Se recomienda cualquier entrenamiento muscular para comenzar con un calentamiento. El calentamiento incluye 2 etapas: el calentamiento real y el estiramiento de los músculos más grandes. Opcionalmente, puedes estirar cualquier otro músculo, si tienes tiempo suficiente. Recuerde que el objetivo del estiramiento antes de un entrenamiento no es aumentar su flexibilidad y plasticidad, sino prevenir lesiones musculares y preparar todo el cuerpo para el trabajo.
Errores comunes y reglas generales para estirar
Hay muchos ejemplos cuando una persona no se estira en absoluto después de un calentamiento. Y después del entrenamiento, también. Y algunos, por el contrario, comienzan a hacerlo de inmediato, cuando entraron en la sala, olvidándose de calentar los músculos. Por lo general, esto es típico para los principiantes.
El estiramiento de los músculos fríos a menudo conduce a lesiones, ¡recuerda esto!
Recuerde también los principios básicos que lo ayudarán a conducir una sesión de entrenamiento correctamente:
- Calentar bien antes de estirar. Muy bien Es necesario que los músculos estén "calientes".
- Haga todo sin problemas, sin necesidad de estirarse hasta el dolor, como en la versión post-entrenamiento.
- La tarea principal es preparar los músculos para la carga. Primero calienta, luego fija la plasticidad durante el entrenamiento porestiramiento
Elementos básicos y equipamiento
Después de que sus músculos se hayan “calentado”, estire el cuello, la cintura, las piernas y la espalda.
Estira tu cuello
Párese frente al espejo, enderezarse. Hacemos el movimiento de la cabeza para que la barbilla quede hacia el pecho. Cuando sientes que seguirá doliendo, o simplemente no puedes avanzar, haz 3-4 movimientos oscilatorios de un lado a otro.
Si es necesario, ayuda con las manos: pon las manos en la parte posterior de la cabeza y ayúdate a alcanzar el pecho con la barbilla. La barbilla debe tocar la articulación de su clavícula.
Regresa a la posición inicial e inclina la cabeza hacia atrás. Trate de tocar la parte posterior de su cabeza y jale la cabeza lo más cerca posible. En el punto límite, haga lo mismo que en el caso anterior: 3-5 movimientos oscilatorios.
Desde la posición inicial, inclina tu cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. La cabeza primero se estira hacia el hombro derecho (el hombro está inmóvil), se recomienda ayudar con una mano. La palma derecha presiona en el lado izquierdo de la cabeza y tira de la cabeza con la oreja derecha hacia el hombro derecho. En el punto final, hacer 3-5 vibraciones. Repita el movimiento en la otra dirección.
Espina
Desde una posición de pie, mantenga los brazos doblados frente a usted, con los codos mirando hacia abajo y los brazos hacia arriba. Los brazos están doblados por 90 grados. Las palmas se giran hacia ti y se cierran en un puño.
Posición primordial - manos paralelas entre sí. Comenzamos a acercarlos lo más posible con los codos. Cuando estén muy cerca, hagan movimientos de primavera,Como si se estirara aún más. Debe sentir un estiramiento de los músculos alrededor de los omóplatos.
Después de eso, extiende tus brazos fuera de esa posición lo más atrás posible. Los codos todo el tiempo mirando hacia abajo, los puños arriba. Alcanza de 3 a 5 veces en el punto final.
Luego, extienda los brazos en la misma posición doblada hacia un lado (derecha-izquierda) para que sus manos formen una línea recta desde el codo de una mano hasta el codo de la otra.
Gire el cuerpo en esta posición lo más posible hacia la derecha y hacia la izquierda. En los puntos finales haga 3-5 movimientos de resorte en cada dirección.
Lomo y parte posterior del muslo, pantorrilla
Párese derecho, los brazos a lo largo de su cuerpo. Pies juntos. Dobla la espalda, las nalgas hacia atrás. Hombros alisados. Mira delante de ti. Comenzamos a inclinarnos hacia adelante sobre las piernas rectas, manteniendo la posición original del cuerpo y todas las desviaciones.
Nos estiramos, intentamos tocar el piso o nuestros zapatos con las manos. ¿Cómo puede alguien. En el punto donde sienta dolor, haga de 3 a 5 movimientos elásticos con una amplitud pequeña (hacia arriba y hacia abajo un par de centímetros). Enderezar
Hay otra versión del mismo ejercicio. En este caso, sus piernas son ligeramente más anchas que los hombros, y usted dobla alternativamente un pie y luego el otro. Primera opción preferida.
Con el desempeño correcto, sentirá que los músculos de las piernas se estiran: las pantorrillas, la parte posterior del muslo, las nalgas y la espalda.
Piernas
Dos opciones para estirar las piernas antes del ejercicio:
- elevar la rodilla al pecho;
- retracción de la pierna y hacia arriba enmanos de ayuda
Levante la rodilla desde una posición de pie. Si lo haces desde una posición sentada, el efecto se pierde. Párese derecho y constante. Primero levante la rodilla derecha, sujétela con las manos y tire de ella hacia usted. Repita el ejercicio para la segunda etapa.
Si su gimnasio tiene barras de pared, coloque su pie a una altura cómoda e incline su cuerpo hacia la rodilla. La altura cómoda debe estar a un nivel tal que su rodilla esté justo debajo de la barbilla.
El siguiente ejercicio se realiza mejor cerca del soporte (y la pared de la pared encajará nuevamente). Nos enfrentamos al apoyo, lo emprendemos con una sola mano. Tiramos una pierna hacia atrás un poco y doblamos la rodilla, de modo que el talón está mirando hacia arriba. Tomamos el talón con nuestra mano libre y lo levantamos hacia nosotros hasta la posición máxima. En el punto superior, jálalo aún más alto 3-5 veces. Repita para la segunda etapa.
Otros ejercicios y recomendaciones
¿Necesitamos hacer esto? Sí, es necesario.
Si desea obtener algo más, entonces es mejor concentrarse en los grupos musculares en los que va a trabajar en este ejercicio. Si solo corres, estira la parte baja de la espalda y las piernas. Se recomienda el gimnasio para prestar atención a estos grupos.
Opcionalmente, puede estirar los bíceps, tríceps, recto y oblicuos.
¿Por qué estirar los músculos grandes?
El hecho es que los músculos grandes nos proporcionan una postura correcta. Cada ejercicio requiere una técnica específica, realizar correctamente.Lo que no es posible sin estirar. Para ello, lo estiramos antes de entrenar. Técnica inadecuada - alto riesgo de lesiones. Los atletas experimentados entienden esto perfectamente. Y queremos que tengas la menor cantidad de lesiones posibles. Así que sigue nuestros consejos!
Por lo tanto, el estiramiento realizado antes del entrenamiento tiene 2 objetivos: prevención de lesiones y adherencia a la técnica correcta.
