Entrenamiento crossfit para principiantes - el programa y los principios de entrenamiento.

Crossfit es una disciplina deportiva desarrollada por los esposos Greg Glassman y Lauren Janay. La técnica combina cargas aeróbicas y de potencia con una alta intensidad de entrenamiento. Los ejercicios se toman prestados de diferentes áreas deportivas: levantamiento de pesas, atletismo, natación, ejercicios pliométricos, gimnasia, disciplinas de juego, entrenamiento con su propio peso corporal, levantamiento de pesas.

Los creadores caracterizan el entrenamiento crossfit como movimientos funcionales de cambio rápido realizados intensidad máxima

Los principales objetivos de las clases son aumentar la resistencia cardíaca, respiratoria y muscular, desarrollar características de velocidad y potencia, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, la coordinación de los movimientos y el equilibrio corporal. En otras palabras, el crossfit es una técnica para el desarrollo complejo e integral de un atleta.

Reglas para la construcción de la capacitación

Como todas las disciplinas deportivas, el crossfit se basa en ciertos principios, que no se recomienda descuidar. De lo contrario puedeAfectar adversamente la seguridad y el rendimiento.

• Los ejercicios se realizan uno tras otro, sin pausas. Los principiantes pueden tomar un respiro fácil por 10 a 15 segundos.
• La carga básica se compone de ejercicios poliarticulares que cargan de forma compleja el cuerpo.
• Modo recomendado: para principiantes: 3 entrenamientos por semana, preparados: 3 a 1.
• En una ronda, se deben combinar diferentes tipos de entrenamiento: aeróbico y anaeróbico.
• Es recomendable hacer la siguiente lección lo más diferente posible.
• La capacitación no tiene una especialización clara, la tarea principal es el desarrollo de una funcionalidad común.
• Para evitar una falla muscular rápida, alterne los ejercicios para el mismo grupo muscular.
• Cada sesión comienza con un calentamiento: calentando el cuerpo y estirando ligeramente los ligamentos y los tendones.

Durante la ronda, el atleta debe rastrear su condición. Cuando aparecen mareos, dolor en el corazón, articulaciones y en caso de falta de coordinación, es necesario detener inmediatamente el entrenamiento y permitir que el cuerpo se recupere. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta.

Preparación

Crossfit combina cargas físicas multidireccionales: potencia y aeróbicas. Por lo tanto, lo primero que los atletas deben prestar atención es el desarrollo de la resistencia.

Es necesario preparar los sistemas cardíaco, respiratorio y muscular para varios efectos durante un corto período de tiempo (por regla general, el entrenamiento no dura más de 1 año).horas) Para hacer esto, se recomienda a los atletas que realicen actividades periódicas de velocidad (correr, esquiar, montar en bicicleta, etc.), contribuyendo al desarrollo de la resistencia del cuerpo al estrés.

Un aumento gradual de la resistencia debe tener lugar simultáneamente con el desarrollo de la técnica de ejercicios, en particular, el levantamiento de pesas. Las cargas de potencia son las más traumáticas, por lo que la ejecución correcta de los movimientos es una garantía de seguridad y eficiencia en el entrenamiento.

Los instructores certificados de crossfit lo ayudan a dominar los elementos básicos. Si un atleta practica de forma independiente, debe trabajar a fondo la técnica del entrenamiento de fuerza. Es más adecuado para este ejercicio con el cuello vacío y en el simulador Smith.

Como complemento, se recomienda dominar los ejercicios con su propio peso: flexiones, fuerza, flexiones en las barras, trabajo en aros de gimnasia y cuerdas colgantes, flexiones desde el piso, etc. .

Los ejercicios en equipos de gimnasia están trabajando en pequeños estabilizadores de músculos, que son responsables de mantener el cuerpo bajo carga. Como resultado, el atleta tiene la oportunidad de realizar más repeticiones en el enfoque.

Entrenamiento en casa

Si no tiene tiempo para visitar un gimnasio especializado, puede hacer crossfit en casa. Uno de los mejores ejercicios complejos para los atletas principiantes es berpie. El elemento permite el uso de grandes grupos musculares ybien cargar el corazon Además, Berpie no requiere carcasas adicionales y un gran espacio para realizar, y por lo tanto es adecuado para la tarea. Técnica:

1. Nos ponemos de pie, ponemos los pies uno junto al otro, estiramos los hombros y bajamos los brazos libremente a lo largo del cuerpo.
2. Con un movimiento brusco nos agachamos y nos inclinamos ligeramente hacia adelante. En cuclillas, ponga sus palmas en el suelo.
3. Transferimos el peso del cuerpo a los brazos y "tiramos" las piernas hacia atrás, asumiendo así la posición de "posición prona".
4. Sosteniendo el cuerpo y las piernas en una línea, realice una flexión profunda. Intentamos tocar el suelo del pecho.
5. Con un movimiento brusco de salto, apretamos nuestras rodillas hasta el estómago y nos agachamos de nuevo.
6. Empuja poderosamente las piernas y salta verticalmente. Al mismo tiempo, estiramos los brazos hasta el techo.

Realiza 8–10 a un ritmo rápido, de acuerdo con la técnica. Luego toma un descanso de 1 minuto y repite el set. Realice 4-5 enfoques. Para aquellos que obtienen fácilmente Berpy, el siguiente es un programa de entrenamiento complicado:

1. Toma la cuerda y salta durante 5 minutos. Acelere periódicamente el movimiento del proyectil durante 15 a 20 segundos, luego regrese al ritmo habitual.
2. Nos ponemos de pie, con las manos libres hacia abajo a los lados. Agáchese hasta el ángulo recto en las articulaciones de la rodilla. Con un poderoso empujón, saltamos hacia arriba y hacemos una palmada en las manos sobre la cabeza. Repita 15-20 veces.
3. Bajamos al soporte acostado, juntamos los pies, estiramos el cuerpo en una línea recta. Coloque las palmas ligeramente más anchas que las articulaciones de los hombros y ligeramente más altas. Con un respiroBajando el cofre al suelo. Exhale con fuerza, empuje y "tire" el cuerpo para que las manos salgan del piso. Realiza 15-20 repeticiones.
4. Seleccionamos una plataforma baja (taburete, cajón, otomana, etc.). La altura del "proyectil" improvisado debe ser de al menos 40 cm. Nos paramos de lado y realizamos saltos vigorosos a derecha e izquierda. Hacemos 10 saltos en cada dirección.
5. Tomamos nuestras manos en la barra y colgamos libremente. Con un tirón agudo tiramos del cofre hacia la barra transversal, luego bajamos rápidamente. Los principiantes pueden hacer flexiones con una leve repulsión de los dedos del piso o con un extensor de goma largo. Realiza 15-20 repeticiones.

El entrenamiento proporcionado para principiantes ayuda a fortalecer los grupos musculares básicos y prepara al atleta para cargas más serias. El compromiso debe ser al menos tres veces a la semana. El descanso entre aproximaciones se selecciona individualmente en cada caso, pero cuanto menos, mejor. Entre los días de entrenamiento, necesita tomar un descanso diario para recuperar los músculos.

Entrenamiento del día

WOD es una tarea de entrenamiento para el día. Dado que uno de los principios fundamentales de crossfit es la diversidad, cada lección tiene su propio plan. Veamos los ejemplos más populares de WOD:

• Lo más rápido posible (AFAP) , una traducción aproximada: "lo antes posible". Es decir, el atleta realiza los ejercicios al máximo ritmo. El número de vueltas y repeticiones se establece inicialmente. La tarea es completar el ciclo en el segmento más pequeño.de tiempo
• La mayor cantidad posible de rondas (AMRAP)o "más rondas". El atleta se configura el intervalo de tiempo y se dan los ejercicios. Debe realizar el número máximo de ciclos durante un período de tiempo específico.
• Cada minuto del minuto (EMOM)o "tarea por minuto". El atleta realiza un ejercicio, pero no más de 60 segundos. Con el comienzo del siguiente minuto, se mueve al siguiente elemento de entrenamiento.
• El mayor número posible de repeticiones (AMREPS)o "más repeticiones". Este tipo de entrenamiento WOD implica realizar el número máximo de repeticiones en el tiempo asignado en un ejercicio.
• TABATA . Entrenamiento a intervalos, compuesto por 8 ejercicios diferentes. La duración de cada elemento de tabata es de 20 segundos, el resto entre conjuntos es de 10 segundos. La intensidad de las clases - lo máximo posible.
• Muerte por repeticiones("muerte por repetición"),Muerte por peso("muerte por peso"). En el primer caso, el atleta aumenta el número de repeticiones en cada aproximación, en el segundo, por el contrario, aumenta el peso del proyectil. El ejercicio es generalmente uno por ronda.

Crossfit para principiantes debe ser ante todo suave. El organismo del principiante debe estar preparado para cargas intensivas. De lo contrario, el riesgo de lesiones o sobre entrenamiento aumenta.

Ofrecemos un ejemplo de un programa WOD destinado a fortalecer las extremidades superiores e inferiores - Half Cindy ("Half Cindy"):

• pull-ups en la barra - 5 veces;
• flexiones del piso - 10 veces;
• se pone en cuclillas al ángulo recto en las rodillas- 15 veces.

Tres ejercicios componen una ronda. Este programa de crossfit para principiantes se realiza según el principio AMRAP (ver arriba) durante 10 minutos. Es decir, el atleta debe hacer el número máximo de rondas en un período de tiempo determinado. Antes del inicio de la sesión, se recomienda estirar el cuerpo utilizando la cuerda para saltar.

Programa de adaptación para principiantes

El plan de ejercicios de crossfit que se presenta a continuación está diseñado para fortalecer gradualmente los músculos y los ligamentos. Tal entrenamiento es adecuado para personas que nunca han practicado deportes intensivos y tienen un nivel inicial de entrenamiento.

Semana 1

El primer entrenamiento se realiza con su propio peso corporal o con cargas mínimas:

• Sesión 1 (5 vueltas): cuerda para saltar - 30, berpie - 5, sentadillas sin peso - 10, girando en la prensa acostada - 10.
• Lección 2 (3 círculos): peso muerto - 5, saltando a la caja de plio - 10, levantando las piernas en la barra en la barra horizontal - 8, ataques alternos - 20.
• Lección 3 (15 minutos): flexiones - 5, flexiones del piso - 10, sentadillas sin peso - 15.

Semana 2

Incrementamos ligeramente la carga en pesos libres:

• Lección 1 (15 minutos): sentadillas en auge - 7, flexiones - 7, peso muerto - 10, saltos en el plio-box - 15.
• Lección 2 (20 minutos): berpie - 10, flexiones del banco - 10, sentadillas sin peso - 10, cuerda para saltar - 20, girando hacia la prensa - 15.
• Sesión 3 (15 minutos): sentadillas delanteras - 8, presione sobre la cabeza en Smith - 10, salta sobre la caja plio - 8, flexiones con algodón - 8.

Semana 3

Aumente la carga en ejercicios con peso libre hasta un 45–50% del máximo:

• Sesión 1 (3 círculos): prensa de bobina - 7, saltar en la caja de plio - 7, tirar hacia arriba - 7, saltar la cuerda - 100, torcerse en el piso - 30.
• Lección 2 (15 minutos): empuje de la barra en T - 10, ataques alternos - 20, empuje del bloque superior - 15, sentadillas sin peso - 20, girando en una silla romana - 15.
• Lección 3 (4 vueltas): 1 km de carrera (posible en la pista electrónica), 20 pulsadores, 30 embestidas alternativas, 30 seg.

Semana 4

Aumente la carga en ejercicios de fuerza a 75–80% del máximo. Realizamos los elementos aeróbicos lo más intensamente posible:

• Lección 1 (25 minutos): entrenador de remo - 30, berpi - 10, salto de la cuerda presionada - 10, salto de una sentadilla profunda - 15, peso muerto - 12, barra - 60 segundos.
• Lección 2 (5 vueltas): prensa de canillas - 15, saltar al plio-boxeo - 15, tirar hacia arriba - 15, embestidas con pesas - 20, torcerse en el piso - 20.
• Sesión 3 (2 círculos): correr - 2 km (posible en la pista), tirar hacia arriba hasta fallar, agacharse sin peso - 50, flexiones del piso - 30, torcerse en una silla romana con una carga sobre el cofre - 20. [136 ]

Entre rondas, descansa hasta que la respiración esté completa. Durante el período de adaptación, el corazón no puede ser sobrecargado.

Los días de entrenamiento deben estar separados unos de otros por descansos diarios. No te olvides de comer bien.

Críticas y contraindicaciones

Uno de los principales problemas de crossfit es la imposibilidad de construir un profesionalcarrera deportiva Es decir, el atleta obtiene una carga total en todo el cuerpo. No hay énfasis en el crecimiento muscular o un fortalecimiento serio del corazón.

En otras palabras, no será posible bombear grandes volúmenes musculares o convertirse en un corredor profesional utilizando un crossfit. El máximo con el que se puede contar es un nivel amateur de aptitud física, una constitución delgada y una falta de grasa subcutánea.

Algunos críticos argumentan que el crossfit puede contribuir al desarrollo de la rabdomiolisis (la destrucción de las células musculares). La principal causa de la enfermedad es el esfuerzo físico prolongado en el límite de posibilidades.

Hubo un caso cuando, después de un entrenamiento de crossfit, un atleta desarrolló este síndrome. Como resultado del juicio, la víctima pudo demandar al entrenador $ 300,000. Tenga en cuenta que la ciencia no niega la relación entre el entrenamiento cruzado y el desarrollo de síntomas de rabdomiólisis, pero llamar a esta disciplina la causa principal de la enfermedad también es incorrecta.

El tercer menos de crossfit es el aumento del riesgo traumático. Durante el entrenamiento, los atletas usan ejercicios tomados de varias disciplinas. Parte de la comunidad deportiva profesional cree que tales combinaciones pueden causar muchas lesiones, especialmente para los principiantes.

Por ejemplo, no se recomienda realizar sentadillas rápidas y cargas pliométricas en el mismo día, ya que esto puede provocar estiramiento o desgarro del tendón de Aquiles. Según los expertos, crossfit.Solo los atletas entrenados con experiencia deben participar.

Además de todo lo anterior, la disciplina en cuestión tiene una larga lista de contraindicaciones médicas, entre ellas:

• enfermedades del sistema cardiovascular, respiratorio, nervioso;
• período de recuperación después de las operaciones;
• enfermedades infecciosas;
• trastornos vestibulares;
• lesiones del sistema musculoesquelético.

Por lo tanto, antes de emprender el entrenamiento de crossfit, le recomendamos que se someta a un examen médico completo.