Después de entrenamiento de fuerza, los músculos de los brazos y la cintura escapular deben estar relajados y bien estirados. Esto es necesario para mejorar el suministro de sangre a los tejidos, porque cuando el músculo está en un tono, los vasos se comprimen y la sangre no puede transportar los nutrientes por completo. Y una buena nutrición contribuye a un crecimiento muscular más rápido. Además, estirar los bíceps, tríceps y hombros sirve para prevenir lesiones, aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. El complejo de ejercicios de estiramiento que se ofrece en el artículo ayudará a completar el entrenamiento de las manos correctamente.
Recomendaciones antes de realizar los ejercicios
El estiramiento de la cintura escapular, así como otras partes del cuerpo, se realiza mejor en un estado calentado. La mejor opción sería realizar estiramientos después del entrenamiento principal. Si los ejercicios de estiramiento se realizan en días libres de entrenamiento, para excluir traumas en los ligamentos y articulaciones, es necesario calentar bien todo el cuerpo. Una gran opción para calentar es correr: correr 2–3 kilómetros y comenzar a estirar.
Es importante saber que hacer ejercicios de estiramiento no debe causar dolor. No permita movimientos bruscos: haga ejercicios suavemente con un aumento gradual de la amplitud. En los puntos extremos (cuando el estiramiento es máximo), permanezca unos segundos. Centrarse enAquellos músculos y articulaciones que actualmente están involucrados.
La respiración adecuada le permite aumentar la efectividad de los ejercicios: exhale en el momento de doblarse, cuando la célula torácica se contrae naturalmente. El factor más importante para lograr un buen estiramiento es la regularidad de los ejercicios.
Estirar los bíceps
El estiramiento del bíceps es uno de los factores de crecimiento importantes para un músculo dado. Debido al estiramiento, el bíceps deja de acortarse y perder flexibilidad. Al mejorar el suministro de sangre, la recuperación del bíceps es de 15 a 25% más rápida.
Aquí hay algunas técnicas que ayudarán a estirar un músculo dado:
- Para realizar el primer ejercicio, necesita pararse derecho, separar los pies con el ancho de los hombros, juntar los brazos detrás de la espalda para que sus palmas apunten hacia abajo. En esta posición, levante los brazos hacia arriba sin doblar el cuerpo. Intenta sentir el estiramiento en los bíceps.
- Párese de espaldas a la jamba de la puerta o al soporte de la barra horizontal. Retire una mano y tome la jamba con la mano para que el pulgar apunte hacia arriba. Ahora intente girar el brazo alrededor de su eje con los bíceps hacia abajo, mientras que el cepillo no debe girar. Realice este ejercicio para ambas manos y continúe con el siguiente.
- Para este ejercicio, necesitarás una barra horizontal. Simplemente cuelgue en la barra horizontal, sosteniéndola con un agarre supinante (inverso). Agarra tus brazos extendidos tanto como puedas.
Estirar el tríceps
El estiramiento de un tríceps, como en el caso de los bíceps, promueve el crecimiento de un músculo dado. No olvide que el tríceps le da el volumen principal al brazo (70% del volumen), por eso este músculo debe estar bien desarrollado.
Los ejercicios de estiramiento del tríceps son los siguientes:
- El primer ejercicio requerirá un inventario, a saber, una toalla. Tómelo con una mano y sosténgalo detrás de su cabeza para que el pulgar apunte hacia el piso. Pon tu mano libre detrás de tu espalda y agarra la toalla. Tire de la toalla hacia abajo, debe sentir el estiramiento de los tríceps. Realice este ejercicio para ambas manos y pase a la siguiente.
- No se requiere inventario para este ejercicio. Cuando esté de pie o sentado, coloque su mano detrás de su cabeza, tome su codo con su mano libre y tire de ella hacia su cabeza. Mantenga su mano en esta posición durante 5-10 segundos.
- Coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho. Con la mano derecha, tome el codo y empuje la mano izquierda hacia el cuerpo. Luego cambia de manos.
Estirar los músculos de los hombros
El estiramiento de los hombros, en ausencia de problemas con la columna vertebral, puede hacerse a partir de un hombre encorvado y encorvado, un hombre con un excelente comportamiento. Además, los ejercicios para aumentar la flexibilidad en los músculos de la cintura escapular ayudan a mejorar la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo y facilitan la respiración.
Estira los hombros de la siguiente manera:
- Uno de los ejercicios más fáciles: presiona al máximo la mano derecha hacia la izquierdaHombro, mano izquierda, puedes presionar el codo derecho. Cambia de manos y ejecuta de nuevo.
- Un ejercicio efectivo para mejorar la flexibilidad de la cintura escapular es el siguiente: una mano debe sostenerse detrás de la cabeza y la otra detrás de la espalda e intentar bloquearlas en la cerradura lo más posible. Mantenga esta posición durante 10 segundos y cambie de manos. Si tiene problemas con la postura, este ejercicio puede no funcionar para usted. Tienes que estirar las manos alternativamente.
- Párese con la cara hacia arriba contra una pared, con las manos en ella. Las manos lo más cerca posible entre sí. Aleje los pies de la pared lo más posible. Cabeza abajo y desviación en la región lumbar. Sentirás un estiramiento en tus hombros, pecho y columna vertebral.
Realice los ejercicios presentados cada vez después del entrenamiento de fuerza. Si entrena la flexibilidad a propósito, hágalos al menos 3 veces a la semana. Entonces el resultado no tardará mucho. Ejercicios alternos, combínalos con otros.
Trate de desarrollar la flexibilidad de todos los músculos al mismo tiempo, esto reducirá significativamente el riesgo de lesiones durante los deportes.
