Complejo de entrenamiento para piernas y glúteos para niñas en el gimnasio.

Si le preguntas a cualquier chica qué le gustaría bombear para el verano, la respuesta más popular sería una pierna y glúteos. Una pequeña parte dirá que le gustaría apretar su barriga. La mayoría de ellos sueñan con hermosas patas en relieve y nalgas redondas y elásticas. Hoy jugaremos el papel de asistente que lo ayudará a realizar sus sueños en un tiempo relativamente corto.

Por qué la grasa baja

Sin embargo, a las niñas, como a los hombres, les preocupa la pregunta: ¿por qué se deposita la grasa en el estómago, los muslos y las piernas? Sería bueno si se depositara en el cofre, o alrededor de los bíceps. Pero no, él tortura a todos en otro lado.

Esta pregunta es especialmente aguda en primavera, cuando el sol cálido hace que uno quiera usar ropa liviana.

La acumulación de grasa en áreas problemáticas se explica por la estrategia de autoconservación genéticamente integrada. Cualquier energía que el cuerpo haya almacenado "para un día lluvioso" va a la "hucha" alrededor del estómago, los muslos. Es naturalEl lugar de acumulación de grasa, el llamado airbag. En la naturaleza, es un mecanismo de defensa, en el mundo moderno, una consecuencia de comer en exceso y un estilo de vida sedentario.

El fondo hormonal femenino contribuye aún más a la acumulación de grasa en áreas problemáticas, ya que, desde el punto de vista de la naturaleza, es la protección de futuros descendientes.

No se preocupe, hablaremos sobre el estómago en otra sección, ¡pero comenzaremos a procesar las piernas y las nalgas ahora mismo!

Programa de entrenamiento para piernas y glúteos para niñas

Para empezar, examinaremos en detalle los ejercicios para niñas, que es recomendable hacer para moldear piernas delgadas.

En cuclillas

Fue en plural que le dimos el encabezado a esta sección. Porque habrá al menos dos tipos de sentadillas:

1. Sentadilla clásica con pies diagonales anchos - para nalgas y extensores de piernas.
2. Plié se pone en cuclillas - para bombear el muslo interno.

También puedes hacer sentadilla frontal si lo deseas, si crees que los cuádriceps también deberían ser bombeados.

El primer ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Coge el cuello para estar en forma (es liviano, solo para mujeres). Por supuesto, si usted es un atleta experimentado, puede usar más peso.
2. Arregla tus piernas bien y tus pies se paran en diagonal. Esto redistribuirá la carga y hará que las nalgas funcionen, no solo las piernas.
3. Coloca el buitre en los músculos trapecios, endereza la espalda. Mantén tu cabeza recta. Las nalgas se devuelven. En el lateral debe ser visible.buena deflexión de la espalda baja. Si no es así, debe estirar la cintura y la parte posterior del muslo.
4. Siéntese en paralelo con el piso, las rodillas giradas hacia los lados, los pies también.
5. Haz 3 series de 12–15 repeticiones.

Si continúas agregando peso, hazlo lentamente. Tenga en cuenta que al ir al lado de la fuerza del ejercicio, es decir, usar pesas grandes, corre el riesgo de sacudir más las piernas, en lugar de hacerlas simplemente limpias y en forma.

Las sentadillas de Plié (ejercicio No. 2) en el gimnasio se pueden hacer de la siguiente manera:

1. Ponga 2 estepas cerca o 2 bancos estables. La distancia entre ellos debe corresponder al ancho de tus pies.
2. Párese en sus bordes para que tenga espacio libre debajo. Es necesario para la sentadilla más profunda. Los pies se extienden a los lados, las rodillas se diluyen lo más posible. Manos con una pequeña mancuerna más abajo delante de ti.
3. Haz 3 series de 15 sentadillas profundas con una mancuerna.

La sentadilla frontal no se puede hacer, para las niñas no desempeña un papel especial. Si realmente desea, tome una toalla o un suave enrollado especial para el cuello para que no le queden moretones después de la posición en cuclillas.

Prensas de piernas

Al presionar las piernas en el gimnasio se pueden bombear las piernas desde todos los lados. Analizamos 3 opciones.

Opción 1: la parte posterior del muslo

Nos acostamos en el simulador para la prensa de piernas, ponemos los pies en la plataforma para que los pies queden en los bordes de su parte superior.

1. 1. EliminarLa seguridad se detiene y aprieta una almohadilla vacía. La práctica ha demostrado que para muchas chicas esto ya es suficiente al principio. Luego puede agregar 5 kg, 10. Sí, estos son los pesos, pero tal como están. El sitio en sí pesa alrededor de 35 a 40 kg, a veces menos.
   2. Después de colocar correctamente las piernas y apretar la plataforma, flexione las piernas para que las rodillas vayan a su pecho. Por cierto, las rodillas deben estar orientadas hacia los lados, como los dedos de los pies. Cuanto más ampliamente arrodille sus rodillas, más profundo podrá bajar la plataforma. Esto es exactamente lo que se necesita lograr, ya que la parte posterior del muslo y la parte inferior de las nalgas estarán involucradas en el movimiento hacia arriba.

Opción 2: muslo delantero, cuadriceps

Ahora debe colocar los pies en la parte inferior de la plataforma, los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos. Tan profundamente, como en el ejercicio anterior, para reducir el peso no funciona, las piernas se doblan en algún lugar alrededor de 90 grados. Esto es normal

Opción 3: matar dos pájaros de un tiro

Puedes poner tus pies en el medio de la plataforma. Todos los músculos funcionarán, pero esto no tiene sentido, porque la presión en las piernas se realiza después de, por ejemplo, una posición en cuclillas para cargar la parte de las piernas que lo necesita.

Con ¿cuánto hacer?

Para las niñas, debe elegir una variante del ejercicio (según los músculos que desee completar) y hacer 3 series de 15 veces con pesas pequeñas. La opción más recomendada número 1.

Y puede hacer todo el complejo, un tipo de prensa para el enfoque. O puede alternar diferentes formas de hacer el ejercicio en diferentes días.

Mancuernas yestocadas

Los glúteos están especialmente bien diseñados ataques con mancuernas.

1. Tomar 2 pesas pequeñas. Eres una chica, no necesitas mucho.
2. Párese frente al espejo (luego puede levantarse de lado cuando tenga algún tipo de experiencia de entrenamiento en el gimnasio).
3. Deja una pierna hacia atrás, la otra hacia adelante. Rasgar el talón del pie detrás del suelo. Puedes poner algo debajo de eso.
4. Doble la pierna delantera en la rodilla para que el cuerpo se caiga, pero el centro de gravedad permanezca en el centro. Si miras de lado, los movimientos se realizan estrictamente hacia arriba y hacia abajo. Por lo tanto, la rodilla de la pierna delantera no va más allá de la línea del dedo del pie.
5. En el momento del ejercicio, la parte inferior de la nalga de la pierna delantera, el cuadriceps y la roca flexora de la cadera.

Haz 12 repeticiones para cada pierna en 3 series con pesas pequeñas.

Varios empujes

Empuje muerto, empuje rumano, empuje muerto en el pasillo: balancee la parte posterior de las piernas, las nalgas y la espalda baja. Asegúrese de hacer al menos uno de estos ejercicios. Deben ser parte de su complejo principal.

Staling es un ejercicio clásico. Gracias a él, la fuerza y ​​la masa de todos los músculos aumentarán. Por lo general, este ejercicio se recomienda para los hombres.

Si necesita cargar específicamente las piernas y los glúteos, elija el calado rumano o muerto con mancuernas o una barra como prefiera.

Haz el ejercicio seleccionado en 3 series y 12-15 repeticiones. Cuida tu técnica con cuidado.

Abducciones de pierna con peso.

Para el bombeo de los glúteos, la eliminación de los glúteos con peso o utilizando el bloque inferior es adecuada.

Es necesario enganchar el mango del bloque con el pie y tirarlo hacia atrás 15 veces para cada pierna.

Hacemos 3 series en cada pierna. El ejercicio es adecuado como un paso final en su complejo.

Ejercicios para trabajo puntual

Aquí estamos hablando de extensión y flexión, mezclando y extendiendo las piernas en el simulador. Estos son ejercicios de puntos que le permiten hacer que el alivio de un lado específico de las piernas sea más claro y pronunciado.

La extensión de las piernas proporciona una elaboración del cuadriceps, flexión de la parte posterior del muslo.

El estiramiento y la extensión de las piernas se realiza generalmente en un simulador con el modo de empuje de pesos intercambiable. Una cosa útil para las chicas que quieren deshacerse de las "orejas" laterales en las rodillas, o la flacidez del interior del muslo.

Levantando los calcetines de becerro

No te olvides de los músculos invisibles del cuerpo: la pantorrilla. Sí, trabajan constantemente al caminar, correr. Pero todo esto está mal. ¡También necesitan descargar! Para esto hay un simulador especial, o cualquier peso libre.

Es necesario hacer calcetines en los calcetines en 3 series de 20 veces.

Si usa un simulador para la pantorrilla, coloque sus pies de diferentes maneras para bombear todos los lados de los músculos.

Corriendo

Con la ayuda de trotar en el gimnasio en la pista, puedes tonificar los músculos de las piernas. Es posible que con una carrera intensiva y una buena quema de grasa, incluso sea posible obtener algo de alivio.

En primer lugar, correr es un ejercicio cardiovascular y una forma de mantener el sistema cardiovascular en buena forma. Y como un medio para bombear las piernas, solo una alternativa temporal. Necesitas correr, pero no bombeas tus nalgas en una sola carrera.

Por cierto, no olvide que antes de cualquier entrenamiento de fuerza, se requiere ejercicio cardiovascular. Y después, respectivamente, un tirón y estiramiento. Puede utilizar para este propósito una cinta de correr, una elipse o una bicicleta de ejercicios.

¿Cuál es el resultado?

Resumimos. Para hacer glúteos hermosos y piernas delgadas en el gimnasio, necesitas sentarte en cuclillas, hacer peso muerto y realizar otros ejercicios. Utilizamos pesos moderados y media de repeticiones.

El entrenamiento de piernas debe estar completo. Balancea tus piernas dos veces por semana. Haga un entrenamiento pesado, el otro más fácil.

El complejo de ejercicios dado en el artículo en el gimnasio es un entrenamiento de choque para las piernas y las nalgas. ¡Usa los ejercicios listados en el gimnasio para hacer que tu figura sea perfecta!