrenamiento o después de ella, sino también en la vida cotidiana.

La espalda tiene la capacidad de fluir, los músculos se cansan. Si el respaldo de la silla es incómodo, o si no hay ninguno en absoluto, debe amasar el respaldo regularmente. De lo contrario, se crean condiciones adversas para la espalda, incluida la cintura.

No, dices, ¡trabajamos en silencio durante 5 horas y no calentamos! ¿Te has olvidado de un sorbo regular? Por cierto, es durante estos momentos que quieres bostezar, porque el cerebro, aprovechando esta oportunidad, trata de llenar tus pulmones de oxígeno.

El propio organismo sabe cómo hacerlo mejor. El cerebro envía una señal y usted levanta los brazos hacia arriba, tensando los músculos de la espalda. Y luego una agradable sensación se extiende por todo el cuerpo.

Ahora sabemos cómo se calienta el cuerpo sin nuestra participación directa.

Examinemos los ejercicios más simples para calentar en el lugar de trabajo:

1. Dibuja un círculo grande con tu cabeza. Luego tiramos de la cabeza hacia abajo y hacia la izquierda. Esto tensará el trapecio. Tire suavemente, lentamente. Tenemos placer de ello.
2. Nos alejamos de la mesa, ponemos los pies firmemente en el suelo delante de nosotros, mantenemos las rodillas juntas.
3. Gire ligeramente a la derecha y tome el respaldo de la silla (si el respaldo es movible, es mejor tomar el asiento).
4. Tratamos de girar lo más posible hacia la derecha con esta parada. La pelvis está en la silla, y el cuerpo está torcido. En esteEn el momento se puede escuchar un crujido sordo y desagradable. Tus vértebras están en las posiciones correctas.
5. Haz lo mismo en la otra dirección. Siente el agradable calor que se propaga por todo el cuerpo.

Estos no son todos los ejercicios. Para un calentamiento efectivo tendrá que levantarse del lugar de trabajo. Por ejemplo, fuiste al baño, este es el mejor lugar para estirarse, dar la vuelta y poner los músculos en orden.

El mejor método es levantarse, estirar las manos cerradas en las palmas hasta el máximo. Al mismo tiempo, ayuda a tus brazos a estirarse aún más. Arrastrar en Este es un gran entrenamiento para todo el cuerpo. Puede estirar los brazos al nivel del pecho y repetir lo mismo, pero en dirección horizontal.

Y de vuelta al masaje. Recomendamos tomar cursos de masaje de 7 a 10 días al menos una vez cada 3 meses. Este es un procedimiento muy útil. El masajista dispersará la sangre estancada, aliviará el pellizco muscular, relajará los músculos. Como resultado, la espalda se sentirá muy bien. Y es importante para todos: quién está comprometido y quién no. No se puede decir que el masaje sea más efectivo que el calentamiento debido al ejercicio. Todo tiene su tiempo, y ambas formas de estirar los músculos son muy importantes.

Por qué amasar la espalda

Lo más importante es entender por qué estás haciendo algo. Calentar la columna vertebral y sofocar no son solo rituales. No es de extrañar que sientas una sensación agradable cuando lo haces todo.

El significado más importante de tales movimientos es la aceleración de la sangre. Sí, el corazón impulsa la sangre a través del cuerpo. Pero la sangre no alcanza.la cantidad necesaria para todas las células de nuestro cuerpo, mientras todavía estamos sentados en una tensión incluso insignificante.

La sensación cuando algo comienza a sangrar es la primera señal de que la cantidad necesaria de sangre no fluye hacia el tejido. Así que es hora de moverse. Después de las fugas llega la etapa de adormecimiento. La piel en un lugar así comienza a perder sensibilidad. Esto ya significa que la sangre en general ha dejado de fluir hacia esa parte del cuerpo. Como regla general, todo esto sucede con la espalda.

Entonces, descubrimos que es necesario calentar la columna vertebral para garantizar una circulación adecuada de la sangre en los músculos durante mucho tiempo sentado en la silla.

Hay otro papel importante en el calentamiento: la prevención de la curvatura espinal. Cuando los músculos están aturdidos durante mucho tiempo, una parte de ellos funciona en la hipertonía. Y el otro, por el contrario, es menos tenso.

Cuando esto sucede desde diferentes lados de la espalda, obtenemos escoliosis. Lo mismo sucede si los músculos están en un tono desigual alrededor de la columna vertebral. El esta doblado

El calentamiento durante la jornada laboral causa el tono muscular en orden. Además de la postura correcta, ¡y con la espalda nunca será un problema!