El cuello en T está diseñado para trabajar los músculos de la espalda grandes. El movimiento es similar en mecánica con una barra a un cinturón, sin embargo, es más fácil controlar la exactitud del ejercicio aquí. Debido a esto, el atleta puede trabajar con pesos más significativos, evitando el riesgo de lesiones. El cuello en T de tracción es poco exigente para el equipo. Se puede hacer tanto en un simulador especial como con una barra convencional.
Músculos de trabajo
La carga principal durante el movimiento cae sobre el latissimus dorsi. Trabajos de trapecio, redondos grandes, romboides, extensores espinales y deltas posteriores. La tracción funciona perfectamente el área entre los omóplatos. Además, los bíceps están involucrados, y la carga estática va a los músculos abdominales, los músculos de los antebrazos y los muslos.
La barra en T en la pendiente desarrolla varios grupos musculares grandes. Esto le permite obtener una buena carga y formar una espalda hermosa y amplia.
Ejecución apropiada
La inclinación en se puede realizar tanto en un simulador especial como con la ayuda de una varilla convencional, desde un extremo del cual se extraen los panqueques.
Los simuladores para tracción vienen en varias formas. Algunos de ellos te permiten realizar un ejercicio tumbado. La ventaja de esta opción es que la carga estática se elimina de las patas. Pero también hay un inconveniente significativo: mentir es imposible.para lograr una deflexión en la espalda baja, debido a que se logra una reducción máxima de los músculos más anchos de la espalda.
También hay simuladores, donde usted se para con los pies en una plataforma especial y levanta el cuello con un asa adjunta. Tal simulador es muy bueno, lo principal es tomar una posición cómoda en él, de acuerdo con su altura y grado de flexibilidad.
Hay simuladores con énfasis para el cofre, manijas para diferentes agarres y otros equipos. El principio de los músculos en todas partes es el mismo. Para entender la tecnología, considere la opción más simple: con una barra convencional. Habiendo entendido la mecánica del movimiento con una barra, será más fácil lidiar con un simulador.
Entonces, para empezar, toma la posición inicial:
- Instale el número requerido de panqueques en un extremo de la barra. Coloque el otro extremo en la esquina o pídale a su compañero que lo arregle con el pie. Si hay un bolígrafo especial disponible, fíjelo al diapasón más cerca de los panqueques. Si no, no da miedo, el cuello se toma con las dos manos cerca de los panqueques. Un cepillo se coloca delante, el otro detrás. Después de la aproximación, cambiar de manos. O bien, puedes poner los dedos de una mano encima.
- Coloque la barra entre las piernas, doble con la espalda recta, las piernas dobladas en las rodillas. Sujete el diapasón lo más apretado posible, cuele la prensa. Levante la cubierta para levantar los panqueques del piso. El movimiento debe realizarse a expensas de los músculos de la espalda. Se necesitan rodillas dobladas para que pueda mantener una desviación en la parte inferior de la espalda. Debido a las piernasLa barra no debe levantarse.
Haciendo empuje:
- Al exhalar debido al trabajo de los músculos de la espalda, jale la barra hacia usted. Al mismo tiempo, los codos se mueven cerca del cuerpo. Mantenga la posición durante un segundo en el punto superior, reduciendo los omóplatos y logrando la contracción muscular máxima.
- Al inhalar, baje suavemente la barra hasta su posición original, mientras siente el estiramiento de los músculos de la espalda. Los codos en el punto más bajo hasta el final no son inflexibles, los panqueques permanecen en el peso.
Realice el movimiento descrito de 8 a 12 veces. Tome un descanso de 1 minuto y tome otros 1-2 enfoques. La tracción es un ejercicio básico, se debe realizar al comienzo de un entrenamiento.
Si está haciendo empuje en un simulador o con un bolígrafo especial, el ancho del agarre que utiliza tiene un cierto valor. El agarre ya es mayor cuanto mayor es la amplitud del movimiento, pero más fuertes son los bíceps involucrados en el trabajo. A mayor agarre, menos implicados son los músculos de los brazos, pero se reduce la amplitud del movimiento. Se recomienda alternar el agarre durante un entrenamiento complejo de la espalda.
Recomendaciones
Para que la barra en T sea absolutamente segura y lo más eficiente posible, lea estos consejos:
- No empieces a entrenar con demasiada carga. Muchos atletas se lesionan debido a la elección del peso extremo.
- Asegúrese de que el movimiento de la barra se realice mediante el trabajo de los músculos de la espalda y no con la ayuda de los bíceps. Duranteentrenando mentalmente imagina cómo los músculos de la espalda se tensan en el punto superior y cómo se estira en la parte inferior.
- En el punto más bajo, no flexione los codos.
- El movimiento debe realizarse en la pendiente, pero con una espalda perfectamente plana y una deflexión natural en la espalda baja. Una espalda curvada durante la tracción puede causar lesiones graves en la parte inferior de la columna vertebral. Para ocupar la posición correcta, retire la pelvis, estire la prensa y doble las rodillas.
- Mantenga sus codos lo más cerca posible de su cuerpo, facilitando el control del movimiento de sus brazos.
- Manténgase a un cierto ritmo: baje lentamente la barra y levántela rápidamente. Evita los movimientos bruscos, todos tus movimientos deben tener la misma amplitud y ser suaves.
- Control de conformidad con la tecnología. Si está cansado, deténgase, tómese un descanso y continúe acercándose.
El cuello en T será más fácil si toma panqueques de menor diámetro. Los panqueques grandes no solo reducen la amplitud de movimiento, le molestan, sino que también no le permiten agarrar la barra cómodamente. Si es posible, use panqueques pequeños pero pesados. En términos de conveniencia, es mejor colgar varios panqueques pequeños que uno saludable.
La barra en T en la pendiente es un excelente ejercicio básico para bombear los músculos de la espalda. Debido a que la tracción no requiere equipo complejo y entrenamiento físico serio, es popular entre los atletas de diferentes niveles. Aprende la técnica adecuada para hacer este ejercicio y¡Disfruta de grandes resultados!
